デッドリフトの正しいフォームを解説！腰を痛めないための５つのコツ

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

デッドリフトにも2種類あった!?それぞれの特徴を解説

デッドリフトをやる前にまず知っておくべきは、2種類あるということをおさえておきましょう。

それは、通常タイプのデッドリフトとルーマニアンデッドリフトです。

通常タイプがこちらですね。

そして、もう一つが、下の写真の「ルーマニアンデッドリフト」

「持ち上げる」という点においては、どちらも同じですね。

異なる点としては、下の写真を見ればお分かりいただけますが、「上体を傾ける角度」が違います。

ルーマニアンデッドリフトの方が膝を曲げていないため、前傾が大きくなっています。

前傾が大きいということは、背骨に負荷が加わりやすくなるため、腰を痛めやすいというリスクもあります。

しかし、これは裏を返せば、姿勢を維持するために、体幹をしっかり使わなければいけないということでもあるので、体幹のトレーニング効果も期待できるということになります。

一方、通常のデッドリフトでは、前傾をあまりしないため、背骨の負担は、ルーマニアンデッドリフトほどではありません。

そのため重い負荷をかけることができるため、その分身体に刺激を与えることが可能です。

また、前傾しない分、膝が動いてくるため、負担は膝にかかりやすくなるという特徴もあります。

この辺りは、通常デッドリフトも、スクワットもそこまで変わりません。

このように、それぞれのデッドリフトに、メリット・デメリットがあるため、目的にあわせて使いこなしていくことが大切です。

デッドリフトで腰を痛めてしまう2つの原因とは

ここからは、どちらのデッドリフトにも共通する話をしていきますね。

・腰に負担がかかるフォームでトレーニングしている

デッドリフトで腰を痛めてしまうよくある原因として、間違ったフォームでトレーニングをしていることがあげられます。

もっと正確にいうなら、腰に負担のかかるフォームでトレーニングしているということです。

腰に負担のかかるフォームというのは、特に下のケースが多いです。

・腰が丸まっている
・腰が反りすぎている
・バーガ身体から離れている

例えば、ウエイトを上げる時に、腰が丸まったフォームなどは、腰を痛めてしまう典型フォームですね。

腰が丸まっていると、ウエイトはさらにその腰を丸めようと負荷がかかるため、それによって腰椎や椎間板などに過度に負担がかかってしまいます。

逆に、腰を反りすぎているというのも、腰痛の原因になるでしょう。

そもそも背骨には可動域があり、動かせる範囲が決まっているんですね。

必要以上に反りすぎてしまうのも、腰痛の原因になってしまいます。

この辺りは、イメージしやすいところではないでしょうか。

また、意外と見落とされがちですが、バーが身体から離れているフォームも、腰に負荷がかかりやすくなります。

力学的に考えると、ウエイトを身体に近づけるほど、力を出しやすくなるわけですから、バーが身体から離れてしまうと、身体の力を伝えにくくなってしまい、その分腰の負担が増えてしまいます。

それによって、腰を痛めてしましまうので、注意してください。

・適切ではない負荷でトレーニングしている

不適切な負荷でのトレーニングも腰を痛めてしまいます。

つまり、重すぎる負荷でトレーニングをしているということですね。

ここで気になるのは、適切な負荷ってどのように設定したらいいの？と疑問に持たれる方もいるかもしれません。

こればかりは、「人によって違う」としか言いようがありません。

なぜなら人によって筋力レベルも違えば、フォームも違うため、ある人にとっては適切でも、別の人にとっては、適切ではなかったりするんですね。

また、単純に、あまり重いウエイトでなければOKかというと、そういうことでもありません。

本人にとって軽いと感じる負荷でも、フォームが悪ければ、それで腰を痛めてしまうこともあるからです。

そのため知見のある人に指導を受けるのが、一番効果的ではあります。

もし身近に相談できる人がいない場合は、自分で判断していかなければいけません。

判断の仕方については、負荷を上げて行った時に、フォームが崩れていないか、ということに注意すること。

フォームが崩れると、上記で記載したように、腰が丸まったり、反ったりしてしまいます。

また、ウエイトが上がる軌道も普段と変わってしまうこともあります。

ですから、デッドリフトに慣れていって、負荷を重くしたときに、普段のフォームとの違いに気をつけるよにしていきましょう。

デッドリフトで腰痛にならないための5つのコツ

それでは、デッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。

まず、どのポジションから始めるかについてです。

デッドリフトは、ウエイトを床に置いて、そこから引いていく「床ひきデッドリフト」が基本にはなるのですが、個人的にはあまりオススメしていません。

その理由は、人によって身体の可動域が違うため、床から行っても大丈夫な場合もあれば、身体が硬い場合は、負担が強すぎる場合もあるからです。

そのため、立位でウエイトを持った状態から、身体を前に傾けていく動作から始めるようにしましょう。

この時のポイントは3つです。

・ウエイトは身体に近づける
・背中はまっすぐに保つ
・重心をずらさない

最初の2つは、前の章で説明しましたね。

ウエイトが身体から離れてしまったり、背中が反りすぎたり、丸まってしまうと腰の負担が増大するということでした。

最後の「重心をずらさない」というのは、立位のスタート時点から、身体を傾けていくときのポイントです。

よくやってしまいがちなのが、下の写真のように、後ろに重心をずらしてしまうフォームです。

これも、腰を痛めるポイントになるので、気をつけてください。

この3つのポイントに気をつけるだけで、かなり腰の負担を減らすことができます。

そして、次に身体を起こしていく時のポイントを2つ紹介しますね。

・持ち上げるとき、いきなり力を入れないこと
・身体を起こそうとしないこと

この2つについて、少し説明をしていきます。

まずひとつめの「いきなり力を入れないこと」については、持ち上げる瞬間にいきなり力を入れるのは、腰にとってかなり危険なんですね。

一気に持ち上げるということは、ウエイトの重さ以上の力を瞬間的に出すということです。

そのためには、瞬時に股関節のパワーと体幹のキープ力を最大化させなければいけないため、よほど経験を積んで、その上ウォーミングアップをしっかりしておく必要があるんですね。

筋トレ初心者や中級者の方でも、なかなか難しいスキルになるので、最初のうちは、負荷を感じながら、適切なスピードで無理をしないことをお勧めします。

そして、もう一つの「身体を起こそうとしないこと」というコツについて説明していきますね。

身体を起こしていくはずなのに、なぜ「身体を起こそうとしない」のが大切かというと、身体を起こそうという意識でトレーニングをすると、必要以上に背中の筋肉を使ってしまうからです。

では、どうすればいいのか。

身体を起こそうとする意識ではなく、地面をぐっと押していく意識を持っておこないましょう。

そうすることで、背中を過剰に使うということは防ぐことができます。

そもそも背骨(特に腰)は、可動域が元々少ない構造になっています。

そのため無理に反らそうとすると、腰を痛めてしまうので、気をつけてください。

基本的なやり方は以上になります。

デッドリフトは、すごくシンプルな動きのように見えるのですが、トレーニングの中でもかなり奥深いメニューです。

慣れるまでは、重すぎるウエイト負荷をかけずに、練習期間を設けるのも、必要になってきます。

ぜひ、ここで紹介した腰を痛めないための5つのコツをおさえながら、正しい方向性で練習していきましょう。