太田 敏彦
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突然ですが、ジムではどのような順番でトレーニングされていますか？
とりあえずウォーミングアップをして、空いている筋トレマシーンからトレーニングをしている、という人も多いのではないでしょうか。
また、もしかしたら有酸素運動から始めて、時間に余裕があれば、筋トレも少し…といった人もいるかもしれません。
もし心当たりがあるなら、『どの順番でジムのトレーニングメニューをこなすか』ということについても目を向けてください。
なぜかというと、『筋トレをどのような順番でおこなうのか』によって、効果が変わってくるからです。
意外と多くの人が、どんなメニューをジムでやったらいいのか、ということについて関心はもっていても、どの順番でやるのかというのは、見落としていたりします。
そこでこの記事では、ジムでどのような順番で筋トレを進めていけば、最も効果的なのかということについて説明していきます。
あなたがこれを読めば、ジムに行って、「今日は何をしようか」と考える必要はなくなると思います。
ぜひご参考ください。
筋トレの順番で効果が変わる！ジムでの効果的な順番は、筋トレ→有酸素運動
「筋トレと有酸素運動は、どっちを先にやったほうがいいんですか？」
普段パーソナルトレーナーとして活動している中で、このご質問はよく頂きます。
これについて結論からお伝えすると、有酸素運動は筋トレのあとに行なうようにしましょう！
なぜかというと、これには2つ理由があります。
一つは、筋トレの方が有酸素運動よりも強度が高いからです。
強度の低い有酸素運動を先におこなうと、そのあとに強度の高い筋トレを始めるときに、身体は多少なりとも、疲労してしまいます。
そうなるとトレーニングのクオリティは、筋トレを先に行なったときに比べて低くなってしまいます。
身体にとって適切な負荷をかけることが、筋トレで効果を出す上でとても大切なポイントです。
ですから、もし有酸素運動を先にやって、筋トレで十分な負荷をかけられなければ、効果は出にくくなってしまうんですね。
それが、筋トレを先におこなった方がいいひとつ目の理由です。
そしてもう一つの理由は、筋トレをした後に有酸素運動をすることで疲労が蓄積した身体を、回復させる効果があるからです。
アクティブレストという言葉もある通り、身体の疲労を取り除いたりするには、軽い運動をするのが効果的です。
実際に、筋トレ後に、『水風呂に入る』のと、『10分の有酸素運動』をしたケースでどちらが疲労回復効果があるのかを比べてみた研究があります。
この実験の結果は、どちらも同じ疲労回復効果があったそうです。
筋トレで身体に炎症が起こっているとき、昔であればアイシングなどと言われて、冷やしたりもしていました。
僕も、現役時代はトレーニングで疲れていても、けっこうアイシングをまめにやっていたんですよね。
ただ、それと同じだけの効果が、たかだか10分程度の有酸素運動にもあるのは驚きです。
しかも水風呂なんかは、施設の設備の関係上、また季節によっては、誰でもできる環境ではありません。
僕も冬であれば、水風呂に入るのにはかなり勇気が必要だったりします。
その効果をわずか10分の有酸素運動で得ることができ、回復を早め、そして、さらには次のトレーニングのクオリティを高めることまでできるわけです。
ですから、筋トレが終わったらすぐにジムをあとにするのではなく、クールダウンまでがトレーニングと考えてしっかり取り組んでくださいね。
この動画で、その辺りのことを詳しく解説しているので、ぜひ一度ご覧ください。
効果的なトレーニング回数についての目安までお伝えしています。
大きい筋肉を先にトレーニングするのは間違い !?ジムでの筋トレの順番を決める時に大切なこと
さて、ではいよいよ筋トレの効果的な順番について説明していきます。
先に結論からお伝えしておきますね。
筋トレの順番の基本は、『複合関節運動から単関節運動』です。
では、一つ一つ説明していきますね。
まずは『複合関節運動』について、解説をしていきます。
