腰痛に効く!腰に負担がかからない腹筋トレーニングメニューと鍛え方

腰痛に効果的な腹筋トレーニング
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

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こんにちは。Fit AxisトレーナーのToshiです。

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実際、『魅せる体づくり』と『動ける身体づくり』は、違います。

あなたが、『スタイリッシュで、かつ、疲労や疾患に負けない、動きやすい身体』を効率的に作っていく上で、お役立てください!


腰痛には腹筋トレーニングが効く!

そう思って、一生懸命腹筋を鍛えようとする人は多いと思います。


しかし、腹筋トレーニングの『メニュー』や『やり方』によっては、腰に負担がかかってしまい、かえって腰を痛めてしまいます。

そこで今回は、腰に負担がかからない腹筋トレーニングメニューとそのやり方について解説していきます。

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では、ここから本文に戻っていきますね。

腹筋トレーニングは腰痛に有効?なぜ腹筋を鍛えたほうがいいのか。

なぜ腰痛に腹筋トレーニングが効果的なのか?
腰痛に腹筋トレーニングが効果的な理由

腰痛の原因は色々ありますが、筋力不足もその一つです。

筋力が低下することによって、腰の負担が増してしまうんですね。


私たちの日常生活では、座っていることが多いこともあり、それによって腹筋が使われる機会は減少しています。


特に、背もたれによりかかかったりと、悪い姿勢で座っていると、腹筋はますます弱体化してしまいます。


そして、体幹まわりの筋肉が衰えると、正しい姿勢も維持できなくなり、余計腰に負担をかけてしまう、そういった悪循環で腰痛が引き起こされます。


ですから、普段からよほど意識的にトレーニングしていたり、運動をしている方でなければ、腰痛の原因の一つが、腹筋であることは多いと思います。


実際、腰痛の悩みを抱えているクライアントの方をパーソナルトレーニングでサポートするときも、腹筋の筋力を高める目的でいくつかメニューを入れることもよくあります。


腰痛を抱えていて、筋力に自信のない方は、腹筋の基礎筋力を正しく鍛えると、腰の負担が軽減でき、腰痛が改善する効果も期待できるので、ぜひやってみてください!


もちろん、腰痛の度合いによって、動作中に痛みを感じる人もいるかと思うので、その場合は、控えてくださいね。

腰に負担がかからない腹筋トレーニングを3つご紹介

腰に負担がかからない腹筋トレーニング3選
腰に負担がかからない腹筋トレーニング3選
Toshi
今回は腹筋トレーニングの中でも、腰に負担がかからないものを3つ選んでみました!

腰に負担がかからないミニボール・ロワーリングクランチ

このミニボールを使ったロワーリングクランチは、一般的に知られている腹筋トレーニングと比べて、逆の動作を行ないます。


通常の腹筋トレーニングが、寝た状態から起き上がるのに対し、このロワーリングクランチは、起き上がった状態から始めます。

腰に負担がかからない腹筋:ロワーリングクランチ・スタート
腰に負担がかからないロワーリングクランチ(start)

セットポジションは、体育座りをして、できれば膝の間にクッションなどをはさみましょう。


そして腰あたりにミニボールを写真のように置いてください。

そこからゆっくり上半身を腹筋で支えながらゆっくり身体を後ろに倒していきます。

腰に負担がかからない腹筋:ロワーリングクランチ・エンド
腰に負担がかからないロワーリングクランチ(finish)

どれくらい上体を倒していくのかというと、自分の腹筋の筋力で起き上がれるところまでです。

ここまで倒しても、自分の腹筋の力で起き上がれるといったところまで倒していくんですね。


そうすることによって、余計な力みも抜けて、腹筋を鍛える動作に集中することができます。



ちなみに、股関節や腰が硬まっていると、この動作がしにくい場合が多々あります。

そのときは股関節を使えるようにするアプローチを組むか、もしくは次にご紹介していくクランチという腹筋トレーニングをやったほうがいいかもしれませんね。]

腰に負担がかからないクランチトレーニング

これは、腹筋トレーニングの代表格とも言えるメニューです。


昔ながらの上体起こしをやるなら、間違いなくこちらをやるようにしましょう!

