筋トレでずっと同じメニューをしてはダメ!効果的なメニューの変え方

筋トレでずっと同じメニューをしてはダメ!効果的なメニューの変え方
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

筋トレは、ずっと同じメニューをしていてはダメということを知っている人は、多いと思います。


しかし、これまで10年以上トレーナーとして活動する中でいろいろな人をみてきましたが、筋トレメニューを変えて、トレーニングに取り組んでいる人は、意外と少ないように感じます。


例えば、もしあなたがフィットネスクラブをみわたせば、毎週の同じ時間帯を見回してみると、だいたい決まったパターンで動いている人が多いことに気づくはずです。


また、自宅でトレーニングをしている人の中には、毎日腹筋背筋を100回やっているという人や、スクワットを1日50回やるようにしているという人も身近にいませんか?



もっと言えば、毎日1万歩をキープしているという人も、見方を変えれば、同じメニューを続けているといえます。



このように同じトレーニングメニューをしていてはダメということを知っているにも関わらず、ほとんどの人が、筋トレにおいてメニューを変えていません。



この記事では、なぜそういったことが起こってしまうのか、なぜ筋トレでずっと同じメニューを続けるのがダメなのかについて、お伝えしています。


また、それだけではなく、効果的にトレーニングメニューを変えていくための6つのポイントもあわせてご紹介していきますね。

この記事を読むメリット
・同じトレーニングを続けては行けない理由が分かる

・どのようにトレーニングメニューを更新していけばいいのか分かる

なぜ筋トレでずっと同じメニューを続けることがダメなのか?

まずは、なぜ筋トレでずっと同じメニューを続けることがダメなのかについて復習しておきましょう。

Toshi
同じトレーニングばかりしていては良くないということは知っている人は多いと思います。しかし、その理由を正しく説明できるくらいまで、理解しておくことは、きっとあなたのトレーニングにおいても役立つはずです。順番に説明していくので、確認してみてください!

さて、筋トレというのは、そもそも筋肉に負荷をかけていくことです。

そして、かかった負荷によって、筋繊維が壊されます。


壊された筋繊維は、次に同じ負荷がかかっても、壊されないように修復する機能をもっています


これは、「超回復」といわれていますね。

この「超回復」を引き出すために、筋トレをするというのが、本来の目的です。


筋トレでずっと同じメニューを続けることがダメな理由は、まさにここにあります。



同じトレーニングメニューを続けたところで、すでに丈夫になってしまった筋肉は、筋繊維が壊されることはなくなります。

その負荷に慣れてしまっているからです。

つまり、同じような負荷をかけたとしても、超回復を引き出すことができないため、効果もほとんど薄くなってしまうんですね。

それでも同じメニューを続けてしまう人の勘違い

ここまで筋トレで同じメニューをずっと続けることがなぜダメなのかについて説明してきました。


もしかしたら、そんなことは知っているよと思った人もいるかもしれませんね。


もちろんこれを読んでいるあなたに限らず、例えばフィットネスクラブに通う、健康意識が一般的に高い人も、これくらいは知っている人も多いと思います。


では、なぜそれでも同じ筋トレメニューを続けてしまう人が多いのでしょうか?


あなたは、これについて考えたことがありますか?

色々な理由がありますが、これまでのトレーナー経験の中から考えられる主な理由は、以下の3つになります。

・そもそも人間は変化を嫌うから

・あまり重い重量ばかりやりたくないから

・どうやって筋トレメニューを変えたらいいのか分からないから

これらの理由が重なり合って、同じ筋トレメニューばかりやるのが良くないとは知りつつも、ついつやってしまうんですね。


逆に言えば、こういった理由を知ることで、それらを防ぐこともできます。


特に、3つめのどうやって筋トレメニューを変えたらいいのか分からないという人は、ちょっとしたコツを知るだけで、簡単に同じメニューでトレーニングをして、時間をムダにしてしまうことは避けることができるようになります。


ですので、一人でもできる簡単なメニューの変え方を、次の項目で紹介しますね。


ぜひ、効率的にトレーニングをしていく上で、知っておいてもらえたらと思います。

筋トレメニューを効果的に変えるために知っておくべきこと

では、最後に、筋トレメニューをどのように変えたらいいのかについて、ご紹介します。


簡単にできるところとしては、以下の6つを変えるようにしてみましょう。

メニューを変えるときのポイント
・メニューを変える

・重さを変える

・回数を変える

・セット数を変える

・インターバル時間を変える

・トレーニングをする時間帯を変える

ちなみに、1つめの、「筋トレのメニューを変える」というのは、基本的なところですね。


筋トレメニューといっても、実にたくさんの選択肢があります。

自重トレーニングなのか、ウエイトトレーニングなのか。

そして、ウエイトトレーニングも、ダンベルを使うのか、バーベルを使うのかで効果は変わってきます。

また、マシントレーニングやチューブなどの器具を使ったトレーニングなのか。


これだけたくさん選択肢があるわけですから、いつも同じメニューばかりやってしまうのは、とてももったいないことだと思いませんか?


そして、「重さや回数・セット数」を変えることでも、普段と違う負荷を、身体にかけることができます。


また意外と見落とされがちなんですが、「インターバル時間や、トレーニングの時間帯」などを変えるだけでも、体の反応は変わってきますよ。


全部を一気に変えようとする必要はありません。

ときどきでいいので、どれか一つを選んで変えるようにしてみてください。



さて、ここまで簡単にメニューを変える方法を6つほど紹介しました。


これら以外にも、メニューの難易度を変えたりする方法があるのですが、ここでは説明が難しくなるので、割愛しますね。


ここでお伝えしたかったことは、筋トレのメニューを変えることは、必ずしも毎回重い重量やたくさんの回数でトレーニングをすることだけではないということです。


毎回、毎回メニューを変えることが必ずしもいいわけではありませんが、自分にあったベースのメニューをこなして、身体が慣れないように、ときどき上の6つの中で負荷を変えてみることをおすすめします。

Toshi
トレーニング経験や一週間のトレーニング量などによって、どのくらいのペースでトレーニングメニューを変えたらいいのかが決まります。筋トレを始めたばかりや、そこまで経験が長くなければ、1ヶ月に1度くらいを目処に、いつもとは違うメニューをやるようにしてみてください!

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