効率的に筋肉がつけられる!筋トレで効果的な4つの方法

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

最近特に体力の低下を感じるし、朝の目覚めも悪い日が続いている…

けど忙しくて、なかなか運動やトレーニングの時間が取れない…



そう思って、ついつい健康や自分の身体と向き合うことを後回しにしていませんか?



忙しさに身を任せて、自分の身体のことを後回しにしていると、仕事や生活の質が下がるだけではなく、見た目も同年代に比べて老け込んでしまったり、腰や膝などの疾患リスクも高まります。



それを防ぐためには、色々な運動手段がありますが、本当におすすめできるのは、筋トレです。



筋トレは、筋肉をつけたい人がやるものというイメージを持たれている方もいるかもしれません。


ただ、筋肉質な身体になるのが嫌だからといって、筋トレをやらないのは、とても勿体無いことです。


筋トレをすることで得られる効果を考えても、必ずやっておきたい運動手段になります。



そうはいっても、忙しくてなかなかできていないという方も多いでしょう。


そこで今回は、忙しくても効率的に筋肉をつけられる効果的な筋トレ方法を4つご紹介していきます。

筋トレの効果は筋肉をつけるだけじゃない!あなたが今すぐ筋トレをやるべき5つの理由

Toshi
ここでは、筋トレの代表的な効果をお伝えしていきます。筋トレは、筋肉をつけたい人だけがやるものではありません。これを見れば、もはや筋トレをやらないという選択肢はないのではないでしょうか。

筋トレとダイエットはセット!

もしあなたが、少しでもダイエットをする必要があると考えているのであれば、食事を見直すことから始めなければいけません。



しかし、それに加えて、筋トレを合わせて行なうことで、より効率的にダイエットをすすめていくことができます。



筋肉がつけば、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい身体を作ることができるからです。


特に、次の章でご紹介するHIITトレーニングの筋トレ方法は、たった4分間の筋トレでも、30分有酸素運動をした時と同じエネルギー消費の効果があります。


ダイエットしなければと思っているのであれば、走り始めるよりもまず先に取り組むべきは、『食事』と『筋トレ』です。

スタイルを良くするのであれば、筋トレ一択

筋トレをすれば、スタイルが良くなるというのは、今さら言うまでもないことですよね。


ただ単に体重を落とすだけのダイエットであれば、食事で十分に達成することはできます。

しかし、体重を落とすことが、ダイエットの本当の目的ではないですよね。


体重を落としても、そのまま健康につながるわけではありません。


健康的な身体を獲得して、維持するためには、筋肉量を落とさず(もしくは増やしながら)、適性体重をキープすることです。


もし、身体を引き締めたかったり、体型を整えたいのであれば、筋トレは欠かせません。

筋トレで効率的に体力増進を計画的に進めよう!

では、筋トレの効果の3つめをご紹介します。

それは、体力が増えることです。

体力といっても、色々な定義があるのですが、例えば日常生活においての効果をいうなら、『夕方くらいで普段だったら疲れを感じていたのが、集中力が落ちにくくなった』とか、『前日の疲れを引きずらずに、目覚めがスッキリするようになった』などでしょうか。

他には、『風邪を引きにくくなった』『基礎体温があがった』などの効果を実感される方も多いです。

パーソナルトレーニングを指導する中で、筋トレを取り入れていった人は、特に上のようなことに気づかれる方が多いように思います。

実際、このような効果があるなら嬉しくありませんか?

筋トレで将来の疾患リスクを抑えよう!

この効果も筋トレをすることで得ることができます。

例えば、腰痛や肩こり、膝の痛みなどが代表的でしょうか。


肩こりや腰痛は、今や国民病とまで言われています。

程度の差はあれ、ほとんどの人が当てはまるのではないでしょうか?


また、今そこまで悩んでいなくても、年齢を重ねたときに、疾患にならないかというと、そうは言い切れないですよね。

こういった疾患の原因は、いくつかありますが、その一つは筋肉不足です。

その場合、ただウォーキングやジョギングをして、運動をしたとしても改善はなかなか見込めません。

ウォーキングやジョギングでは、筋肉不足を補えないどころか、むしろ筋肉が落ちる可能性の方が高いからです。

正しく筋トレをして、生涯、疾患に負けない身体を今から作っていきましょう!

筋トレは最大のアンチエイジング

筋トレは、最大のアンチエイジングなんて言われますが、これは私がパーソナルトレーナー活動をしていて、よく思うことの1つです。

やはり、筋トレを習慣にしている人って、相対的に若く見えるんですよね。


これは、心当たりある方も多いのではないでしょうか。

もちろん実際に、そういった研究データは出ています。

筋トレは、若返りホルモンとも言われる成長ホルモンを分泌するのに、とても有効な手段です。

学生時代の同窓会などで、『すごい老けたねー』なんて言われたい人なんていないと思います。

積極的に筋トレを日常生活に取り入れて、いつまでも内面・外面ともに若々しく元気でいれるようにしていきましょう!

