ジムマシンの使い方がわからない人必見!正しい使い方を徹底解説

ジムマシンの使い方が分からない人のためのマニュアル
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

フィットネスジムにたくさんあるトレーニングマシンをみて、どのように使ったらいいのか不安を覚える人は少なくありません。


中には、ジムマシンの使い方がいまいち分からなくて、結局ランニングマシンのような有酸素運動しかジムでやっていないという人も意外と多いのではないでしょうか。



せっかくフィットネスジムに通うのであれば、筋トレもうまく取り入れて、効率的に目的を達成したいところ


そこで今回は、代表的なジムマシンの正しい使い方を解説していきます。

下半身(足の筋肉)を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説!

脚全体を鍛えられるレッグプレス・マシン

下半身を鍛えるジムの代表的なマシンといえば、まずはこのレッグプレス・マシンです。


レッグプレス・マシンは、スクワットの動作に類似しているため、お尻の筋肉(臀筋)はもちろんのこと、もも裏の筋肉(ハムストリングス)やもも前の筋肉(大腿四頭筋)なども鍛えることができます。



脚の筋肉全体をバランスよくトレーニングできるので、もしジムマシンでメニューを組んでいきたいのであれば、レッグプレスは欠かすことができません。


では。レッグプレス・マシンの重要性も分かっていただいたところで、正しい使い方を解説していきますね。


やり方は簡単です。

まずは、下の写真のように座ります。

下半身を鍛えるジムマシン・レッグプレス・トレーニング(start)
レッグプレス(start)

たいていのレッグプレスマシンは、座る位置が調整できるようになっていますので、窮屈でないところで調節してください。


そして姿勢良く座ることができたら、脚を乗せている鉄板の部分を押していきます。


押すときは、脚の筋肉(特にお尻の筋肉)を使って、グッと押し込んでいくようにします。

下半身を鍛えるジムマシン・レッグプレス・トレーニング
レッグプレス(finish)

そして、押し込んだ後、戻すときは負荷(重り)をコントロールしながら、スタートポジションまでゆっくり戻していきましょう。


負荷(重り)が完全に落ちないところまで戻して行ったら、また同じように押し込んでいき、トレーニング動作を繰り返していきます。


注意点としては、膝が完全に伸びきらないところまで押し込むようにすること。


膝が伸びきってしまうと、負荷が膝に集中してしまい、膝を痛める危険性が高まってしまいます。

膝に余計な負担をかけないように気をつけてくださいね。

太もも前側の筋肉を鍛えるレッグエクステンション・マシン

ここでご紹介するレッグエクステンション・マシンと次にご紹介するレッグカール・マシンも、たいていのジムに置いてあるのでご紹介しておきますね。


レッグエクステンション・マシンは、膝を伸ばしていく動作に負荷をかけていくトレーニングです。

膝を伸ばすときに使われる筋肉は、大腿四頭筋という太もも前側の筋肉です。


ですからこのレッグエクステンション・マシンは、大腿四頭筋だけを狙って鍛えることができるようになっています。


では、やり方を見ていきましょう。

まずは、下のようにマシンに座ります。

太もも前側の筋肉を鍛えるジムマシン・レッグエクステンショントレーニング(start)
レッグエクステンション(start)

マシンに座ったところから、膝をゆっくり伸ばしていきます。

太もも前側の筋肉を鍛えるジムマシン・レッグエクステンショントレーニング
レッグエクステンション(finish)

このとき反動を使って、あげたり、戻したりしてしまうと、大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)にかかるはずの負荷がかからなくなってしまいますので、注意してください。


最初は、膝の負担を減らすためにも、少し軽めの重量からやってみて、慣れてきたら少しずつ上げていくことをお勧めします。

太もも裏側の筋肉を鍛えるレッグカール・マシン

ここでご紹介するレッグカール・マシンは、上でご紹介したレッグエクステンション・マシンと対をなすものです。


レッグエクステンションが、『膝を伸ばす動作に負荷をかけるトレーニング』であったのに対して、レッグカール・マシンは、『膝を曲げる動作に負荷をかけるトレーニング』になります。


