トレーナーが選ぶジムトレーニングで効率よく筋肉をつける5つの方法

ジムトレーニングで効率よく筋肉をつける方法
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

たいていのフィットネスジムは、入会すれば、会員種別にもよりますが、好きなときに何回でも通うことができるようになっています。


しかし、何回でも通えるからと言って、毎日ジムでトレーニングする人は、ごくごく一部です。

だいたい週1,2回、多くても週3回ジムに通えれば、という方が、ほとんどではないでしょうか。


そのため、せっかくならその中で、できるだけ効率よくトレーニングをしていきたいと思いますよね。


そこで、この記事では、ジムトレーニングで効率よく筋肉をつける5つの方法をご紹介していきます。

Toshi
ここでは、どんなトレーニングをやるかというよりは、どのようにトレーニングを作っていけば良いのかという視点で解説しています。ジムでおすすめの具体的なトレーニングメニューについては、最後に紹介してる記事をご参考ください!

有酸素運動を控える

もしあなたが、効率よく筋肉をつけたり、ダイエット目的でジムトレーニングをするのであれば、まずしっかり押さえておきたいのは、有酸素運動を控えることです。


これが一番大切でありながら、意外とやってしまう人が多いのではないでしょうか。


ついついやってしまいませんか?

ジム初心者の方はもちろん、よっぽどトレーニングに対してモチベーションが強くない一般の人であれば、ジムに置いてあるトレーニングマシンよりも、ランニングマシンの方が馴染みがあったり、使いやすかったりします。


また、走っているというのは、運動している感もあって、満足度もけっこう高いんですよね。


ただ、もしあなたが、筋肉をつけたり、身体のシェイプを作ったり、さらにはダイエット目的でのトレーニングだったとしても、有酸素運動は『効率』という視点から考えると、おすすめできません。



なぜ効率よく筋肉をつけるのにおすすめできないのかというと、有酸素運動には筋肉をつける効果はほとんどなく、ましてや筋肉を落としてしまう可能性すらあるからです。


有酸素運動というのは、そもそも長時間(30分以上)できる運動をいいます。


つまり、酸素を無理なく取り入れながら行える程度の強度の運動にすぎないんですね。


少なくとも、その程度の強度では、筋肉をつけることはできません。


加えて、特に長時間(30分以上)の有酸素運動は、筋トレの強度にも大きく影響してきてしまうので、もし効率よく筋肉をつけたいのであれば、控えるようにしましょう。

Toshi
ジムでたくさんの人をみてきましたが、一番やってしまいがちなので気をつけてくださいね。汗をいくらかいたところで、いくら運動している満足度が高くても、決して効率の良い運動手段ではありません。もちろん走るのが好きな場合は別ですよ。

フリーウエイトを行なう

さて、2つ目の効率よく筋肉をつける方法をご紹介していきます。


それは、フリーウエイトトレーニングでメニューを組むということです。


せっかくジムでトレーニングをするのに、なぜジムのマシントレーニングではダメなの?と疑問に思う方もいるかもしれません。


マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングには、それぞれ特徴があります。


詳しくは、下の記事で解説しているので、ご参考ください。

ジムマシンのトレーニング効果とは。フリーウエイトとどっちがいい?

2019.10.03

ここでもそのうちの一つを説明しておくと、マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違いの一つに、バランスが取りやすいか、取るのが難しいか、といった違いがあります。