この4つの効果的な筋トレ方法で効率的に筋肉をつけよう!

Toshi
さて、筋トレの効果についてはお分りいただけましたか?ここまで読んでいただいたら、筋トレは生きる上で不可欠といっても、過言ではないことに気づいて頂けるかと思います。そこで、ここからは、効率的に筋肉をつけていく、4つの効果的な筋トレ方法について解説していきますね。

スプリットトレーニング法

筋トレで効果的なスプリットトレーニング法
Splitトレーニング法

まずはとても代表的なスプリットトレーニングをご紹介していきます。

スプリットというのは、『分割』という意味ですね。

ですので、スプリットトレーニングというのは『身体を分割していくトレーニング法』です。

身体の部位を分割して、日によってトレーニングする部位を変えていく筋トレ方法ですね。

一回のトレーニングで全身をやらなくても良いので、その分、一回のトレーニング時間を抑えることができます。

また、トレーニング種目も少なくなるため、一つ一つのトレーニングに集中することができるというメリットもあります。



さらに、フィットネスジムに行くときの、心理的な負担も下げることもできるというメリットも!

心理的な負担も意外と影響は大きいと思います。

一回のトレーニングで全身をトレーニングしている人は、その分メニュー数が多くなりがちで、「今日もあのメニュー数をこなすのかぁ・・・」と思う人は少なくないのではないでしょうか。

そうなると、トレーニングにとりかかるのもハードルが高くなるため、習慣化しにくいんですね。



僕も中学の頃からウエイトトレーニングを始めたのですが、疲れているときなどに、トレーニングのことをジムに行く前に考えると、行きたくなくなることは何度もありました。


しかし、鍛える部位を分割することで、多少モチベーションが下がっていても、「これだけは集中してやろう」と思えるようになります。


そして集中してトレーニングにのぞめるので、効果はとても高まります。

スプリットトレーニングは、そういったメリットがあるので、初心者から上級者まで本当にオススメのトレーニングです。

これなら一回のトレーニング時間を抑えることもできるので、忙しくてなかなか時間が取れない人でも、比較的取り入れやすいのではないでしょうか?

ちなみに補足しておくと、部位の分け方(スプリット方法)はいろいろあります。

トレーニングの刺激を画一化しないためにも、あまり決めつけすぎないのが良いのですが、例えばこのように分けてみてはいかがでしょうか?

脚、背中、胸(肩)、体幹という風に身体のパーツを分けて考えます。

もし例えば、週2回のトレーニングであれば、上の4つの部位から2つを選び、各部位トレーニングしていきます。

もちろん、単純に上半身と下半身で分けるのも一つの方法です。

その辺りは、目的やあなたの身体の課題、体力レベルに応じて変えていきましょう!

スーパーセットトレーニング法

筋トレで効果的なスーパーセットトレーニング法
スーパーセットトレーニング法

スーパーセットトレーニングは、いかにもきつそうな名前ですね。

このトレーニング方法は、『2つのトレーニングを休憩をはさまずに行なうもの』です。

そしてどのトレーニングを組み合わせて行なうのかということにも特徴があり、基本的には拮抗する筋肉を鍛えるトレーニングを組合わせて行ないます。

少し難しくなってしまいましたね。

一つひとつ説明していきます。

まず、『拮抗する筋肉』というのは、鍛える部位と反対側の筋肉です。



例えば、アームカールで力こぶを鍛えたら、今度は反対側の上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングを、インターバル(休憩)なしで行ない、これを1セットとして、数セット行ないます。



これがスーパーセットの筋トレ方法です。

もう一つ例をあげておくと、ショルダープレスとチンニング(チンニング)のように、反対の動作を組み合わせても、それぞれ反対側の筋肉が鍛えられるので、OKです。

スーパーセットトレーニングの具体例
スーパーセットトレーニングの具体例

つまり、2つの相対するトレーニングを連続で行い、それを1セットとして、1セット終わったら休憩をはさみ、数セット繰り返していきます。


このメリットは、反対に位置する筋肉同士を、休憩なしでトレーニングすることで、トレーニング時間を短縮できることです。

一方を鍛えているときは、もう一方の筋肉が休まり、別の筋肉を鍛えているときは、最初トレーニングしていた筋肉が休まるので、とても効果的に筋トレができる方法です。

それぞれのトレーニングメニューで、1セットごとにインターバル(休憩)を挟んでいたら、その都度時間がかかってしまいます。

しかし、このスーパーセットの筋トレ方法は、通常のトレーニングする時間を、半減してくれるんですね。


さらに、それだけではなく、一気に表側と裏側の筋肉を鍛えることになるので、血液がそこに流れ、パンプ感も強烈に得ることができ、効率的に筋肉をつけることもできます。


ただ、デメリットとしては、「反対側の筋肉は休んでいるから、インターバル(休憩)なしで、一気に組合わせましょう」とはいっても、連続でトレーニングすることに変わりありません。

疲れているときでも、フォームを正確におこなわなければいけない分、やや難易度は高まります。

新たな刺激を入れて、トレーニングのマンネリを防ぐのにも、とても効果的な筋トレ方法ですので、ぜひ挑戦してみてください。

HIITトレーニング

筋トレで効果的なHIITトレーニング法
HIITトレーニング法

HIITトレーニングとは、High Intensive Interval Training(ハイ・インテンシブ・インターバル・トレーニング)の頭文字をとった略称です。

そのまま直訳すると、高強度のインターバルトレーニングです。

なんかめちゃくちゃきつそうですよね。

「筋トレ初心者だから、私には関係ない」なんて、今思ったりしていませんか?