鍛える筋肉が逆になるんですね。

ですから、レッグカール・マシンで鍛えられるのは、ハムストリングス(太もも裏側の筋肉)になります


このレッグカール・マシンは、いくつかタイプがあり、寝た状態で行うライイング・レッグカールマシンや、座った状態で行うシーテッド・レッグカールが代表的なところです。


いずれにしろ、『カール』というのは、『曲げる』という意味です。

ですから膝を曲げる動作に対して、負荷をかけるということを知っていれば、やり方が分からなくなるということもないかと思います。


では、今回は、寝た状態で行なうライイング・レッグカール・マシンのやり方をご紹介していきますね。


下の写真のように寝た状態になり、手の置く位置は、握る場所があるマシンが多いので、もしあれば軽くグリップして、セットポジションをとります。

ハムストリングスを鍛えるジムマシン・レッグカール(start)
レッグカール(start)

そして、下の写真のように、ゆっくり膝を曲げていきましょう。

ハムストリングスを鍛えるジムマシン・レッグカール
レッグカール(finish)

このトレーニングマシンも反動を使うとハムストリングス(太もも裏側の筋肉)にかかる負荷が逃げてしまいます。


反動を使わずに、ある程度コントロールできる重量を設定するようにして鍛えていきましょう!

お尻の筋肉を鍛えるヒップアブダクション・マシン

さて、次にご紹介するトレーニングマシンは、最近では割とジムで見るトレーニングマシンです。


古いフィットネスジムだと、置いてないケースも多いのですが、最近のフィットネスジムでは、導入されるようになってきているジムマシンです。

フィットネスを重点的にPRしているジムであれば、ほぼ必ずあるジムマシンなのでご紹介しておきますね。


このヒップアブダクション・マシンは、足を開いていく動作に負荷をかけることができるマシンです。


メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、この『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。


足を開いていく動作に負荷をかけることによって、お尻だけに焦点を当てて鍛えることができるトレーニングマシンです。



やり方は以下の通りです。

下の写真のように、まずは足を閉じて、姿勢を良くして座ります。

お尻を鍛えるジムマシン・ヒップアブダクション(start)
ヒップアブダクション(start)

そして、そこからゆっくり足を開いていきましょう。

お尻を鍛えるジムマシン・ヒップアブダクション
ヒップアブダクション(finish)

開く幅は、人によって変わりますが、姿勢が崩れたり、反動を使わず、無理なく開ける範囲でトレーニングをしていってください。


メーカーの違いによって、若干使用は変わる部分もありますが、『足を開いていく動作に負荷をかける』という点だけ押さえておけば、使い方が分からないということも無くなります。


お尻を引き締めたいという方は、やってみましょう!

内腿の筋肉を鍛えるヒップアダクション・マシン

では、次の下半身を鍛える代表的なトレーニングマシンをご紹介していきます。


下半身を鍛えるマシンのなかで、このヒップアブダクション・マシンが、今回ご紹介する最後の種目になります。

ちなみにこのヒップアダクション・マシンは、上でご紹介したヒップアブダクション・マシンと対になっているマシンです。


ですから、ポイントは、上でご紹介したものと逆になります。


そのため鍛える筋肉は、外側のお尻ではなく、内側の筋肉である内転筋(太もも内側)に負荷をかけることができます。


では、やり方をご紹介していきます。

写真のように、足を開いたところからトレーニングを始めるので、自分が無理なく足を開けるところまで調節します。

内腿を鍛えるジムマシン・ヒップアダクション(start)
ヒップアダクション(start)

そして、マシンをセットしたら、そこからゆっくり足を閉じていきます。

内腿を鍛えるジムマシン・ヒップアダクション
ヒップアダクション(finish)

足を閉じきったところで、今度はスタートポジションに戻していき、負荷が抜けない(重りが完全に落ち切らない)ところで、また足を閉じて、これを繰り返していきます。

このトレーニングの注意点は、最初のうちは本当に軽い重さから始めてください

これは、すごく大切なポイントです。


内転筋は、普段あまり使われていない筋肉ですので、とにかく軽い重量で試してみて、慎重に重量を上げていきましょう。


上でご紹介したヒップアブダクションと対になっているからといって、決して同じ重量でいきなり始めないでくださいね。


よほど意識して内転筋をトレーニングしている人を除けば、一般的には、ヒップアブダクションで扱える重量と大きく違うので、気をつけてトレーニングを進めていきましょう。

上半身を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説!

