太田 敏彦
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この記事を読んでいるあなたは、筋膜リリースという言葉を一度は聞いたことがあると思います。
メディアや本・雑誌などでも取り上げられ、フィットネスクラブでも特定の器具で行なっている人も多くなりました。
トレーニングやストレッチ効果を格段に高めるためにも、また怪我の予防や体調アップにも、とてもおすすめです。
ただ、具体的にどのようにやればいいのかを知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、フィットネス器具を使った筋膜リリースの具体的なやり方を身体の部位ごとに全て紹介していきます。
まだ、やったことのない方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
猫背改善にもおすすめの胸筋の筋膜リリースのやり方
まずは胸筋の筋膜リリースのやり方をご紹介していきます。
胸部の筋肉の筋膜リリースをすることで、猫背などの姿勢改善効果を期待できます。
胸筋の筋膜リリースのやり方は、下の写真のようにうつ伏せで行なうようにしてください。
脇の部分を狙って、フォームローラーを当てていきましょう。
体重をどれくらい乗せるかで強度が決まってくるので、自分の感覚で調節してみてください。
だいたい30秒くらいを目安に行なっていきます。
猫背改善には、たくさんのメリットがあるので、早い段階で改善することをおすすめします。
下の記事は、猫背について、詳しく解説しているので、自覚があるけど、どう改善したらいいかわからないという方は、ご参考くださいね。
首コリに効く筋膜リリースのやり方
首コリに効く筋膜リリースのやり方は、他の部位と比べて、少し変わります。
なぜなら、たいていは、筋膜リリースをするときに、フォームローラーを使うことをおすすめしているのですが、フォームローラーで下の写真のように首にあてたところで、たいして効果は実感することができないからです。
(別にやってはいけない訳ではないのですが…)
そのため、首の筋膜リリースは、ストレッチポールを使うことをお勧めします。
詳しくは、こちらの動画をみてほしいのですが、普通に乗るよりも頭が少しはみ出るようにストレッチポールに乗って、頭の重さを利用して首に当ててほぐしていきます。
動画でお伝えしているように、頭の付け根あたりを狙うと、より効果を実感することができます。
肩こりに効く筋膜リリースのやり方
それでは、肩こりに効く筋膜リリースのやり方をご紹介していきます。
肩を狙うときは、下の写真のように横向きで行なっていきます。
特に首の付け根ポイントを狙って、フォームローラーを当てていくと、効果的にアプローチすることができます。
体重をどれくらい乗せるかで強度が決まってくるので、最初は少し軽めから試してみましょう。
くれぐれも首に乗せすぎないように気をつけてくださいね。
肩甲骨・背中まわりの筋膜リリースのやり方
肩甲骨や背中まわりの筋膜リリースが、フォームローラーでおこなわれている最もポピュラーな使い方です。
実際、肩甲骨まわりをほぐしていくことで、かなりすっきりした体感を得られます。
上の肩まわりの筋膜リリースのやり方と合わせておこないたいところですね。
やり方は、簡単です。上向きでフォームローラーに背中を乗せていきます。
背中の中心部あたりから、肩にかけてゆっくりとフォームローラーを縦に転がしていきましょう。
この動画で、ここで紹介している基本的なやり方に加えて、効果を出すためのポイントを解説しているので、こちらも合わせてご参考ください。
もし少し痛みが感じるようであれば、最初のうちは手を地面につき、体重を乗せすぎないようにすることで、調節することができます。
背中の筋肉をほぐすと、リラックス効果も期待できるので、ストレスの強い方にもおすすめです。
股関節まわりの筋膜リリースのやり方
股関節まわりの筋膜リリースで特にしっかり狙いたいところは、臀部(お尻)の筋肉です。
主に後ろ側の大臀筋やお尻横側の中臀筋など、お尻の筋肉は他の筋肉に比べると広範なので、まんべんなく行なってください。
やり方は下の写真の通りです。
身体をやや横側に向けながら、フォームローラーの上にお尻を乗せていきます。
骨盤の傾き加減を変えることで、大臀筋や中臀筋あたりを狙うことができます。
そして、筋繊維に沿って縦にフォームローラーを転がしていきます。
体重をどれくらい乗せるかで、加減を調節できるので、痛すぎるようであれば、最初のうちはあまりフォームローラーに体重を乗せすぎないようにしてくださいね。
無理せずに調節しながら、ほぐしていきましょう。股関節周り、特にお尻の筋肉の筋膜リリースは、腰痛などにもとても効果的です。
細かいポイントは、こちらの動画で解説しています。
ランナーが特にケアしておきたい腸脛靭帯の筋膜リリースのやり方
日頃から走っている人であれば、負担がたまりやすいのがこの腸脛靭帯と言われる部分です。
太ももの横側あたりになります。
この辺りは、走り方によっては特に負担がきている人も少なくなく、しっかりとケアしておきたいところ。
腸脛靭帯の筋膜リリースのやり方は、下の写真の通りです。もし筋膜リリースをおこなっているときに、痛みがあれば、体重を乗せる加減で調節してください。
太ももは、特に長い部位なので、できるだけ付け根の部分から膝の上までしっかりとおこなっていきましょう。
ふくらはぎの筋膜リリースのやり方
さて、最後にふくらはぎの筋膜リリースのやり方をご紹介していきます。
ふくらはぎの筋膜リリースのやり方は下の写真のように、フォームローラーを使います。
フォームローラーを横に置き、座った状態でふくらはぎを乗せて、そのまま転がしていきましょう。
足のラインに合わせてフォームローラーを転がしていくことで、筋繊維と同じ向きでほぐしていくことができます。
これもどのくらい体重を乗せるかで、効果が変わるので、痛すぎない程度に調節してください。
筋膜リリースについての基本的な情報や効果などは、こちらの記事で詳しく解説しています。
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