太田 敏彦
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仕事中どうも腰が重い。。
腰が張ってきて、じっと座ってられなくなってきている。
デスクワークのしすぎで、腰に負担を感じている人は少なくありません。
むしろ、国民病と言われるくらい、腰の痛みを抱える人は年々増えています。
ここでは、少しでも腰の負担を緩和するために、座りながらでもできる簡単なストレッチをご紹介していきます。
腰が痛いときストレッチはやった方がいい？
腰痛と言っても、色々なタイプの腰痛があります。
ぎっくり腰のような急性的な種類のものもあれば、椎間板ヘルニアや、狭窄症など、ある程度レントゲン上で原因がわかる種類もあります。
また、慢性腰痛のように、原因が分からないけど、腰が痛むという人もとても多いです。
全ての種類の腰痛にストレッチが有効であるわけではありません。
場合によっては、ストレッチをして腰を痛めてしまうケースもあります。
ですので、基本的には医師の判断を仰ぐのが、まずは大事になります。
その上で、ストレッチをするときに悪化させないためのポイントとしては、ストレッチ動作をしていて腰が痛いかどうか、という点に気をつけて行なってください。
もし何かしらのストレッチ動作をしていて、腰が痛い場合は、そのストレッチが合っていないか、間違ってやっている可能性が非常に高いです。
その辺りを注意して行なっていただければ、ストレッチは、腰痛にとても効果的な対策になります。
特に慢性タイプの腰痛を抱えている人は、筋肉の柔軟性が低下している可能性も高いので、心当たりのあるかたは、積極的に取り入れたいところ。
次から、座りながらでもできる3つの簡単ストレッチをご紹介しています。
ぜひ取り入れてみてください。
座りながらできる３つの腰痛ストレッチ
腰痛を緩和したいならまずはお尻の筋肉をストレッチ！
腰が痛いと、どうしても腰に意識が向いたり、腰をストレッチした方がいいのかな？と思ってしまいます。
しかし、腰痛を緩和するのであれば、骨盤まわりの筋肉をストレッチする方が、効果的です。
なぜなら骨盤まわりの筋肉が動けるようになることで、腰の負担も軽減されるからです。
そこでまずやっていただきたいのが、お尻の筋肉のストレッチです。
これは椅子に座って足を組むことでお尻の筋肉を伸ばしていきます。
「足って組んでいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、ストレッチ目的で足を組む分にはまったく問題ありません。
もちろん、ぎっくり腰や腰痛の度合いによって、この動作をするだけでも痛いときは、一度安静にして様子をみることがおすすめですが…
では、このストレッチのやり方やポイントを解説していきますね。
まずは、下腿(スネ)のなかばあたりに、反対がわの足首あたりを乗せていきます。
そして姿勢を起こして、ゆっくり身体を前に倒していきましょう。
このときのポイントは、いかに前に倒すかよりも、また、いかに膝を下に押し込むかよりも、写真の赤い矢印の方向のように『骨盤を立てること』が一番大切になります。
腰痛に悩んでいる方の場合、骨盤が立ちにくいケースは非常に多いです。
骨盤を立てずに一生懸命、身体を前に倒したり、膝を下に押し込んでも、あまり効果はありませんので、まずは『骨盤を立てること』。
これだけを忘れずにやってみてくださいね。
坐骨神経も緩む！腰痛に効くもも裏ストレッチ
これは自宅であれば、ベッドやソファーを利用して行なうことのできるストレッチです。
坐骨神経は、お尻だけではなく、もも裏にも通っています。
そのため坐骨神経のまわりを圧迫している筋肉が緩まることで、腰の痛みを緩和する効果が期待できます。
ストレッチのやり方は、片足を椅子に伸ばして座ります。
もう片方の足は、だいたい90度を目安に開いて、地面につけます。
そこから、伸ばしている足に向かって、ゆっくり身体を倒していきましょう。
このストレッチのポイントも、身体を倒す前に、まず骨盤を起こしておくことです。
上でご紹介した、臀部(お尻)のストレッチもそうですが、もも裏の筋肉も骨盤に付着しています。
ですから骨盤がしっかり起きていないと、十分にストレッチをすることができないんですね。
寝る前などにベッドでゆっくり行えば、翌日の腰の痛みを緩和することができ、かつ、座りながらでもできる簡単なストレッチです。
ぜひやってみてくださいね。
『股割りストレッチ』が骨盤周りの筋肉を緩めて腰痛を緩和！
昔からお相撲さんが当たり前のようにやっている四股(しこ・またわり)。
ご存知の方も多いのではないでしょうか。
あのストレッチは股関節周りの筋肉を大きく動かす動作になります。
そのため普段なかなか使われずに、萎縮してしまっている内ももの筋肉をはじめ、多くの筋肉にアプローチすることができます。
では四股ストレッチのやり方をご紹介していきますね。
まずは大きく足を開いていきます。
そして膝上に両手をついて、膝を開きながら骨盤をゆっくり起こしていきます。
このときに膝が内側に入らないように、しっかり両手で押さえておいてくださいね。
そこして、写真のように肩を入れていくことで、より内ももの筋肉(内転筋)にストレッチをかけることもできるので、合わせてやっていきましょう。
このストレッチも座りながらできるストレッチです。
もちろん立って行なうこともできるのですが、座りながらの方が安定するので、最初は座りながら行なっていくことをおすすめします。
ちなみにこのストレッチも骨盤を起こしておくことが大切です。
ストレッチと合わせてやっておきたい３つの腰痛対策法
ライフスタイルの改善で腰痛を改善！
腰痛の原因の一つに、生活習慣は大きく影響しています。