その判断は、ちょっと待ってください。

このHIITトレーニングは、どちらかというと筋トレ初心者の方にお勧めのトレーニングです。

その効果は、たった4分間のトレーニングで30分間の有酸素運動をした時と同じ効果が得られるということで一気に有名になった筋トレの方法です。

たった4分間で終わります。

集中力がなくても、また、トレーニングが嫌いな人でも、4分間であれば、頑張れませんか?

では、どのようなやり方で4分間トレーニングをするのかというと、まず20秒間トレーニングをします。

そして、20秒トレーニングを連続で行なったら、10秒間のインターバルを挟むんですね。

インターバルが終わったら、また20秒間トレーニングをしていき、10秒インターバル…といったように、これを8サイクル、4分間繰り返します。

これだけです。

ちなみにトレーニング種目は、何を選んでもいいです。

とはいっても、全身を動かすタイプのトレーニングメニューなどが効率的でいいでしょう。


例えば、バーピー運動や、スクワット、また腕立て伏せなども、特別なトレーニング器具を使わないので、自宅でもできますよね。


忙しくても、4分間すら取れないなんて人は、さすがにいないと思います。

筋トレの習慣として、このHIITトレーニングを週に2,3回取り入れることから入るのは、とても有効ですので、ぜひやってみましょう!

サーキットトレーニング

筋トレで効果的なサーキットトレーニング法
サーキットトレーニング法

サーキットトレーニングは、昔からあるトレーニング方法ですね。

運動系の部活をやっていた方なら、馴染みのある方も多いのではないでしょうか。


サーキットという名前の通り、色々なトレーニング種目・メニューを周回していくトレーニング方法です。


通常のトレーニングメニューのように、同じトレーニングを連続して何セットもやるわけではないので、これも通常よりは、トレーニング時間は短くなります。

そして、別の部位のトレーニングを次から次へ行なっていくので、インターバルの休憩時間は、短くして行なうようにします。



ただし、気をつけたいのは、休憩時間を短くして、一生懸命、各種目をトレーニングしても、フォームが崩れてしまったら全く意味がありません。


サーキットトレーニングで効果を出すためのポイントは、まさにここです。



上でご紹介したスーパーセットトレーニングと比べて、5種目以上のトレーニングをサーキットのように周回していくので、その分難易度は高まります。



近年の健康ブームで取り入れている方も多いのですが、けっこうフォームが乱れてトレーニングしているケースもとても多く、怪我のリスクが高まっています。


ですので、インターバル時間は、トレーニングレベルや体力レベルに合わせて、変えていくようにしてくださいね。


このトレーニング方法は、自重トレーニングのイメージが強いですが、ウエイトトレーニングでも行なうことができます。


ただし、ジムでフリーウエイトで行なう場合は、それぞれのトレーニングのために、色々な器具をあらかじめ占領してしまうのは、マナー違反なのでやめましょうね。

効果的な筋トレ方法をまとめると・・

さて、いかがだったでしょうか。



今回は、効率的に筋肉をつける効果的な筋トレ方法を4つご紹介しました。

どの方法も、実際に文献でも効果の出ている、とてもお勧めの方法です。

どれがあなたにとって一番効果があるかについては、『ジムでトレーニングをするか、自宅で筋トレをするのか』また、『筋トレ初心者なのか、それともある程度体力に自信があるのか』などによって、お勧めの方法は変わってきます。

ジムであれば、初心者、上級者問わず、一番最初のスプリットトレーニングでベースのトレーニングメニューを組んで行くほうがいいでしょう。

そして、時々刺激を変えるために、スーパーセットトレーニングでメニューを組んでいきます。

自宅であれば、どうしてもバリエーションが少なくなってしまうので、スプリットトレーニングのメリットがジムに比べると損なわれると、個人的には考えています。

ですので、HIITトレーニングやサーキットトレーニングで基礎的な体力をつけていって、習慣化していき、もし物足りなければ、ジムに通う選択肢を入れてもいいかもしれませんね。


自宅の具体的な筋トレのやり方やバリエーションを増やしたい方は、こちらの記事をご参考ください。

自宅でできる全身の自重筋トレメニュー

筋トレ初心者に捧ぐ!自宅でできる全身の筋トレメニュー|自重編

2019.06.19

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。