これで回復効果UP！デッドリフトで腰を痛めたときの３つの対処法

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

回復スピードを高めるためにやっておきたい3つの対処法

腰を痛めたときは、安静にしているのが基本です。ただし、適切なケアを必要な手順で取り組めば、腰の痛みの回復を早めることができます。ここでは3つの対処法をご紹介していきます。

お風呂にゆっくり浸かる

ぎっくり腰のような、歩くのも辛い痛みのような場合であれば、受傷時は何もしない方がいいでしょう。

ただし、痛めた日の夜にお風呂などで温めるような対処法は、別になります。

なぜかというと、血流が良くなり、筋肉の硬直を防ぐことができるからです。

腰を痛めると、普段よりも動きが悪くなってしまうため、腰や骨盤周りの筋肉が硬直してしまいます。

筋肉が硬直してしまうと、回復のペースが遅くなるだけではなく、痛みが引いたとしても、以前の身体の状態に戻すことができません。

とはいえ、身体を動かしてしまうと、腰の痛みを悪化させてしまいます。

そんなときに、お風呂にゆっくり浸かることで、血流を良くして、筋肉の状態を良くするのは、非常にオススメの対処法です。

お風呂が狭いと、背中や腰を丸めて入らなければいけないため、姿勢が辛くて長くて入れないという人もいるかもしれません。

その場合は、時間を調節するか、腰を痛めた日か、その1,2日後くらいは、近くの銭湯などに行ったりするのもいいでしょう。

すごくシンプルな対処法ですが、受傷したその日に、この対処法ができるかどうかで、かなり回復ペースは変わります。

腰が痛いと、何もやる気が起きないという気持ちもわかります。

しかし、そこをちょっと頑張ってみるだけの価値は十分ある対処法だと思います。

骨盤体操をする

骨盤体操をするのも、腰を痛めたときにオススメの対処法になります。

ちなみに、次に説明するストレッチと体操の違いを説明しておくと、ストレッチというのは、ご存知の通り、筋肉を伸ばすことです。

可動域いっぱいに筋肉を伸ばすのがストレッチであるのに対して、骨盤体操は、動ける範囲内で、骨盤周りの筋肉を動かしていくということです。

ストレッチと違って、可動域いっぱいに動かすわけではないので、ストレッチよりさらに運動レベルは下がります。

もちろん「痛みのある動作はしない」というのが、基本ですので、腰痛の度合いにもよるとは思います。

さすがにぎっくり腰になった直後や1,2日くらいは動かすことができないケースもあるでしょう。

その場合は、最初にお伝えした温めるという対処法以外はしない方がいいでしょうが、痛みが少しずつ引くにつれて、体も動かせるようになります。

そんなときに、ストレッチよりも骨盤周りを動かす体操から始める方が安全です。

具体的には、仰向けに寝た状態で、骨盤を横に動かすだけ。

それ以外には、例えば、膝を立てて、横に振ったりするのもオススメです。

痛みがあるときは、こういう動作でも多少制限がかかるかもしれません。

動かせる範囲内で、かつ、ゆっくり動作をして、身体の状態を確かめながら、慎重に行ってくださいね。

基本的には、痛みのある動作は行わないのが原則です。腰のようすを見ながら、少しずつ動かしていくように気をつけましょう。

ストレッチ・筋膜リリースをする

ストレッチや筋膜リリースをするのも、痛みの回復スピードを高めるのに、やっておきたい対処法です。

ただし、、ストレッチや筋膜リリースというのは、身体をある程度動かすものになります。

そのため痛みがある程度おさまった段階で取り入れる方がいいでしょう。

ストレッチで、必ずやっておきたいのが、お尻のストレッチです。

腰に痛みがある状態では、上の写真のように仰向けで寝て行なうストレッチがオススメになります。

また、筋膜リリースにおいても、特にやっておきたいのが、お尻になります。

以下の写真のようにお尻をほぐしていきましょう。

腰が痛いときは、坐骨神経が近くにあるお尻の筋肉が何かと固まりがちです。

そのため、腰よりもお尻を優先的にアプローチしていくことで、腰の痛みを和らげる効果を期待できます。

ここでは、腰を痛めたときに回復スピードを高めるおすすめの対処法を3つ紹介しました。痛みの度合いにもよりますが、受傷した日は、「お風呂に浸かる」ことをして、それから3日くらいまで骨盤体操をしましょう。身体が少しずつ動かせるようになってくれば、ストレッチや筋膜リリースを取り入れていくような流れがオススメです。

デッドリフトで腰がピキッとくる人の2つの共通点

腰の痛みに対処して、せっかく回復しても、再発したら意味がありません。

ここでは腰を痛めやすい人の共通点をご紹介していきます。

デッドリフトは、腰を痛めやすいトレーニング種目の一つですが、腰がピキッとくる人には共通することがあるんですね。

それは、以下の2つになります。

・股関節の可動域が狭い
・体幹の力が弱い

この2つのポイントがデッドリフトで腰を痛める共通点です。

それぞれ簡潔に説明していくと、なぜ股関節の可動域が狭いと、デッドリフトで腰を痛めるのかということですが、デッドリフトは本来股関節を動かすトレーニングだからです。

本来動かさなければいけない股関節がかたくて、動かないわけですから、その分の負担は腰にたまりやすくなります。

ですから、腰の痛みが回復したら、股関節の可動域アップに着手することが必要になります。

また、2つ目の共通点である「体幹の力が弱い」ことも腰の負担を増大させます。

体幹の力が弱いと、姿勢を保つことができなくなります。

つまり、背骨(特に腰)が丸まったり、反りやすくなり、負荷が腰に集中するんですね。

そのためデッドリフトには体幹の力も必要です。

このように、デッドリフトは、正しいフォームを習得すれば腰を痛めないかというと、そういうものではありません。

ぎっくり腰は一度やってしまうと、クセになると言われているので、腰を痛めた経験がある人や、腰が張りやすい人は、それ以外のアプローチにも取り組むようにしていきましょう。