バックエクステンションは腰痛に効く?正しい方法と3つのコツを解説

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

バックエクステンションといえば、腰回りの筋肉を鍛える代表的なトレーニングですね。


横文字だと分からなくても、うつ伏せになっておこなう「上体そらし」といえば、イメージしていただけるのではないでしょうか。



誰もが一度くらいはやったことがあると思います。



自重でおこなう背筋を鍛えるメニューとして、とてもポピュラーなトレーニングです。


しかし、このバックエクステンショントレーニングは、やり方を間違えてしまうと腰痛の原因にもつながりやすいメニューの一つでもあります。



この記事を読んでいる方の中には、腰痛予防や腰の痛みを少しでも改善しようと、バックエクステンションを頑張って、逆に腰を痛めてしまったという人もいるかもしれません。




そこで今回は、バックエクステンションの正しいやり方や腰を痛めてしまう理由など、背筋を鍛える上で知っておくべき基本的な知識をお伝えしていきます。



腰痛持ちや腰に不安がある人が、背筋を鍛える前にぜひ目を通して下さい。

この記事を読むメリット
・バックエクステンションのやり方がわかる
・腰を痛めないようにするポイントがわかる
・バックエクステンションで加重をして強度を上げる方法がわかる

フォームなど細かいところまで確認できるように、動画でも分かりやすく解説しています。

お時間あるときにぜひこちらもご参考くださいね。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉と効果を確認!

バックエクステンションで鍛えられる筋肉で、代表的なものは、脊柱起立筋です。

脊柱起立筋のイメージ図

写真のように、背骨の真横にある筋肉ですね。

正確にいうと、この脊柱起立筋は、上の3つの筋肉の総称をいいます。



写真では3つの名前を記載しましたが、一つ一つの名前を覚えて意識する必要はまったくありません


バックエクステンションを効果的にするなら、「脊柱起立筋が鍛えられること」「どのあたりにあるのか」がイメージができれば十分でしょう。



それ以外には、肩甲骨を寄せて、トレーニング動作を行うため、肩甲骨周りの筋肉なども鍛えることができます

Toshi
負荷がかかる筋肉を知っておくことは、正しくトレーニングをするのにとても大切です。どのあたりを使っているのか、ある程度イメージできるようにしておきましょう。

なぜバックエクスンテンションで腰を痛めてしまうのか?

さて、これほどシンプルな動作なのに、なぜ腰を痛めてしまうのか、それについてここでは触れていきます。


バックエクステンションで腰を痛めてしまう一番大きな原因は、腰に負担がかかるフォームだからです。


ただ、これだと説明不足になってしまうので、もう少し補足しますね。



まず、バックエクステンションというのは、背骨を反らす動作がメインになります。

そんなの当たり前じゃんと思うかもしれません。


しかし、当たり前なことではありますが、背骨はとても長いため、人によって動き方が変わってしまいます。


動作が変わるということは。負担がかかる場所も変わってしまいます。


バランス良く背骨全体を動かせる人もいますし、腰の部分を必要以上に反らせてしまう人もいます。


例えば、猫背の人によく見られるのですが、胸の部分がうまく動かずに、その分腰に負担が集中してしまうこともあります。



ですから、バックエクステンションで腰を痛めたり、違和感がある人は、「いかに腰に負担をかけないか」「なぜ自分のフォームは腰に負担がかかっているのか」を見直すことが、効果的に背筋を鍛えていくポイントになります。