胸の筋肉を鍛えるチェストプレス

チェストプレスは、胸を鍛える代表的なトレーニングマシンです。


このジムマシンは、ベンチプレスやプッシュプレス(腕立て伏せ)のような動作をイメージしていただけると分かりやすいかと思います。


代表的なトレーニングマシンなので、だいたいどこのスポーツジムもあるため最初にご紹介しました。


このチェストプレスのやり方は、座った状態でグリップを握るのがセットポジションです。

胸の筋肉を鍛えるジムマシン・チェストプレス(start)
チェストプレス(start)

そして、胸の筋肉を意識して、肘を伸ばし、前に押しこんでいきます。

胸の筋肉を鍛えるジムマシン・チェストプレス
チェストプレス(finish)

シンプルな動作ですが、胸を鍛える意識を持たないと、あまり効果が出ないので、集中して取り組んでくださいね。

胸の筋肉を鍛えるペクトラルフライ

もう一つ胸の筋肉を鍛える代表的なジムマシンをご紹介しますね。

ペクトラルフライというトレーニングマシンです。


チェストプレスが『プレス(押し出す)』するのに対して、フライ系のトレーニングは、腕を近づけて、体の前方で挟み込んでいく動作を言います。


挟み込む動作に負荷がかけられるのが、このペクトラルフライです。


これは、スポーツジムによっては、少し形式が変わったりしますが、基本動作は、胸の筋肉を意識して、身体の前方で挟み込むということ


このことに集中すれば、間違えることはないと思いますので、このポイントはぜひ抑えておいてくださいね。

今回ご紹介するペクトフライのは、グリップするタイプのものです。

ではやり方をご紹介していきます。

まずは、腕を左右に広げて所定の場所を握ります。

胸の筋肉を鍛えるジムマシン・ペクトラルフライ(start)
ペクトラルフライ(start)

胸を張った状態で、ゆっくり腕同士を近づけていき、前方で挟み込むようにします。

胸の筋肉を鍛えるジムマシン・ペクトラルフライ
ペクトラルフライ(finish)

使う筋肉は、最初にもお伝えした通り、胸の筋肉を使って行なうようにしましょう。

肩の筋肉を鍛えるショルダープレス・マシン

肩を鍛えるトレーニングマシンでは、ショルダープレスのマシンが代表的です。

チェストプレスと並べて、たいていどのジムにも置いてあります。


若干、軌道の違いはありますが、このジムマシンの基本的な動作・構造は、バンザイする動作に対して、負荷をかけていきます。


そのため、肩の筋肉で押し上げる意識を持つことが、一番大事になります。

では、やり方を解説していきますね。

椅子に座った状態で、下の写真のようにグリップを握ります。

肩の筋肉を鍛えるジムマシン・ショルダープレス (start)
ショルダープレス (start)

そして、マシンの軌道に合わせて、グリップを上に押し上げます。

肩を鍛えるジムマシン・ショルダープレス
ショルダープレス (finish)

大切なことなので、なんどもお伝えしますが、ショルダープレス という名前の通り、腕などはできるだけ使わず、肩で押し上げることを意識することが大切です。


とても大切な部位ですので、こちらもぜひやってみてください。

背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン・マシン

ラットプルダウンは、広背筋(背中の筋肉)を鍛えるジムの代表的なトレーニングマシンです。


動作としては、懸垂をイメージするのが一番わかりやすいのではないでしょうか?

