スクワットトレーニングで腰痛にならないために気をつけたいこと

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

スクワットをしていて、腰痛になった人は決して少なくありません。

また、慢性的な腰痛を解消するために、運動の一環として、スクワットをやって腰痛が緩和する人もいます。

 

スクワットは、腰痛にとって効くトレーニングなのでしょうか?

ここでは、スクワットで腰を痛めないためのポイントや、正しいトレーニングのやり方を解説していきます。

スクワットトレーニングは腰痛に効く?

腰痛

腰痛を抱えている場合、はたしてスクワットトレーニングをした方がいいのでしょうか。

この回答は、腰痛の症状によります。

スクワット動作をした時に、腰が痛かったり、違和感があるほどの症状であれば、やめたほうがいいでしょう。

それだけ腰に異常があるか、フォームに問題がある場合が多いので、痛みや違和感を抱えたままいくらスクワットをしても改善はしません。

 

ただし、そうでない場合、スクワットは正しくトレーニングできれば、腰痛を改善したり、予防するうえでも、とても効果的なトレーニングです。

 

では、なぜスクワットをトレーニングすることで腰痛に効くのでしょうか。

その理由は、スクワットが股関節周りの筋肉を大きく動かすからです。

ここは、特に大切です。

脚の筋力が強くなると、腰痛が改善するわけでも、予防できる訳でもありません。(多少は影響するかもしれませんが、微々たるものです)

腰痛の原因の1つに、股関節が固まってしまって、うまく機能していないことがあげられます。

股関節がうまく使われずに、その使われない分の負担が、腰にかかってしまうんですね。

しかし、スクワットを正しくトレーニングして、股関節をしっかり使っていれば、その分腰痛になるリスクを抑えることができます。

ですから、スクワットで腰痛を改善したり、予防できる場合というのは、運動不足や仕事で座りすぎている人が、取り入れたときに特に効果的です。

心当たりのある方は、ぜひ取り入れてみてください。

スクワットで腰痛を予防するためのポイントとは

では、どのようにスクワットをトレーニングすれば、腰痛とは無縁でいられるのでしょうか。

 

先ほどもお伝えした通り、ポイントは股関節を大きく使い、上体をしっかり保つことです。

このように姿勢が崩れてしまうと、当然腰にも負担はかかってしまいます。

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ちなみに、股関節を使うというのは、膝から曲げるのではなく、股関節から身体を落としていくことから意識しましょう。

膝から落としていくと、このように膝は比較的前に出てしまいます。

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しかし、股関節から身体を落としていくと、自然と膝は前に出にくくなります。

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まずは、このポイントがとても大切になります。

ぜひ意識してトレーニングしてみてください。

スクワットで腰痛になる人の共通点

実は、スクワットで、腰痛を引き起こしてしまう人には、いくつか共通点があります。

ここでは3つほどご紹介していきます。

フォームと負荷のバランスがとれていない

1つめの共通点は、『フォームと負荷のバランスが悪い』ことです。

ざっくりいってしまえば、重すぎる負荷でスクワットをやっていると、腰を痛めます。

 

これは、よくフィットネスクラブで見られます。

自分のフォームに対しての適正な負荷が見極められていないことが原因です。

 

もしスクワットをやっていて、あまりにも腰だけに負担がくるようであれば、負荷を落とす方が賢明かもしれません。

股関節が固くなっていて、使えていない

2つ目の共通点は、股関節が固いことです。

もう少し正確に言うと、股関節が固いのに、膝を前に出さないようにしようとしている場合は、特に腰痛につながりやすいです。

 

これは、膝を前に出さないように、といったアドバイスを言葉通りに解釈してしまって、自分の可動域を超えた、無理したフォームになってしまうからです。

 

スクワットでは、膝を前に出さないようにといったアドバイスがよく言われます。

しかし、これは膝を前に出さないことが大切と言うわけではありません。

 

スクワットは、本来、股関節を使うことがとても大事です。

上の写真のように、股関節を使えていれば、膝はあまり前に出なくなるんですね。

 

このように、意識するポイントがズレてしまうと、腰の負担は格段に増します。

スクワットでは特に大事なポイントですが、誤解されがちなポイントでもあります。

ここは特に押さえておいてください。

身体の筋バランス・使い方が崩れている

そして3つ目の共通点は、左右差なども含めた、股関節周りの筋バランスが崩れていることです。

一般的なスクワットは、左右対称のトレーニングですよね。

 

しかし、スクワットの負荷がかかる身体が、そもそもバランスが崩れていたら、どうでしょうか。

 

当然、腰痛だけではなく、身体を壊す原因になってしまいます。

 

この場合は、スクワットのやり方を知ることよりも、今の体の状態やバランスなどを知ることに意識を向けることが大切です。

今回は、スクワットについてご説明しましたが、腰痛を改善して、腰痛に悩まない身体をつくっていくには、トレーニングは必要不可欠です。

こちらのトレーニングメニューも、比較的おすすめできるので、合わせてご参考ください。

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