プロトレーナーが解説!自重で鍛えるバックエクステンションの正しいやり方

バックエクステンションは、背骨を反らしていくとてもシンプルなトレーニング動作です。


基本的なやり方は以下の通りになります。

1.床にうつ伏せになる

2.手は耳の横に置く

3.肩甲骨を寄せる

4.背骨を反らし胸を浮かせていく

上の画像でご覧いただいたとおり、とてもシンプルなものになります。


とてもシンプルな動作だからこそ、どれだけ丁寧に行えるかがキーポイントですね。


次の項目では、特に意識するポイントをお伝えしていきますね。

バックエクステンションで腰に負担をかけずにやるコツを紹介

Toshi
ここでは、腰に負担をかけずに鍛えていくポイントを3つご紹介していきます。

呼吸を意識しながらゆっくり行う

バックエクステンションで特に気をつけたいのは、動作スピードです。


身体を持ち上げるときに、勢いや反動を使って行うケースはとても多いのですが、これでは鍛えたい背筋群に負荷がかかりません。


バックエクスンテンションを効果的に行うには、背筋に自分の体重を負荷としてしっかりかけることが必要です。


そのためには、まず呼吸に意識を向け、ゆっくり動作をおこなってみましょう


息を吐きながらゆっくり身体を持ち上げて、息を吸いながらゆっくり身体を落としていきます。


身体を持ち上げるとき2秒、下ろすときに4秒かけるのを目安に取り組んでみて下さい。

足を固定しないで行う

バックエクステンションは、足を固定して行なっている人もいるのではないでしょうか。

体育のテストでおこなった上体反らしは、たしか足を固定して測定したと思います。


足を固定して行うと、「テコの原理」で身体をより高く持ち上げられるので、トレーニングの効果があるように感じるかもしれません。


しかし、背中を効果的に鍛えるのであれば、足を固定してはいけません。


その理由は、足を固定すると、固定されている足の力を使って、身体を持ち上げることになるので、鍛えるべき背筋群に負荷がかからないんですね。



バックエクステンションは、最初にもお伝えしたとおり、あくまで背骨を反らすことが基本的な動作になります。


鍛えるべき背中に、十分に負荷をかけるためにも、足は固定しないで行うようにしましょう。

自分の筋力に合わせて強度を調節する

バックエクステンションには、いくつかのバリエーションがあります。


次の項目で、強度を高める方法をご紹介していますが、基本的な動作ができないまま、強度を上げていくとどうでしょうか。



たいていはフォームが崩れてしまい、十分な効果を出すことができなくなってしまいます。


まずは、しっかりと上で解説しているやり方で、丁寧に行ってみてください。

そして、フォームを安定させながら、筋力をつけていきましょう。


だんだんと慣れてきたら、自分のフォームや筋力に合わせて、強度をうまく調節していくようにしてください。



ちなみに、背筋を鍛える前に、あらかじめやっておくことで、腰を痛めずに効果的にトレーニングができるメニューを以下の記事で3つ紹介しています。

背筋トレーニングで腰が痛い人必見!背筋を鍛える前にやりたい対処法

背筋トレーニングで腰が痛い人必見!背筋を鍛える前にやりたい対処法

2021.11.01
Toshi
正しいトレーニングをするには、正しいやり方を知ることと、もう一つは、身体を正しく動かせる必要があることです。上の記事は、後者について詳しく書いているので、腰が痛い方はぜひご一読ください!

バックエクステンションに加重をして強度を調節する3つ(+2)の方法

バックエクステンションは自重のトレーニングになります。

そのため、体重がよほど変化しない限りは、強度は変わりません。


しかし、ずっと同じ強度でトレーニングをするのでは、効果もだんだん薄くなってしまいます。


ここでは、自重のバックエクステンションにどのように加重して、強度を高めたらいいのかについて紹介していきます。

脚を持ち上げる

一番ポピュラーなところだと、両足も同時にあげるタイプのバックエクステンションになります。


足をあげることで、お尻の筋肉を鍛えられるだけではなく、上半身と下半身を連動するトレーニングにもなります。


それぞれの動作を同時におこなう必要があるので、ゆっくり動作をするのがオススメ。


基本動作がある程度できるようになったら、チャレンジしてみてください!