どういうことかというと、マシントレーニングは、マシンのために動作を行なう軌道ってほとんど決まっていますよね。


つまり、マシントレーニングの場合、バランスを取る必要がほとんどありません。



逆に、フリーウエイトトレーニングは、名前の通り、どの軌道でどういう風に動作を行なうのかはフリーで、全く決まっていません。


そのため、バランスをとりながら、正しい軌道で、動作を行っていかなければいけないので、バランスを取るのが難しいです。


バランスを取るのが難しいということは、その分バランスを取るために、たくさんの筋肉を協調して働かせなければいけないですよね。


そのため、フリーウエイトの方が、多くの筋肉を働かせなければいけないため、トレーニング効果は大きくなります。


マシントレーニングに比べれば、多少難しいという側面もありますが、効率よく筋肉をつけていくのであれば、避けては通れないほどに、大切です。


しっかり練習して、ぜひ取り入れてくださいね。

複合関節トレーニングを選ぶ

続いて、『複合関節トレーニングを選ぶ』ということも、『効率よく』という視点で考えるととても大切なポイントです。


ちなみに、複合関節トレーニングというのは、関節を複数(2つ以上)使うトレーニングをいいます。


例えば、スクワットやベンチプレス、デッドリフト、バーベルローイングなども、複合関節トレーニングになります。


反対に、単関節トレーニングであるアームカールなどは、効率よく筋肉をつけるにはあまりおすすめできません。


理由は、ある程度お分かりかもしれませんが、複合関節トレーニングは、関節を多く使う分、多くの筋肉が使われます。


そのため、単関節トレーニングに比べて、負荷を強くすることができるため、効率よく筋肉をつけるのに適しているんですね。


加えて、筋肉を協調して使うために必要な身体の使い方を覚えることもできます。


複合関節トレーニングは、トレーニングメニューのベースにしてこなしていきましょう。

トレーニング種目数を厳選する

トレーニング種目数を厳選するということも、効率よく筋肉をつける上で大切です。


今やネットを利用すれば、色々なトレーニングを知ることができます。


そういった影響もあってか、多くのトレーニングをプログラムに入れたくなる人も少なくないのではないでしょうか。


筋肉をつけるために、たくさんのトレーニングをやれば良いかというと、そこまで単純ではありません。


トレーニングはやりすぎると、かえって筋肉がつきにくくなることもあります。


そのため、トレーニングのメニューの数は絞って、厳選するべきです。


どのように選ぶかについては、3つ目のポイントにある『複合関節トレーニング』をベースに選びましょう。


ジム初心者や筋トレ中級者(約1年〜3年)くらいまでは、それぞれの身体の部位において、『複合関節トレーニング』だけで十分と言っても過言ではありません。


真面目な人ほど、色々なトレーニングメニューを一生懸命頑張ってしまうのですが、それだと効率よく筋肉をつけることはできなくなってしまうので、気をつけましょう。

負荷を変える

では、5つめの効率よく筋肉をつける方法をご紹介します。


それは、『負荷を変える』ということです。


こう聞くと、毎回毎回トレーニングで負荷を変えなければいけないの?と疑問を持つ方もいるかもしれません。


また、毎回違うトレーニングメニューを考えようと思うかもしれません。



しかし、そういうことではありません。


トレーニングをおこなう頻度にもよりますが、例えばもしあなたが、週1,2回トレーニングをしているのであれば、3,4週間に1回くらいは、普段と違うトレーニングをしてみてください。


例えば、いつも10回前後できる重さでやっているのであれば、5,6回しかできない重さにしてみたり。



逆に、少し軽めに設定して、回数を多めに、休憩時間を少なくしてみたり。


本当にちょっとした変化でもいいです。


ここで伝えたかったのは、ずっと同じトレーニングメニューでやるというのは、あまり意味がないということです。


フィットネスジムに通っている人の中には、心当たりのある方も多いのではないでしょうか。


そういう人を実際たくさんみてきました。

ただ、ここでちょっと考えてみてください。


例えば、自分は現状維持でいいからという理由で、同じルーティンでトレーニングをしていても、実はそのトレーニングだけでは現状維持さえできないんですよ。


なぜなら、同じトレーニングばかりやっていても、身体は慣れてしまい、ほとんど反応をしなくなってしまいます。


加えて、私たちが年齢を重ねると、体力が衰えていくことを考えると、反応のないトレーニングをずっとやっているだけでは、ジリジリと体力が低下してしまいますよね。



だからこそ、同じトレーニングばかりやっていても、効率的ではないので、それだけは気をつけてくださいね。


さいごに、ジムでどんなトレーニングメニューをしたら良いかについては、下の記事で解説しています。

ジム初心者が必ずやっておきたい筋トレマシーンやメニューを紹介

2019.08.21

また、もしあなたが、これからジムに通って筋トレをしようと考えているのなら、こちらの記事もぜひご参考ください!

ジム初心者が筋トレを始める前に知っておきたい5つのポイントを紹介

2019.09.15

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ジムトレーニングで効率よく筋肉をつける方法

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。