太田 敏彦
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運動不足を解消したり、ダイエットを始めるために、フィットネスジムに通い始める人はとても多いと思います。
環境を変えることで、自宅では後回しにしがちなトレーニングも、フィットネスジムに通うことで、トレーニングに取り組みやすくなりますよね。
なぜなら、周りの人もトレーニングをしていますし、トレーニングや運動以外にすることがない環境だからです。
また、フィットネスジムであれば、自宅ではマンネリ化してしまいがちなトレーニングメニューも、色々とバリエーションをつけることもできます。
しかし、色々なトレーニングの選択肢があるということは、どれをやったら効果的なのか、分かりにくいといったデメリットも出てきます。
トレーニングに慣れていない人や、フィットネスジムに初めて通う人にとっては、トレーニングマシンがたくさんあって、何をやったらいいのか分からなかったりすることも多いはずです。
良く多いケースとして、少しトレーニングマシンをやってみたあと、結局、わかりやすい有酸素運動のトレッドミルやバイクなどで終わらせてしまう人も多かったりします。
それだとジムに通っている効果は半減してしまいます。
ジムでランニングやジョギングをするくらいなら、筋トレをした方が間違いなく健康効果は高いですし、時間効率も圧倒的に高いです。
せっかく時間を作って、わざわざフィットネスジムに通っているわけですから、ぜひ最大限効果を出して、健康効果を実感して欲しいと思います。
ということで、今回はフィットネスジムでのトレーニング効果を高めるために知っておきたい５つのことをお伝えしていきます。
トレーニング時間とメニューを決めること
まず大前提の部分として、あらかじめトレーニング時間とメニューを決めておきましょう。
トレーニング時間というのは、『トレーニングをどのくらいやるのかということ』と、『いつトレーニングをするのかということ』です。
どのくらいトレーニングをするのかは、もちろんその日のスケジュールによって変わってくると思います。
しかし、トレーニングに費やす時間（フィットネスジムを出る時間）を決めておくというのはとても大切です。
もちろんトレーニング頻度やメニューによって、最適なトレーニング時間というのは変わりますが、だいたい60分、長くても90分といったところでしょうか。
トレーニング時間を設定することによって、だらだら人と話したり、なかなかトレーニングを始めずに、ウォーミングアップに必要以上に時間を使ってしまうなんてことも意外と多かったりします。
ジムで交流を深めることが決して悪いことではありませんが、それでまともなトレーニング時間が確保できなかったら本末転倒ですよね。
それ以外にもトレーニング時間を決めておくメリットはあります。
それは、トレーニングメニューが自然と決まってくるということです。
例えば、仮に60分トレーニングをするとして計算していきましょう。
ウォーミングアップのセット含めて、1種目のメニューで3セットやるとします。
1セットでやる回数は、だいたい10回あたりです。
セットの間の休憩時間を1分程度としたら、そうなってくると何種目できるか決まりますよね。
この計算だと、だいたい1種目あたり、6分かかることになります。
トレーニングの開始時と終了時に、ウォームアップやクールダウンなどのストレッチの時間を差し引いたら、できるトレーニングはだいたい6種目から7種目になります。
こういう風に考えると、自然とその6〜7種目のトレーニングを、自分の身体に合ったメニューに厳選しないとって思いませんか？
さらに、セット間の休憩時間をなんとなくとっていたのも、少し意識するようになったりするのではないでしょうか。
ジムに通い始めの人ほど、当日やることを決めていなかったりします。
けど初心者の人ほどメニューなどをあらかじめ決めておきたいところです。
ジムに行って、体の調子を見てメニューを決めるというのは、上級者レベルですので、まずはトレーニング時間とトレーニングメニューを決めてから、ジムに通う習慣をつけましょう。
また、トレーニング時間を決めるというのは、もう少し広い視点で見ると、習慣化しやすいというメリットがあります。
「火曜の夜はジム！」いうふうに決めておくことで、それに合わせてスケジューリングするようになりますし、今週はいつ行こうかと迷わなくてよくなります。
迷うことは、習慣化する上で一番妨害になるということをご存知でしたか？
本来、フィットネスジムに通うことに意志力を使わなければいけないにもかかわらず、いつ行くのかを考えることで、余計な意志力やエネルギーを使ったり、忘れてしまうリスクもありますよね。