腰を丸める動作をしない分、脊柱(腰)に負担がかかりません。

やり方は、上むきで寝た状態で、足を写真のようにあげます。

腰に負担がかからない腹筋トレーニング・クランチ(start)
腰に負担がかからないクランチ(start)

そこから、ゆっくりと肩甲骨を浮かしていきます。

腰に負担がかからない腹筋トレーニング・クランチ(end)
腰に負担がかからないクランチ(finish)

ある程度起き上がることができたら、またゆっくりとスタートポジションに戻りましょう。

動作はシンプルですよね。

ポイントは、テンポと首を動かさないことでしょうか。

反動を使って速く動作を行えば、腹筋が使われなくなり、トレーニング効果は薄れてしまいます。


また、腹筋の筋力がなくて、首に力が入ってしまうケースもとても多いのですが、これも腹筋トレーニングの効果は少なくなります。


起き上がれなくても、無理に起き上がろうとせずに、今できるレベルでやっていく姿勢がとても大切なので、この点を忘れずに取り組んで下さい。

Toshi
すごくシンプルな動作ですが、正しくやれば、地味に、いや、相当きついです。上のポイントに気をつけながら頑張ってくださいね。

腰に負担がかからないニートゥチェスト

ニートゥチェストは、座った状態で足を持ち上げていく、腹筋の下部を狙って行うトレーニングです。

腹筋の下部は、最初に説明した姿勢の維持において、とても大切な筋肉です。

こちらもやり方は簡単です。

まずは、椅子に浅めに、尾骨を椅子につけるように座っていきます。

腰に負担がかからない腹筋トレーニング・ニートゥチェスト(start)
腰に負担がかからないニートゥチェスト(start)

座った状態で、骨盤をやや後傾させ(丸め)て、ゆっくり足を持ち上げていきます。

腰に負担がかからない腹筋トレーニング・ニートゥチェスト
腰に負担がかからない腹筋トレーニング・ニートゥチェスト(finish)

そして、持ち上がった足をしっかり腹筋で支えながら、セットポジションに戻っていきましょう。



このトレーニングは、間違ってやってしまうと腰を痛めてしまいますが、骨盤を後傾させて行えば腰の負担を軽減して、しっかりと腹筋を鍛えることができます。


もしやっていて違和感があれば、何か間違っているケースがあるので、その場合はくれぐれも無理しないでくださいね。

腰痛には、体幹トレーニングが効果的だとよく言われているため、プランクをやっている方も多いかもしれません。

体幹トレーニングのプランクのやり方や注意点については、こちらの記事に書いてますので、ご興味あればぜひ!

腰痛持ちでプランクをやると悪化する?腰痛改善の正しいやり方とは

2019.04.07

それでも腰痛が改善しない場合は、この3つが原因かも?

腹筋トレーニングで腰痛が改善しない理由
腹筋トレーニングで腰痛が改善しない理由
Toshi
腹筋を鍛えても腰痛が改善しないケースは意外と多いものです。ここでは、腰痛が改善しないケースを3つご紹介していきますね

腹筋の筋力が足りないというのは、腰痛の原因の1つです。

しかし、最初にもお伝えした通り、腰痛には様々な原因があります。


たいていは何か一つだけが原因であるということはなく、いくつかの原因が重なりあっています。

そのため、今回ご紹介したような腹筋を鍛えるというのは、いくつかある原因の一つだけにアプローチしているにすぎません。

つまり腹筋を鍛えたとしても、腰痛が改善しないケースも結構あるんですね。


そういったときは、正しく腰痛の原因を把握していかなければいけないわけですが、以下でご紹介した理由も腰痛が改善しないケースには多く当てはまります。

ご参考ください!

