クランチトレーニングで効果的に体幹・腹筋を鍛えるやり方

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

腹筋トレーニングといえば、あなたは何を想像しますか?

体育の体力テストでもやった上体起こしなどが一般的ですが、クランチトレーニングも腹筋トレーニングでは代表的なトレーニングです。

 

上体起こしの動作よりは、腰を痛めるリスクは格段に下がります。

しかし、正しく取り組まないと、そんなに効果を得られない種目の一つでもあります。

そこで、今回は、クランチトレーニングについていろいろと解説していきます。

クランチトレーニングの正しいやり方

クランチトレーニングは、腹筋(腹直筋)を鍛える基本的なトレーニングの一つです。

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やり方は非常に簡単で、そして、いくつかのポイントを抑えれば、どこでもできます。

スタートポジションは、下腿をこのように台に置きます。

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目安としては、だいたい膝の角度が90度程度から、それより低くても大丈夫です。

そして、ゆっくり上背・肩甲骨を地面から浮かし、起こしていきます。

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おへそを覗き込むように、といったアドバイスがされていたりしますが、それだと首の屈曲・伸展運動になってしまいます。

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あくまでこのクランチトレーニングは、腹筋運動ですから、首だけ曲がらないように注意して行っていきましょう。

どうしても首がきつい場合は、このようにタオルを使ってサポートすることもできます。

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クランチトレーニングとシットアップの違い

クランチトレーニングと、昔ながらの腹筋トレーニングである上体起こし(シットアップ)はどのような効果の違いがあるのでしょうか。

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シットアップは、上体を起こしていく過程で、背骨(脊柱)の屈曲運動だけではなく、股関節の運動も関わってきます。

つまり、いろいろな動作が関わる分、使われる筋肉も増えます。

 

正確には、背骨を丸めていく(屈曲)動作で、腹筋が特に使われます。

そして、股関節の屈曲動作(上半身と太ももが近づいていく動作)のときに、腸腰筋などの筋肉が特に使われます。

ですから、より多くの筋肉を、連動するように鍛えていくには、シットアップもしっかり取り組んでおいたほうがいいでしょう。

 

ただし、シットアップのデメリットは、反動を使わないとあげられなかったり、反動を使っても1回もできないという人も多く、クランチに比べれば難易度は上がります。

そんなときに、無理なく行えるクランチトレーニングで腹筋を鍛えていくことはとても効果的なアプローチになります。

クランチトレーニングで効果的に体幹を鍛える2つのポイント

一番大事なのは、反動を使わないこと

これは、本当に多いのですが、よくやってしまいがちな間違いは、反動を使って行なうことです。

反動を使えば、当然楽に回数をこなすことができますが、その分トレーニング効果はなくなってしまいます。

特に、上げるときよりも、おろすときは、しっかり上半身の重さを腹筋でコントロールしながら戻していきましょう。

内転筋を使った状態でクランチを行なうこと

そして、2つ目のポイントです。

これは、運動連鎖という身体の特徴を使ったトレーニングポイントです。

身体は、いろいろな筋肉を連動させて、効率的に動作を行なう特徴があります。

 

そのうちの一つが、腹筋群と内転筋群の運動連鎖です。

お腹の筋肉と内ももの筋肉ですね。

 

この運動連鎖をクランチに応用するには、何かを足(膝)ではさみながら、クランチトレーニングをすることがポイントになります。

フィットネスジムなどであれば、ミニボールなどでもいいでしょうし、自宅やホテルなどであれば、枕やクッションなどでも代用できます。

腰痛持ちの人は、こういった運動連鎖のパターンが崩れていることもあるので、ただ単に連動性が鍛えられるだけではなく、腰痛予防にもとても効果的な方法です。

ぜひやってみてください。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。