だから、トレーニング時間を決めておくということは、トレーニング効果を出す上でとても大切ですので、今よりもう少し具体的に決めてみましょう。
トレーニング効果がいつから出るのかを知っておくこと
トレーニング効果といっても、色々な効果があります。
体組成が変わって筋肉量が増えたり、身体が引き締まったり、肩こりや腰痛などが改善したり。
人によっては、朝パッと目覚められるようになったとか、体温が上がってあまり寒さを感じなくなったという効果を感じる人もいます。
このように色々と効果があるのですが、いつからトレーニング効果が出るのかを知っておくことはとても大切です。
いわゆるダイエット効果やシェイプアップ効果など、基本的には２、３ヶ月のスパンで効果をみていくことをお勧めします。
そして、もう少し正確に説明しておくと、効果を定点観測する仕組みを作るということが効果を高める上で大切です。
効果を定点観測するというと、少し難しく感じるかもしれませんね。
けど、そんなに難しいことではありません。
定点観測というのは、どういうことをいうのかというと、結果や効果に目を向ける仕組みを定期的に持つということなんですね。
例えば、ズボンのベルトの穴やスカートを履いた時の、ウエスト周りがキツくなったり、ブカブカになったりというのを感じることも、効果に目を向けるということです。
これなんかは、もしかしたら、あなたも無意識のうちにやっていることかもしれません。
こういうことを無意識ではなく、意識的にやっておくということはとても大切なんですね。
ベルトの穴や普段着ている服で体型の変化を感じるのは、一定の期間を要するので、日々の変化を感じるのには、不十分だったりします。
実は、それ以外にも、効果に目を向ける方法はたくさんあるんですよ。
例えば、朝起きた時の調子を10段階で評価するというのも、アナログで主観的ではありますが、意外と効果的だったりします。
なぜなら、自分の身体に一度目を向けることになりますよね。
もし、朝起きたときに少しダルさがあれば、ちょっとしたストレッチや体操をするという選択肢も出てくるじゃないですか。
そうすることによって、しなかったときに比べて、1日をより良く過ごすことだってできます。
もちろん、こういった習慣があれば、筋トレを続けていくと、朝パッと起きれるようになったなどということにも、より気付きやすいかもしれません。
あとは、普段のトレーニングで、調子がいいと◯◯kg挙げられるとか、◯回できるといったことでもすごくいいと思いますし、定期的に体脂肪率を測ることなどは、必ずやっておきたいところです。
このように効果に目を向ける仕組みをたくさん持っておくことで、自分の身体に目を向ける習慣がつくことと、効果を実感しやすくなるのでトレーニングの習慣化がしやすくなること2つのメリットがあるんですね。
ぜひ一度、どんな効果を定点観測できるのか、考えてみてください。
正しいフォームを覚えることとトレーニングを分けて考えること
これは、特にジムに通い始めのときにとても大切です。
どんなトレーニングであれ、正しいフォームでトレーニングをしないと効果は出ません。
つまり、フォームを習得してから、トレーニングで負荷をかけないと、怪我に繋がってしまいます。
いきなり重い重量でトレーニングをしてはいけないんですね。
最初のうちは、負荷のかからないレベルで、どういうフォームでやったらいいのかを身体に覚えこませることを意識的に行なってください。
ここがしっかりできているかどうかで、負荷をかけたときに正しいフォームでできるかどうかが決まり、ひいてはトレーニング効果が決まります。
物足りないかもしれませんが、フォーム習得を最優先させましょう！
結果、それがトレーニング効果を出す上での近道になります。
マシンとフリーウエイトのトレーニングを使い分けること
ジムのマシントレーニングとフリーウエイトどちらがいいの？という疑問は、ジムに通ったことのある人であれば、一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
マシンとフリーウエイトのトレーニングそれぞれ特徴があり、メリットやデメリットがあります。
簡単にいってしまえば、運動経験があまりなく、ジムに通い始めたばかりの人ほどマシントレーニングがおすすめです。
なぜならマシントレーニングは、誰でも安全に一定のフォームで行なえるように設計されているからです。
フォームの軌道がある程度決まっているので、やり方さえ分かれば、簡単にトレーニングできるんですね。