トレーニングフォームが間違っている

これは当たり前なことになってしまうかもしれませんが、実はかなり多くの方に見られます。


正しくトレーニングを行なうということは、腰痛を改善したり、筋力をつけたりなどの効果を出すためにとても大切です。

しかし、あくまでトレーニングは、身体を強くするものではなく、身体に負荷をかけるものです。

フォームが間違っていれば、腰に負担がかかったりして腰痛が悪化することもあります。


間違ったフォームというのは、例えば、腹筋を使わずに、反動を使ったりするのもフォームが間違っていることになります。


それ以外にも、呼吸を止めて余計な力が入ってしまったり。


また、動作のテンポが速いといったことも腹筋トレーニングの効果に大きく影響してくるんですね。

さらに追記するのであれば、腹筋を鍛えているのに、首を鍛えているケースもとても多いので、気をつけてくださいね。

筋バランスなどの歪み

もし腹筋を鍛えても腰痛が改善しない原因の一つに、筋バランスなどの歪みが生じているケースは多いです。


そもそも私たちの身体は、左右対称ではありません。

利き腕や利き足というのもありますし、内臓などには、片方だけ存在する器官もあります。


そのため少なからず、左右バランスは同じではありません。

しかし、この左右バランスが正常値から大きく崩れてしまうと、腰痛を引き起こす原因になってしまいます。

さらに、左右バランスに加えて、例えば、骨盤周りの筋肉バランスや、身体の前面と後面(例えば腹筋と背筋)のように、色々な筋肉バランスが腰痛には関わってきます。


特に腰痛持ちの場合は、一般の人に比べると、筋バランスが崩れているケースをよく見かけます。


そのため、できることなら腹筋トレーニングをやる前に、正しく身体のバランスを把握しておきたいところ。


こういった筋肉バランスを考えずに、ただ腹筋だけ鍛えても、もし身体のバランスに合っていなかったら、効果が出ないどころか、逆に腰痛を悪化させてしまうこともあります。


しかし、上でご紹介したようなトレーニングは、できるだけ腰に負担がかからないトレーニングメニューを選んだので、正しくできれば悪化するリスクは、ある程度抑えられていると思います。


もし改善がみられなかったり、少しでも違和感が合ったら、一度中止して、ここでご紹介しているポイントを見直してみてくださいね!

柔軟性や身体の機能的な問題

腹筋を鍛えても腰痛が改善しない場合、3つ目に考えられる原因が、『柔軟性や機能性の低下』です。


「バランスよく鍛えましょう!」と誰もが聞いたことがあるかもしれません。

多くの人は「バランスよく」というのを、「全身の筋肉を、一つの筋肉に偏ることなく」といったイメージを持たれています。


しかし、腰痛を改善するだけでなく、腰や膝、肩などの怪我や疾患に負けない身体を作るためには、全身の筋肉バランスを整えることも大切ですが、能力バランスを取っていくという視点もとても大切になります。


能力バランスというのは、例えば、「筋力」や「柔軟性」「機能性」などです。


いろいろありますが、最優先でバランスを取っていきたいのが、この3つになります。


筋力だけ鍛えたとしても、もしそれに見合った筋肉の柔軟性や、関節の機能性がなかったら、これはこれでバランスが崩れてしまい、腰痛の悪化リスクを高めてしまいます。


ですので、もし筋肉が硬いのであれば、筋肉の柔軟性にもアプローチをする。

もし正しく体を使えていないのであれば、身体が本来持っている機能性を高めるためのアプローチが必要になってきます。


柔軟性が低いと腰に負担がかかるのは、ある程度イメージできるかと思います。

ちなみにストレッチなどは、こちらの記事もご参考いただけたらと。

腰痛が辛くてもやっておきたい座りながらできる3つの簡単ストレッチ

2019.05.21

パーソナルトレーナーが選ぶ腰痛が楽になるストレッチとは

2018.08.22

柔軟性と比べて、機能性についてはイメージしにくいですよね。



機能性については、私がパーソナルトレーニングでここを説明するときに、よく車を例にして解説することが多いです。


いくら車の性能がよくても(筋力が高くても)、もしドライバーがそれに見合った能力(機能性)を持っていなければどうでしょうか。

当然、車を悪くしてしまいますよね。

柔軟性がいくらあったとしても、関節が動かなかったりするケースはありますし、それぞれの関節の連動性が崩れているケースは、腰痛を抱えている人には特に多く見られます。


車を正しく運転できるかどうかというのは、身体を正しく使えるかどうかというのと、とても似ています。


多くの人が、筋力だけ鍛えれば、腰痛に負けない腹筋や身体ができると思って、かえってバランスを崩して、腰痛を悪化してしまっているので、気をつけてください!

腰痛改善には、筋トレはとても効果的ですが、筋トレをする上で、あらかじめこちらの記事も読んでおくことをおすすめします!

腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

2019.07.02

腰痛専門パーソナルトレーニング・プログラム

パーソナルトレーニング,パーソナルトレーナー

Fit Axisのパーソナルトレーニングでは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムをご用意しています。

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『腰痛を改善していくには何をすればいいのか』

『どういった手順で』

『何から始めていけばいいのか』


腰痛改善のためのステップを知りながら、パーソナルトレーニングで実践を通して改善し、腰痛に負けない身体を正しくつくっていくことができます。

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『いろいろな治療をしてきたけど、なかなか改善しなかった方』『マッサージなどのその場限りの対処ではなく、根本的に身体を改善して腰痛をなくしていきたい方』は、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムを以下よりご確認ください。


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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。