懸垂するときの動作に対して、負荷をかけていくのが、ラットプルダウン・マシンの一番大きな特徴です。


ですので、自分の体重で懸垂が一回もできないという人は、このラットプルダウンを積極的に利用しましょう。


やり方は、簡単です。

バーを握ったまま座り、下の写真のように、肘を伸ばしたところが、スタートポジションです。

背中を鍛えるジムマシン・ラットプルダウン(start)
ラットプルダウン(start)

そこから背中の筋肉を使って、ゆっくりバーを下に引いてきます。

背中を鍛えるジムマシン・ラットプルダウン
ラットプルダウン(finish)

だいたい顔の下あたりを目安に引っ張ったら、スタートポジションまで戻していきます。


背中の筋肉を鍛えるには、とてもおすすめのジムマシンです。

そしてフィットネスジムの中には置いてあるところも多いので、ぜひやってみてくださいね。

背中の筋肉を鍛えるケーブルローイング・マシン

背中を鍛えるジムマシンをもう一つご紹介したいと思います。


ラットプルダウン・マシンが、上から垂直に引いてくるのに対し、このローイングマシンは、前から水平に引いてくるのが特徴です。


いずにしろ引く動作に対して負荷をかけるため、広背筋などの背中の筋肉をメインで鍛えることができます。


やり方は、パッドを胸に当てて、パッドに向かって座り、所定の場所をグリップします。

背中を鍛えるジムマシン・ケーブルローイング(start)
ケーブルローイング(start)

そして、背中の筋肉を意識して、ゆっくり引いていきましょう。

背中を鍛えるジムマシン・ケーブルローイング
ケーブルローイング(finish)

引ききったら、スタートポジションに戻していきます。

この水平に引くタイプのマシンは、スポーツジムには置いてあるところ・ないところ、若干別れてきます。

置いてあったとしても、少し種類が違うこともあります。


しかし、基本的には、『前から後ろに引くこと』を意識していただけたら、大きく間違えるということはないと思いますので、そこだけはお忘れなく!

体幹を鍛える代表的なジムマシンと正しい使い方を徹底解説!

腹筋を鍛えるアブドミナルクランチ・マシン

アブドミナルクランチ・マシンは、腹筋を鍛える代表的なトレーニングマシンです。


腹筋を鍛えたいというニーズは、男女ともにあるため、最近のスポーツジムには、置いてあるところも多いですね。


種類や年式によっては、若干仕様が異なりますが、背中を丸めていく動作に負荷がかかって、腹筋が鍛えられることに変わりはありません。

ポイントとして抑えてください。


では、やり方を解説していきますね。

下のアブドミナルクランチ・マシンの場合は、上に握るところがあるので、そこをグリップします。

腹筋を鍛えるジムマシン・アブドミナルクランチ(start)
アブドミナル・クランチ(start)

別のタイプだと、ジェットコースターに乗るときに体を固定するように、上から身体に被せるようなものもあります。

そして、おへそを見るように、ゆっくり背中を丸めていきましょう。

腹筋を鍛えるジムマシン・アブドミナルクランチ
アブドミナル・クランチ(finish)

腹筋に自信のない人は、こういった重さを調節できるジムマシンでやるのはとても効果的ですので、初心者の人でもどんどん取り入れていきましょう。

腹斜筋を鍛えるトルソーローテーション・マシン

体幹を鍛えるジムマシンをもう一つだけご紹介しておきますね。

トルソーローテーション・マシンです。

このマシンは、身体を捻転(ツイスト)する動作に負荷がかかるようになっています。

このマシンも、上でご紹介したアブドミナルクランチ・マシン同様、種類や年式によって仕様が異なる場合があります。


大きく分けると、2種類あり、下半身を捻っていくのか、上半身を捻るのかの違いです。


使われる筋肉は、大きく変わりませんので、ポイントを抑えてうまく活かしてください。


では、やり方を解説していきますね。

ちなみにここで解説するのは、下半身をねじって、動かしていくタイプのジムマシンです。

たいていは、どれくらいねじったところから始めるのか決められるようになっていますので、無理なく行えそうなところにセットします。

腹斜筋を鍛えるジムマシン・トルソーローテーション(start)
トルソーローテーション(start)

下半身がねじれたところからスタートして、上半身が向いている方向まで動かしていきます。

腹斜筋を鍛えるジムマシン・トルソーローテーション
トルソーローテーション(finish)

スタートポジションまで戻すときも、できる限りストレッチを感じながら、完全におろし切って、負荷が抜けないようにして、トレーニング動作を繰り返しましょう。


ゆっくりコントロールして戻していってくださいね。


ツイスト動作に負荷をかけることは、フリーウエイトだとなかなか難しいので、マシンならではのトレーニングです。


ぜひやってみてください。

これだけは知っておきたいマシントレーニングのメリットとデメリット

さて、いかがだったでしょうか。

ここまで主要なジムマシンの正しい使い方を、身体の部位ごとに紹介してきました。


ジムマシンの使い方がわからないといった悩みは、解決しましたか?

