バーピー運動で腰を痛めた人必見!正しいやり方と腰痛予防の3つの方法

バーピーで腰痛を防ぐための3つのポイント
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

ダイエットや体力アップをしようと思って、自宅で運動するときに人気があるトレーニングの一つが、バーピー運動ではないでしょうか?

昔からある伝統的な運動メニューの一つですね。

学生時代に、よく部活でやっていたという人も少なくないと思います。


バーピー運動は、特別なトレーニング器具も必要なければ、スペースもそこまで必要ありません。

それでいて、全身運動として、知れわたっているため、とても人気のトレーニングメニューです。



しかし、バーピー運動をして、腰を痛めてしまったり、終わったあと腰がつらくなるという人も意外と多いです。


もしかしたらこの記事をご覧のあなたも、当てはまるかもしれませんね。


そこで、今回はなぜバーピー運動で腰を痛めてしまうのか、正しいやり方や腰痛を防ぐ3つの対処法を紹介していきます。

ぜひ最後までご覧ください。

この記事を読むメリット
・バーピー運動で腰痛になる原因がわかる
・バーピー運動による腰痛の対処法が3つわかる
・バーピー運動の正しいやり方がわかる

バーピー運動は筋トレ初心者向けではなかった!

冒頭にもお伝えしたように、バーピー運動は広く知られているため、多くの人に選ばれやすい運動メニューの一つです。

もちろん運動効果も立証されているからこそ、今もなお残っているトレーニング種目の一つではあります。


しかし、『多くの人が知っている=誰もができる』トレーニングというわけではありません

実は、バーピー運動は、筋トレ初心者向けにはやや難易度の高いトレーニングとなります。


なぜならバーピー運動には、いくつかのトレーニング動作が含まれている複合トレーニングだからです。

大きく分けると、バーピー運動は、下の写真の4つのフェーズに分けることができます。

バーピー運動の正しいやり方
①しゃがんで手をつく
②足を伸ばす
③足を引き戻す
④立ち上がる

まずはじめに、スクワット動作でしゃがみ込みます。

そして、そこから一気に足を後ろにジャンプして伸ばしていきます。


このときの着地時は、姿勢を崩さないようにする体幹トレーニングの一つでもあります。


そこから足を引き戻したのち、最後に立ち上がっていきます。


こうやって言葉にしていくと、けっこう複雑なのがお分かりいただけるのではないでしょうか。

これらの動作を一連の流れで行なうわけですから、筋トレ初心者向けのトレーニングとしては、やや難易度は高いです。

なぜバーピー運動で腰を痛めるのか?

バーピー運動で腰を痛める人は、少なくありません。

ここでは、その理由について2つ紹介していきます。


先に結論からお伝えしておくと、1つめの理由は、「体幹が弱いから」です。

そして、もう1つの理由は、「股関節が硬いから」になります。

この2つが理由で腰を痛めてしまうケースが多いので、それぞれ説明をしていきますね。


まず、「体幹の筋力」は、腰痛リスクと関係してきます。

具体的には、バーピー運動の「足を伸ばすときの着地タイミング」と「足を引き戻すタイミング」において、体幹の筋力が特に必要になります。

例えば、足を伸ばすときの着地を見ていきましょう。

下の写真のように着地のときに腰が反ってしまうフォームだと、腰の負担は大きくなります。

バーピー運動で腰を痛めてしまうケース01

このような間違ったフォームで回数を重ねていくと、腰痛につながってしまいます。

また他にも、足を引き戻すときも、体幹の筋力が弱いと、腰の負担は増えてしまいます。

そのため、腰を痛めないためには、しっかり体幹の筋力を使って、足を引き戻していくことが必要になります。


そして、バーピー運動で腰を痛めてしまうもう一つの理由である「股関節の硬さ」についても説明していきます。


バーピー運動は下の写真のように、通常のスクワットよりも深くしゃがみ込まなければいけません。


立ち上がるときも、深くしゃがんだところから、立ち上がっていく必要があるため、股関節が硬い人の場合、腰が丸まってしまいます。

バーピー運動で腰を痛めてしまうケース02

腰が丸まってしまうほど、腰の負担は増えてしまうわけですから、股関節が硬いと、腰痛を引き起こすリスクが高まるのは、ご理解いただけたのではないでしょうか。

バーピーで腰痛を防ぐ3つの対処法

それでは、最後にバーピーで腰痛を防ぐ3つの予防法をご紹介していきます。

具体的には、腰痛の原因となる対策を2つと、バーピー運動の強度を落とすやり方を1つ解説していきますね。

1.プランクで体幹を鍛えて腰痛を予防しよう!

バーピー運動で腰を守るために、体幹を鍛えるなら、プランクトレーニングがオススメです。

プランクとは、下の写真のように、腕立て伏せのようなスタートポジションの姿勢で、キープしていくトレーニングメニューです。

プランクでバーピー腰痛を予防

肘をついてキープするエルボープランクもあるのですが、バーピー運動による腰痛を防ぐには、腕を伸ばしたままキープする方が、トレーニング効果が高まります。

もちろんこのトレーニングで腰を痛めたら、元も子もありません。

プラントレーニング時は、腰が反らないように気をつけて取り組んでいきましょう。

2.フルスクワットで股関節を動かしていこう!

2つ目の対処法は、フルスクワットを行なうことです。

フルスクワットというのは、簡単に言ってしまえば、深くしゃがみ込んで立つ動作です。

フルスクワットでバーピー腰痛を予防

バーピー運動は、一番深くしゃがみ込むため、股関節をそこまで動かすことに、慣れさせる必要があるんですね。

気をつけるべきポイントは、なるべく腰を曲げないようにすること。

腰を曲げずに、少しずつ深くしゃがんでいけるように行なっていきます。


この深くしゃがみ込むというのが、昔に比べて、非日常化しています。


昔はトイレも和式でしたし、床に座ったりするときに、股関節もよく使われていましたが、ライフスタイルの西洋化により、日常で股関節があまり使われなくなってしまいました。


それによって、私たちの股関節の機能は、確実に低下しています。

それを防ぐには、日ごろから深くしゃがむということを意識してやっていきましょう。

3.片足ずつ交互に動かそう!

さて、最後3つめの対処法は、上の2つのものとは、少し違った方向性になります。

この対処法は、バーピー運動の強度を落とすことで、腰痛を防ぐものです。

具体的には、下の写真のように、足を動かしていくときは、片足ずつ交互に伸ばしていきます。

片足ずつのバーピー運動で腰痛を予防

また、そのあとの足を引きよせるときも、同様に、片足ずつ動作をしていきます。

そうすることで、足を伸ばしたり、戻したりするときの、腰の負担を緩和・軽減することができます。

運動強度はやや落ちてしまいますが、最初はこういった動作から、慣れていくことも大切になります。

バーピー運動をやっていて、腰痛が気になるという方は、ぜひ試してみてください。

Toshi
さて、いかがだったでしょうか。ここまで色々と書きましたが、バーピー運動で腰が気になるのであれば、バーピー運動にこだわる必要はありません。トレーニングは、あくまで個人の体力レベルや体の状態に合わせて、変えていく必要があります。トレーニングで腰痛になる人は、下の記事にその辺りのことを詳しく書いているので、ご参考ください
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2019.07.02

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。