太田 敏彦
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背筋トレーニングをしていて、腰が痛いというご相談をよくいただきます。
もしかしたら、あなたも同じような悩みを抱えていて、この記事にたどり着いたのかもしれません。
背筋は腹筋と並んで、とても鍛えやすい部位なので、ジム・自宅問わず、多くの人がトレーニングしています。
特に、背筋を鍛える上体反らしの筋トレは、昔から体育の授業や部活などでも取り組んでいるため、トレーニングプログラムに組むことが多いですよね。
しかし、それだけ親しまれているトレーニングですが、どれだけ気をつけてやっても、腰を痛めてしまう人は少なくありません。
そこで、この記事では、背筋トレーニングで腰が痛い人は、どうしたらいいのか具体的な対処法を3つご紹介します。
今回ご紹介するメニューを背筋トレーニングの前におこなうことで、腰の負担を軽減することができるどころか、トレーニング効果を高めることができます。
・正しくやっているのに腰の負担が強い人
・もっと効果的に背筋を鍛えたい人
背筋トレーニングで腰が痛くなる原因はこれ！
まずは背筋トレーニングで腰が痛くなる理由を知っておく必要があります。
理由はとてもシンプルで、腰に負担がかかるやり方だからです。
腰に負担がかかるというのは、腰が反っているということです。
背筋トレーニングは、本来、背骨を反らしていくトレーニングです。
背骨といってもとても長いため、背骨を反らすという動作一つとっても、人によって動き方が変わります。
腰を痛めてしまう人は、背骨の中でも、特に腰が反った動きになっています。
そのため腰の負担を減らすには、腰以外の背骨である胸椎(胸の部分の背骨)を動かしてあげる必要があります。
頚椎(くび)を動かすと、首に負担がかかるので、腰同様おすすめできません。
ですから、背筋を効果的に鍛えるには、腰や首よりも、胸を反らす感覚で取り組む必要があるんですね。
詳しくはこちらの記事で記載してるので、一度ご確認ください。
このように背筋を鍛えるといっても、どの部分を動かすかで、負荷がかかるところは変わってきます。
まずは、ここでは、正しいやり方をおさえておきましょう！
背筋トレーニングで腰の負担を軽減するための3つの対処法
ここでは、背筋トレーニングで腰が痛い人におすすめの対処法を3つご紹介していきます。
背筋トレーニングをやる前におこなうことで、腰の負担を減らすことができるので、腰痛予防のために取り入れてみてください。
アシステッドバックエクステンション
アシステッドバックエクステンションは、簡単に言えば、補助しながら背筋トレーニングをおこないます。
通常の背筋トレーニングであれば、手は頭の後ろで組んだりすることで、腕を浮かしたままおこなうのが一般的です。
そうすることで、上半身の体重を負荷として、背筋にかけることができます。
しかし、このアシステッドバックエクステンションは、手を地面につけて、負荷を軽くしておこないます。
簡単にいってしまえば、体重を軽くした背筋トレーニングになります。
手を地面についているので、そのぶん体重が分散されて、腰の負担を軽減することができるんですね。
筋力不足で、自分の体重を支えられずに、腰を痛めてしまうというケースがないわけではありません。
そのため、手で体重を支えて、強度を調節できることができるので、非常におすすめのトレーニングメニューになります。
また、このアシステッドバックエクステンションは、他にもメリットがあります。
それは、フォームを確認しやすいということです。
上で正しいやり方を説明しましたが、腰を反らさないように意識してやってみても、よく分からないという人も多いでしょう。
強度が高い状態でトレーニングをしながら、動きにくい部分を意識するというのは、難易度が高まってしまいます。
ただ、このアシステッドタイプの背筋トレーニングであれば、強度を落として、身体に意識を向けやすくなります。
どの部分を動かせばいいのか、フォームを確認するためのウォームアップとして、これほど最適なトレーニングはありません。
自分のやり方が分からなくて、今までなんとなくやっていた方も、フォームを見直すために取り入れてみてください。
キャットバック
キャットバックも、背筋トレーニングにおける腰の負担を減らすのに、とてもおすすめです。
このトレーニングは、写真のように、背骨を丸めたり反らしたりする動作です。
なぜこのメニューをご紹介したのかと言うと、私たちのライフスタイルは、背骨を動かすということがほとんどありません。
動かさないと、背骨はどんどん固まってしまいます。
そして、固くなった身体は、いざトレーニングで動かそうと思っても、正しく動かすことができないんですね。
正しく動かせないから、結果として腰を痛めてしまうことにもなってしまいます。
それを防ぐためには、日ごろから意識して動かすことがとても大切です。
このキャットバックは、背骨を身体が持っている可動域いっぱいに動かすのに、とても有効なトレーニングメニューになります。
とてもシンプルな動作で、器具も必要ないので、気軽にできるのもいいですよね。
健康習慣の一つとして取り組むのもおすすめ。
ソラシックエクステンション
ソラシックエクステンションも、固まった背骨(特に胸椎)を動かすのに、非常に効果的なトレーニングメニューです。
写真では、フォームローラーというフィットネス器具を使っていますが、ストレッチポールやバスタオルを丸めたものでも代用することができます。
器具を用意するという点において、手軽さは上の２つのメニューに劣りますが、ストレッチ効果はかなり高くなります。
なぜなら、これまで紹介してきた2つのメニューは自分で動かせる範囲内で動かしているのに対し、このソラシックエクステンションは、体重や重力を利用しているぶん、ストレッチ性が強まるんですね。
デスクワークで身体が固まっている人や、柔軟性に自信がない人などは、若干手間かもしれませんが、積極的に取り入れたいところ。
このメニューのポイントは、胸を反らすことにあります。
そのため、フォームローラーや丸めたバスタオルは、肩甲骨あたりにセットするようにしてください。
背中の真ん中や、腰にセットしてしまうと、腰を痛めることにもつながってしまいます。
ソラシックエクステンションで胸の可動域をしっかり確保してから、背筋トレーニングにつなげていきましょう。
背筋トレーニングをするときに気をつけるべきポイント
さいごに背筋トレーニングに取り組む上で、気をつけるべきポイントをご紹介します。
背筋トレーニングは、他の部位のトレーニングに比べて、少し異なる点があります。
それは、身体の後ろ側の筋肉を鍛えなければいけないということ。
身体の後ろ側の筋肉というのは、他の部位に比べると、圧倒的に意識しにくいんですね。
腕や胸などのトレーニングでは、筋トレ初心者の方でも意識しやすいのですが、背中のトレーニングはそうもいきません。
実際、初心者の方に指導するとき、背中のトレーニングは「効いているかあまりわからない」「どうやって動かしたらいいか意識しにくい」というお声をいただきます。
慣れていたいため仕方ない部分はありますが、トレーニングに効果的に取り組むのであれば、意識的に身体を動かすことが必要になります。
そして、意識的に身体を動かすためには、身体がどのように動いているのかを知っておかなければいけません。
どのトレーニングにもいえることですが、ただ闇雲に身体を動かしているのと、意識して適切な部分を動かしているのとでは、同じトレーニングでも効果は全く違うものになります。
背中においては、特に意識がしにくい部分でもあるので、集中して取り組むようにしましょう！
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