バンザイをする

両手をバンザイした状態でおこなうバックエクステンションも強度をあげるのに有効です。


バンザイすると、遠心力がはたらくため、上半身に加重されて強度が格段にあがります。

また、上半身をあげていくときに、手が落ちないようにキープするため、肩の後ろの筋肉も鍛えることができます



「バンザイするだけでいいの?」と思う人もいるかもしれませんが、ぜひ試しにやってみて下さい。


まるで別物と思ってしまうくらい、基本のトレーニングとは比べるとかなりキツくなります。

自信のある人はぜひ。

ウエイトを持つ

加重するという視点で考えると、ウエイトを持つというのは、真っ先に思いつくかもしれません。

これも一つのやり方ですね。


自宅であれば、2,3kgのダンベルや500mlのペットボトルを写真のように保持すれば、強度が上がります。

気をつけることとしては、頭の後ろでウエイトを保持するため、首や腰に負担がかかりやすくなってしまうこと。



ですので、ウエイトを保持する場合は、最初は軽めのウエイトでフォームを確認しながらやるようにしましょう。

【番外編01】バランスボールを使う方法

バランスボールを持っている場合は、ぜひ積極的に利用してみてください。



なぜならバランスボールを使ったバックエクステンションは、大きなメリットがあるからです。

それはバランスボールの段差を利用してバックエクステンションをすることで、可動域を大きくすることができるからです。



通常のバックエクステンションであれば、地面があって、身体がまっすぐの状態から反る動作でした。



しかし、バランスボールを使えば、地面がないため、身体を折り曲げて行なうことができます


その分、より効果的に鍛えることができるんですね。



さらに、バランスをとりながら行なうため、バランスをとるときに使われる筋肉も活性化されるので、とてもおすすめのトレーニングです。

【番外編02】ジムの背筋器具を使う方法

ジムにあるバックエクステンションマシンも、強度を上げるには最適です。


理由としては、バランスボールで解説したものと同じです。

写真のように、通常の地面で行なうタイプより、トレーニング可動域を大きく取ることができるからです。



バランスボールに比べて、安定感があるため、バランス能力を鍛えることはできません。


しかし、胸あたりでウエイトを保持することができるので、加重して強度を調節しやすいというメリットがあります。


ジムに通っていればぜひ。

Toshi
個人的には、バックエクステンションで加重して強度を上げるなら、ジムのバックエクステンション器具を使うのが一番かなと。ウエイトを頭で持つやり方だと、テコの原理も働いて負担が強いんですよね。ジムの背筋マシンであれば、胸前で保持することで、一番自然に負荷をかけられます。

この記事のまとめ

今回は、バックエクステンションの基本的なやり方から、腰を痛めないようにする注意点、強度の高め方などを解説しました。


ここまで説明してきたように、とてもポピュラーなトレーニングですが、わりと腰痛リスクは高いメニューです。


気をつけながら取り組んでいきましょう。


ちなみに、トレーニングで腰痛が悪化してしまう人の3つの共通点をまとめた記事を以下に紹介しているので、腰痛持ちの人は、トレーニングに取り組む前に知っておいてください。

腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

2019.07.02

最後に、このバックエクステンションの個人的な見解を記載しておきます。


トレーナーとして、これまで腰痛に悩む人をたくさんサポートしてきましたが、腰痛を改善しようと、腰回りの筋肉を鍛えるために、このトレーニングを始める方はとても多いです。



しかし、腰回りの筋肉がついたからといって、必ずしも腰痛が改善するわけではありません。


なぜなら、腰痛の原因は、ただ筋力が低下しているということだけはないからです。


腰痛の原因というのは、人によって、いろいろな要素が絡み合っています。


バックエクステンションは悪いトレーニングだとは言いませんが、今回ご紹介したやり方でやって、腰痛がなかなか改善しないなら、原因は別にあるということになります。



これまでの経験から、このトレーニングをやれば、腰痛が改善するということはほぼありません。

冷静に考えればおわかりいただけますが、もしそんな万能トレーニングがあれば、これだけの情報化社会において、すべての人が知っているでしょうし、今頃、腰痛の治療院といったものは世の中からなくなっています。



ですので闇雲にトレーニングするよりも、できることなら専門家に相談してみてください。

私も、10年以上、トレーナーとしてご支持をいただいてきた実績がありますので、都内に通えて、本気で腰痛改善と向き合っていきたい方は、ご相談下さい。

腰痛,専門

【腰痛専門】パーソナルトレーニング・プログラム

2017.07.27

ちなみに、今回ご紹介したバックエクステンションが悪いトレーニングだからやらない方がいいと言っているわけではないので、そのあたりは誤解しないでくださいね。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。