逆に、ジムのマシントレーニングのデメリットは、画一的なフォームであるがゆえに、日常生活でする普段の動作とはかけ離れていて、人間が本来持っている動作パターンを崩してしまうということです。
日常生活でする歩いたり、走ったりする動作というのは、色々な筋肉が協調して働きます。
ただしマシントレーニングでは、単体の筋肉だけ動かしてトレーニングをすることになるので、俗にいう『使えない身体』になってしまいます。（あまりこういう言い方は好きではないんですけどね。）
もしあなたが、一つ一つの筋肉を最大限鍛えて、筋肉美を追求したり、ウィークポイントの部位を肥大化させたいのであれば、マシントレーニングは効果的な手段になります。
しかし、もしそうでないなら、最終的には、日常生活で行なう動作パターンに近いフリーウエイトトレーニングを習得していく方がいいでしょう。
自分の体力レベルに合わせた負荷で追い込む
ジムでのトレーニング効果を高めるために知っておきたい５つのこと、最後のポイントは、『自分の体力レベルに合わせた負荷で追い込む』ということです。
『自分の体力レベルに合わせる』ということと、『追い込む』ということ、この２つはとても大事なんですね。
「10回ギリギリできる重量で〜」なんてアドバイスを受けますが、本当に大事なんですよね。
トレーニング初心者の方であれば、この回数は15回くらいまででもいいかもしれませんが、基本的には10〜15回くらいにおさまるように行ないます。
多くの人は、まだ、数回はできる余力を残してしまうものですが、これは本当にもったいない！
一般の人からすると、「アスリートじゃないし、そこまで頑張らなくても・・・」なんて声も聞こえてきそうですが、一般の人でも必ず自分のレベルに合わせた負荷で追い込みましょう。
そもそもトレーニングで効果を出すためには、今のあなたの体力をちょっと超えた負荷をかけないと意味がありません。
それによって、筋肉が壊れて、栄養や休息を入れることで、より丈夫な体ができることは、ほとんどの人が知っていることですよね。
あまり筋肉をつけたくない、太くしたくない、と思っていても、そんなに簡単に筋肉はつきません。
アスリートやボディビルをしている人は、1セット1セット追い込みながらも、それをとても重い重量で、５セットとかを平気で行ないます。
そもそも2,3セット頑張って追い込んだくらいで、筋肉が右肩上がりでついていくのであれば、世の中もっとマッチョがいておかしくないはずです。
追い込むレベルもトレーニングの習熟度によって、大きく違ってくるので、一般の方でも太くなる心配をして中途半端にやるよりは、1セットや2セットでいいから、集中してトレーニングをした方が確実に効果的です。
キツい言葉に聞こえてしまうかもしれませんが、頑張りましょう。
補足するなら、キツくなってくるとどうしてもフォームは乱れがちにな流ので、フォームを崩して、怪我をしたりしないように気をつけてくださいね。
さて、自分のレベルに合わせた負荷というのを、重さの設定に絞ってお伝えしてきました。
ただし重さの設定だけではなく、トレーニングメニューでどれを選ぶかによっても負荷は変わってきます。
その辺りも考えて自分のレベルに合わせた負荷を選ぶという観点を持つこともお忘れなく！
例えば、腹筋トレーニングもたくさんメニューがありますが、初心者の人にオススメとか、いろいろとレベルが変わってきます。
【初心者にもおすすめ】ミニバランスボールを使った腹筋トレーニング
自分でやる場合は、実際にトレーニングをやってみながら、うまく調整していきましょう！
【まとめ】ジムでのトレーニング効果を高めるために知っておきたい５つのこと
さて、いかがだったでしょうか。
ジムでのトレーニング効果を高めるために知っておきたい５つのことをあげてみました。
他にも、細かいポイントはいくつもありますが、重要度の高いものを選んでみました。
これからジムに通おうとする人も、すでにジムに通っている人でも、少し意識してもらえたら、効果を出していくことができます。
また、ここでは触れませんでしたが、今の時代であれば、初心者の人ほどパーソナルトレーニングを利用するという選択肢もいいと思います。
体力がついてから、なんて思う人もいるかもしれませんが、最初ほど入れた方が効率的にトレーニングをすることができるので、今通っているジムでそういう選択が取れないか考えてみてください。
一般のパーソナルジムであれば、たいていトライアルコースで気軽に試すことができると思うので、自分にあったパーソナルジムを探して通うのもいいと思いますよ！
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