太田 敏彦
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腹筋トレーニングといえば、あなたは何を想像しますか？
体育の体力テストでもやった上体起こしなどが一般的ですが、クランチトレーニングも腹筋トレーニングでは代表的なトレーニングです。
上体起こしの動作よりは、腰を痛めるリスクは格段に下がります。
しかし、正しく取り組まないと、そんなに効果を得られない種目の一つでもあります。
そこで、今回は、クランチトレーニングについていろいろと解説していきます。
クランチトレーニングの正しいやり方
クランチトレーニングは、腹筋(腹直筋)を鍛える基本的なトレーニングの一つです。
やり方は非常に簡単で、そして、いくつかのポイントを抑えれば、どこでもできます。
スタートポジションは、下腿をこのように台に置きます。
目安としては、だいたい膝の角度が90度程度から、それより低くても大丈夫です。
そして、ゆっくり上背・肩甲骨を地面から浮かし、起こしていきます。
おへそを覗き込むように、といったアドバイスがされていたりしますが、それだと首の屈曲・伸展運動になってしまいます。
あくまでこのクランチトレーニングは、腹筋運動ですから、首だけ曲がらないように注意して行っていきましょう。
どうしても首がきつい場合は、このようにタオルを使ってサポートすることもできます。
クランチトレーニングとシットアップの違い
クランチトレーニングと、昔ながらの腹筋トレーニングである上体起こし(シットアップ)はどのような効果の違いがあるのでしょうか。
シットアップは、上体を起こしていく過程で、背骨(脊柱)の屈曲運動だけではなく、股関節の運動も関わってきます。
つまり、いろいろな動作が関わる分、使われる筋肉も増えます。
正確には、背骨を丸めていく(屈曲)動作で、腹筋が特に使われます。
そして、股関節の屈曲動作(上半身と太ももが近づいていく動作)のときに、腸腰筋などの筋肉が特に使われます。
ですから、より多くの筋肉を、連動するように鍛えていくには、シットアップもしっかり取り組んでおいたほうがいいでしょう。
ただし、シットアップのデメリットは、反動を使わないとあげられなかったり、反動を使っても1回もできないという人も多く、クランチに比べれば難易度は上がります。
そんなときに、無理なく行えるクランチトレーニングで腹筋を鍛えていくことはとても効果的なアプローチになります。
クランチトレーニングで効果的に体幹を鍛える２つのポイント
一番大事なのは、反動を使わないこと
これは、本当に多いのですが、よくやってしまいがちな間違いは、反動を使って行なうことです。
反動を使えば、当然楽に回数をこなすことができますが、その分トレーニング効果はなくなってしまいます。
特に、上げるときよりも、おろすときは、しっかり上半身の重さを腹筋でコントロールしながら戻していきましょう。
内転筋を使った状態でクランチを行なうこと
そして、２つ目のポイントです。
これは、運動連鎖という身体の特徴を使ったトレーニングポイントです。
身体は、いろいろな筋肉を連動させて、効率的に動作を行なう特徴があります。
そのうちの一つが、腹筋群と内転筋群の運動連鎖です。
お腹の筋肉と内ももの筋肉ですね。
この運動連鎖をクランチに応用するには、何かを足(膝)ではさみながら、クランチトレーニングをすることがポイントになります。
フィットネスジムなどであれば、ミニボールなどでもいいでしょうし、自宅やホテルなどであれば、枕やクッションなどでも代用できます。
腰痛持ちの人は、こういった運動連鎖のパターンが崩れていることもあるので、ただ単に連動性が鍛えられるだけではなく、腰痛予防にもとても効果的な方法です。
ぜひやってみてください。
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