筋トレ効果を高めるためにウォーミングアップでやるべき3つの方法

この記事を書いた人
最新の記事

太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

なぜウォーミングアップすることで筋トレ効果が高まるのか？

ウォーミングアップは、筋トレと同じくらい大切とお伝えしてきました。

あなたは、これまでウォーミングアップをするとき、トレーニングや運動と同じくらいのモチベーションでのぞんでいましたか？

この質問に自信を持ってYesと答えられるなら、この項目はさらっと流してください。

しかし、もしあなたが筋トレ前にあまりウォーミングアップを重視していないのであれば、あなたがせっかくやっているトレーニングの効果を最大限に高めるために、この記事をしっかり読んで、ぜひ取り入れてくださいね。

さて、なぜ筋トレの効果にウォーミングアップが影響するのでしょうか。

そもそもウォーミングアップとはなんでしょうか。

ウォーミングアップとは、そのまま直訳すると、「身体を温めていくこと」となります。

そのため一般的には、トレーニングを徐々におこなっていけば、身体は温まると考えて、軽視してしまうんですね。

しかし、ウォーミングアップは、体温や筋温を高めるだけではなく、関節の動きや機能を確かめたり、またメンタル的な準備もおこなわなければいけません。

ただ身体を温めるだけでは不十分なんですね。

筋トレで効果を出すためには、その日の体力に見合った負荷をかけることが大切になるわけですが、全力を出すためには、全力を引き出すための準備が不可欠です。

つまりウォーミングアップをしないということは、身体の全力を引き出しにくくなるため、ひいては筋トレの効果も出にくくなるということです。

ですから、ウォーミングアップは、「温める」というよりは「全力を引き出すためのプレトレーニング」と考える方が正確かもしれません。

僕も現役時代にウエイトリフティングをやっていましたが、ウォーミングアップをしっかりやらなかった時のトレーニングの質(挙げられる重量など)は、ほぼ全て悪かったので、ウォーミングアップも身体の調子を確かめながら、おこなっていました。

筋トレ効果を高めるための3つのウォーミングアップと正しい順番

まずは軽い有酸素運動で身体をウォーミングアップしよう！

ジムではストレッチから始める人も多いのですが、実は有酸素運動の方がおすすめ。

筋トレの効果を高めるために、まずは有酸素運動でウォーミングアップを始めてください。

その理由は、身体の体温や筋温が高められるからです。

そもそも筋温が高まっていない中でのストレッチは、あまり効果的ではありません。

まずは、10分を目安に軽く身体を動かして、ウォーミングアップをしていきましょう。

注意することとしては、息切れするほどの強度で有酸素運動をしないということです。

目標心拍数としては、だいたい120から高くても130くらいを目安に行なっていくことがおすすめです。

このように有酸素運動を先にやってくださいとお伝えすると、よく「筋トレ前に有酸素運動をするのはよくない」「筋トレの後に有酸素運動をするのが、ダイエットにはいい！」と聞いたことがある人もいるかもしれません。

実際、このFit Axisのサイトでも、以前に有酸素運動は筋トレの後にやるように、とお伝えしています。

しかし、これはあくまで有酸素運動の目的を、脂肪燃焼やダイエットを目的にして行なう場合の話です。

その場合は、有酸素運動をウォーミングアップの強度より高めで行なう必要があるため、筋トレの後にすることで、筋トレの効果を落とさずに有酸素運動ができるんですね。

なぜかというと、筋トレの方が有酸素運動より、当然強度が高くなってしまうので、有酸素運動を先にやってしまうと、身体が疲れてしまって、十分にトレーニングできなくなってしまうからです。

だから、ダイエット目的の場合、筋トレの後に有酸素運動を行なうのがセオリーではありますが、ただウォーミングアップということだけであれば、話は別です。

あくまで身体を温めるのが目的なわけですから、強度の低い有酸素運動で身体を温めれば、トレーニングにはほとんど影響しませんし、むしろ身体も動かしやすくなって、筋トレ効果は高まります。

ですから、まず最初にやるべきウォーミングアップは、強度の高くない有酸素運動から始めていきましょう。

僕はだいたい7,8分くらいジョグ程度の速さで走るようにしています。最低5分くらいは走っておきたいところですね。

ストレッチはアクティブタイプを選ぶとパフォーマンスを落とさない！

さて、軽い有酸素運動で身体を温めたら、次はストレッチをしていきましょう。

筋トレ前のストレッチは、トレーニングのパフォーマンスを落とすため、しない方がいいと言われていますが、それは静的ストレッチの場合です。

ストレッチにもいくつか種類があるので、筋トレ前にやった方がいいタイプのストレッチもあります。

それについては、こちらの記事で書いてあるので、ご参考下さい。

筋トレ前におすすめの全身ストレッチメニュー9種目を動画付きで紹介

2020.04.21

トレーニング前におすすめの具体的なストレッチメニューも記載しています。

ここでも簡単にお伝えしておくと、筋トレ前に行なうストレッチは、ゆっくり伸ばすというよりは、身体を動かしながら伸ばすアクティブストレッチが、ウォーミングアップにおすすめです。

当然ですが、筋トレでは、筋肉に負荷をかけた状態で、正しく身体を動かす必要があります。

それに備えて、筋肉の機能性を高めるためには、ウォーミングアップでストレッチは必ず入れておきたいところ。

はやくトレーニングをやりたいところですが、これがちゃんとできていれば、身体だけでなく、メンタル面でもしっかり準備ができるので、筋トレ効果を最大限高めるために、ちゃんと取り組んでいきましょう。

特異的ウォーミングアップで筋トレ効果を高めよう！

いよいよウォーミングアップも最終段階ですね。

トレーニングに入る前にやっておきたい3つ目は、特異的ウォーミングアップです。

特異的ウォーミングアップってなに？って思いますよね。

難しく聞こえるかもしれませんが、とてもシンプルです。

例えば、野球のピッチャーがウォーミングアップでやることは、ジョグや柔軟体操、いろいろありますが、絶対に欠かさないのはキャッチボールではないでしょうか。

どれだけ身体を温めて、また、どれだけアクティブストレッチなどで筋肉の準備をしたとしても、いきなりマウンドに入って全力投球はしませんよね。

それと同じです。

つまり、特異的ウォーミングアップというのは、トレーニング動作に即したウォーミングアップです。

例えば、トレーニングメニューでスクワットをやろうとしているのであれば、スクワット動作に即したウォーミングアップが必要なんですね。

具体的には、いきなり重い重量でトレーニングを始める前に、軽めの負荷や自重で動作を確認したりといったことです。

そうすることで無理なく全力でトレーニングに打ち込むことができ、筋トレ効果を最大限に高められます。

また、もしこの段階で、いつもと何か動きが違っていたり、身体に違和感があれば、メイントレーニングに入る前に対策することもできるので、怪我のリスクも抑えることができます。

すぐに筋トレのメインセットに入るのではなく、その前に1,2セットでいいから、身体の状態を確認するために、そして筋トレ効果を高めるためにウォームアップセットをこなしましょう。

いかがだったでしょうか。ウォーミングアップは、このようにトレーニング効果を決める上でとても大切なものです。私も現役でウエイトリフティングをしていた時は、その日のコンディションを見たり、トレーニングメニューを組み立てる上で、ウォーミングアップする時の体調を参考にしていました。筋トレでベストを引き出すための儀式として、自分なりのウォーミングアップを作って行ってくださいね。