座りっぱなしのデスクワーク、また間違った姿勢による立ち仕事、移動続きのライフスタイルによる筋バランスの変化。
座り続けている姿勢というのは、そもそも人間の身体にとっては不自然な状態です。
その上、座っていると筋肉活動も全く行われていないため、筋力や機能低下も招いてしまいます。
座っているというだけで、ただでさえ腰に負担がかかっているのに、機能低下や筋力低下によって、日常の動作パターンが崩れてしまい、さらに腰に負担をかけてしまうことになってしまうんですね。
こういったライフスタイルの影響はとても大きいため、ただストレッチだけしていればいいかというと、それだけで腰痛が改善しないのはお分りいただけるかと思います。
ストレッチや筋トレ、機能改善を行っていきながらも、ライフスタイルを少しでも改善する意識を持つことはとても大切です。
もし座っている時間が長いのであれば、こまめに立ち上がったり、休憩を挟んだり。
1日の中で、意識的に歩く時間を少しでも作ってみたり。
色々とできることはあると思います。
ぜひ一度、あなたのライフスタイルを見直してみて、腰痛改善のためにより良い改善策を一つでも実践してみてください。
適正体重へダイエットすることが腰の負担を軽減する！
これは言うまでもないかもしれませんが、体重は腰の負担にダイレクトに影響してきます。
ご想像のとおり、体重が重い分、腰に大きく負担がかかり、それを支えるための筋力を要します。
ですので、筋力をつけながらも、同時にダイエットをして適性体重にしていくことが、効率的に腰痛を改善する上で大切になります。
それによって、腰の負担を和らげて腰痛を解消するだけではなく、健康な体を手に入れることができれば、まさに一石二鳥ですね！
注意点を合わせてご紹介しておくと、ダイエットと聞くと、有酸素運動を取り入れようとする方も多いと思います。
一生懸命、ジョギングをしたり、ウォーキングを日課にしたり。
しかし、ウォーキングやジョギングは、体重分の負荷での運動です。
もし体重を支える筋力がなかったり、間違った身体の使い方で行なっていれば、腰に大きく負担をかけることになります。
そしてもっと知っておかなければいけないことがあります。
それは、有酸素運動のダイエット効果はほとんどないということです。
有酸素運動で痩せようとするくらいであれば、メニューややり方によって負荷を調整することのできる筋トレをして、筋力を作りながら、食事を見直したほうがよっぽど腰痛改善には効果的です。
もちろん筋トレも、フォームによっては腰に悪影響をもたらすのは、有酸素運動と同じです。
その辺りは、注意しながら、そして腰の様子をみながら行なっていきましょう。
トレーニングで腰痛に負けない身体をつくる
筋トレは、腰痛に負けない身体を作っていくには不可欠です。
これは僕がトレーナーだから、そう言っている(ポジショントークの)ように思う人もいるかもしれませんが、実際、慢性的な腰痛をはじめ、色々なタイプの腰痛に筋トレは効果があります。
しかし、そうであるにも関わらず、腰痛を感じたら、治療院やマッサージを受ける人も多いのではないでしょうか。
ただ、ちょっとだけ考えてみてください。
腰の痛みが出るほどまでに、負担がかかっているということは、もちろんその負担を取り除くアプローチ(マッサージやケア、ストレッチ)をすることは、大切です。
しかし、なぜ腰が痛むほどまで、負担がかかってしまったのかを考えないと、いくらマッサージで取り除いたとしても、またすぐに戻ってしまいますよね。
先ほどもお伝えした通り、筋力低下や機能低下も腰痛の原因の一つになります。
しっかり筋トレをして、筋力低下を防がないと、腰痛に負けない身体を作ることができないのは、ご想像していただきやすいかと思います。
腰痛改善のための筋トレやメニューについては、下の記事にも記載したのでご参考ください！
もちろん、筋力だけではなく、機能低下にも同時にアプローチしていかないと、結局は身体のバランスが崩れてしまうので、そのあたりも注意しながら行なっていかなければいけません。
普段、パーソナルトレーニングでお伝えしているのは、柔軟性や筋力・機能これらがバランスが取れていることが、腰痛を改善していくためにはとても大切になります。
一つの腰痛改善法に傾倒することなく、自分の体力レベルに合わせて、ステップを踏んで改善していってくださいね。
腰痛専門パーソナルトレーニング・プログラム
Fit Axisのパーソナルトレーニングでは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムをご用意しています。
全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナーによる腰痛改善プログラムを、原宿・千駄ヶ谷のパーソナルトレーニングジムで受けることができます。
『腰痛を改善していくには何をすればいいのか』
『どういった手順で』
『何から始めていけばいいのか』
腰痛改善のためのステップを知りながら、パーソナルトレーニングで実践を通して改善し、腰痛に負けない身体を正しくつくっていくことができます。
トライアルコースをご用意しています。
『いろいろな治療をしてきたけど、なかなか改善しなかった方』や『マッサージなどのその場限りの対処ではなく、根本的に身体を改善して腰痛をなくしていきたい方』は、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムを以下よりご確認ください。
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腰痛に負けない身体を作っていきたい方に・・