『複合関節運動』というのは、文字通り、複数(2つ以上)の関節を使う運動です。
ここで一つ具体例を上げていきますね。
例えば、皆さんもご存知のスクワット。
スクワットは、いくつ関節を動かしているでしょうか？
・・・・・
考えていただけましたか？
スクワットは、3つの関節が動く複合関節運動です。
主に股関節を使い、ひざ関節、足関節(足首)も使いますよね。
じゃあ、それ以外で、例えばジムにたいてい置いてあるこちらのレッグカールというマシーンはどうでしょうか？
これはもうお分かりですよね。
そうです。ひざ関節だけしか使わない単関節トレーニングです。
ここまではご理解いただけましたか？
話を戻すと、『複合関節運動から単関節運動』の順番がおすすめでした。
ですから、もしあなたが、このスクワットとレッグカールをメニューに組むのであれば、スクワットを先におこない、レッグカールはあとにおこなうようにしましょう！
さて、『複合関節運動』や『単関節運動』についてお伝えしたところで、なぜ複合関節運動が先の方が効果的なのかについても解説をしておきますね。
複合関節運動を先にやった方がいい理由については、筋トレを有酸素運動より先にやった方がいい理由と似ています。
つまり、強度が高い方を先にした方が筋トレの効果が高いからです。
複合関節運動というのは、２つ以上の関節を使う運動でしたね。
言い換えるなら、単関節運動よりも多くの関節を使うということです。
使う関節が多いということは、その分、関わる筋肉も多くなるため、扱える重さは、複合関節運動の方が自然と重くなります。
もし単関節運動からトレーニングをして、疲れが出てしまうと、強度が高い複合関節運動のトレーニングの強度は、疲れた分、下がってしまいますよね。
ですので、基本的には、複合関節運動のトレーニングを先にもってくるようにしましょう。
下の動画で、この辺りのことをもう少し細かく補足しています。
一般的には、『大きい筋肉が先で小さい筋肉は後』といった説明を受けたりするケースもあるようです、
しかし大きい・小さいの問題ではなく、いくつ関節を使うのかという視点で考えてみるのが正解です。
ちなみに、ここでご紹介しているメニューも複合関節運動をベースにしたトレーニングです。
具体的なトレーニングメニューが知りたい方は、上の記事も合わせてご参考ください。
全身筋トレをする場合は、どの順番でトレーニングしていけばいい？
さて、ここまで筋トレの順番を決める上で、原則的なことをお伝えしてきました。
まずは、有酸素運動よりも筋トレを先に、そして、数ある筋トレメニューの中でも、複合関節運動が先に、ということでしたね。
ここでは、もう少し解説を加えていきます。
例えば、全身トレーニングするケースについてです。
上半身で言えば、例えばベンチプレスが複合関節運動ですし、下半身では、スクワットも先ほどお伝えしたように、複合関節運動になります。
どっちも複合関節運動のとき、どちらが先の方がいいの？と疑問に思うかもしれません。
この回答については、優先したい方を先にトレーニングするのがおすすめです。
もし足の筋力が落ちて、どうも疲れやすくなったと感じている場合は、足を最優先して、トレーニングメニューの先にもってきた方が効果的ですよね。
また、肩のシェイプを何がなんでも良くしたい！と考えているのであれば、足よりも肩の複合関節運動をともなったトレーニングから入るべきです。
このように1日で全身トレーニングする日も、また週2回部位ごとに分けてトレーニングする日も、自分にとっての優先事項を一度見直して、ジムのメニューを組んでいきましょう。
筋トレを有酸素運動よりも先におこなう理由と同じで、基本的には、優先して鍛えたいトレーニングを先にもってくることが原則だということをおさえておけば、大きく間違えることはないですよね。
ぜひ、あなたがジムで効率的なトレーニングメニューを作るのに、ご参考ください！
今度ぜひあなたが優先してトレーニングしたい部位を教えてくださいね。
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