体幹入門!プランクトレーニングの効果的なやり方と注意点

体幹トレーニング,プランク
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

プロサッカー選手の長友選手の影響で、体幹トレーニングが広まって、今ではかなり一般的になっています。

もしかしたら、あなたも自宅やフィットネスクラブで取り組んでいるかもしれません。

体幹トレーニングには、いろいろな効果があるので、ぜひ積極的に取り組みましょう。

体幹トレーニングの効果については、こちらの記事をご参考ください。

さて、ここでは体幹トレーニングのなかでも、知名度の高いプランクトレーニングをご紹介していきます。

体幹トレーニング,プランク

フロントブリッジと言われることもあるこちらのトレーニングですね。

フィットネスジムでも取り組んでいる人が多いですが、意外とポイントを見落としていることも多いので、ご存知の方も復習ついでにご参考ください。

体幹トレーニング・プランクのやり方

体幹トレーニングの一つプランクは、ホールド(固定)タイプのエクササイズです。

ご覧の通り、動作は一切ありません。

そのため何が大事になるのかというと、どのポジションでホールド(固定)するかが最も大事です。

では、プランクで体幹を鍛えるポイントを解説していきます。

それは、良い姿勢をキープするということこれだけです。

この良い姿勢の感覚をどれだけ正しく再現できるかで、このフォームが決まってしまいます。

これは、プランクトレーニングの画像ではありませんが、イメージとしては、ストレッチポールが乗っているかのようにキープしていきます。

体幹トレーニング,姿勢

姿勢が体幹トレーニングで大事なポイントの一つになるので、まずはここだけ押さえておきましょう。

体幹トレーニング・プランクで間違いやすいポイント

では、プランクトレーニングで間違いやすいポイントはどういうところがあるのでしょうか。

これを知っておくと、自分でやる際に、特に気をつけるようになってくると思いますので、覚えておいてくださいね。

プランクの姿勢で背中が丸まっている

体幹トレーニング,プランク

まず一つ目に多いのは、背中(上背)が丸まっていることです。

これでは、ストレッチポールを乗せた時にキープできませんよね。

これがなぜいけないかというと、体幹(コア)部分のトレーニングではなく、腕や肩のトレーニングになっているからです。

もしそこを目的に鍛えるのであれば、悪いわけではありませんが、別にこのトレーニング選ぶ必要はありませんし、悪い姿勢で固めて、身体に覚えさせることに、メリットはありません。

腰を折り曲げてプランクをキープしている

体幹トレーニング,プランク,腰を折り曲げている

これも、体幹部のトレーニングではなくなってしまいますよね。

このポジションも意外と取られがちなので、鏡などで確認して、気をつけてトレーニングしましょう。

腰を反ったプランクトレーニングをしている

この間違いは、効果が出ないどころか、腰を痛める原因になります。

プランクポジションで、上の写真とは逆に腰が折り曲がって、反っているフォームは、ご想像の通り、身体の重さが腰に集中してしまいます。

もし、なかなか姿勢がとりづらいのであれば、腹筋自体が弱いことも原因の一つですから、この腹筋トレーニングから入って、少しずつ筋力をつけるのも一つかもしれません。

プランクをやる上で意識しておきたいたった一つのこと

プランクについて一通り解説をしてきました。

間違ってしまいがちなフォームを3つご紹介していますが、こういった間違いが起こってしまうのは、大きな原因があります。

もちろん、その原因には、正しいフォームを知らないこと(知識)や自分でどういうフォームをとれているか客観的に把握できない(トレーニングレベル)の問題もあります。

しかし、それだけではなく、こういった間違ったフォームでやってしまうのは、別の原因もあります。

それは、なぜこのプランクで、体幹(特にコア部分の腹筋)がトレーニングをできるかということを意識していないことです。

なぜ、このトレーニングは体幹トレーニングなのでしょうか。

なぜ、こういった姿勢をキープすることで体幹が鍛えられるのでしょうか。

ここをより意識していただくと、間違ったフォームになる可能性は下がりますし、より効率的に体幹にアプローチできるでしょう。

動画でもこの辺りを解説していますので、ぜひご参考ください。

ちなみに、プランクはとても大事なトレーニングの一つですが、『プランク(ホールドタイプのトレーニング)=体幹トレーニング』ではありません。

体幹を鍛えるのであれば、プランクよりも下の記事に書かれてあるようなベーシックなトレーニングを正しくやることで、コア部分が十分にトレーニングできることは、すでに研究で確認されています。

こちらの記事もご興味あればぜひ。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。