この記事の最後に、ジムマシンのメリットとデメリットを解説して、終わりにしたいと思います。

どんなことにもメリットとデメリットは必ずあります。

ジムに色々なトレーニングマシンが置いてあるからといって、全てをやらないといけないかというとそういう訳ではありません。


目的やあなたの体力レベル・体の状態によっては、マシントレーニングをする必要がないケースというのはあります。

私もジムでパーソナルトレーニングを提供するときは、クライアントの方によっては、ほとんど使わない場合もあります。


いくらジムマシンで一生懸命トレーニングをしていても、それで必ずしもあなたが望む成果につながるとは限らないんですね。


では、どのようにジムマシンを有効活用していけばいいのでしょうか。

正しい判断していただくためにも、ジムマシンのメリットやデメリットを知らないと、有効活用することはできません。


ですので、正しくメリットとデメリットを把握して、うまく使い分けて有効活用していきましょう。

ジムマシンでトレーニングをする3つのメリット

まずは、ジムマシンのメリットから3つご紹介していきますね。

まず1つめのメリットは、筋トレ初心者でも、一定のレベルでトレーニングがしやすいということです。


これはある程度イメージつくのではないでしょうか。


ジムマシンの使い方を知れば、フリーウエイトと比べて、間違ったフォームでトレーニングをするリスクは多少防げます。


もちろん身体の使い方が間違っていれば、ジムマシンのトレーニングでも効果は出ませんが、それでも軌道が自由なフリーウエイトに比べれば、難易度は下がります。


では、2つ目のジムマシンのメリットをご紹介します。

2つめのジムマシンのメリットは、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えやすいということです。

これはフリーウエイトでもできなくはありませんが、上でご紹介したレッグエクステンションマシンのように、マシンだからこそかけることができる負荷があります。


フリーウエイトでこの方向に負荷をかけるのは難しいですよね。


ですから、もし何かの理由で鍛えたい筋肉があって、ジムマシンでその筋肉を鍛えることができるのであれば、その筋肉だけを鍛えることができます。


そして最後3つめのジムマシンのメリットは、ウエイトの付け外しが簡単なことです。


たいていのジムマシンは、キーを差し込んで重さを調節する形式です。


フリーウエイトのように、実際に重りを持って、着脱したりする手間を考えれば、これも大きなメリットになるでしょう。


トレーニング時間がないときに、いちいちウエイトを着脱するのは、それだけで時間がかかるので、うまく活用していきましょう。

ジムマシンでトレーニングするデメリットとは・・・

さて、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるでしょうか。


上であげたようなメリットを考えれば、ジムマシンでトレーニングをしない理由はないんじゃないかというくらい、それだけジムマシンでトレーニングをすることは魅力的に思えます。


しかし、最初にもお伝えした通り、メリットがあれば、デメリットはどんなことにもあります。


では、ジムマシンのデメリットは、どんなことがあるのでしょうか?

ジムマシンのデメリットは、そのトレーニング動作があまり実用的ではないということ。


これが一番のデメリットです。

ジムマシンは、『筋肉が身体のどの位置に、どういった方向で付着しているか』、そして『どうやって負荷をかけていくか』ということを考慮して作られています。


例えば、太ももの前側を鍛えるレッグエクステンションのマシンを想像してください。

太もも前側の筋肉を鍛えるジムマシン・レッグエクステンショントレーニング
レッグエクステンション(finish)

太ももの前側の筋肉は、骨盤から膝に伸びていて、膝を伸ばす動作に負荷をかければ鍛えられるといった考えでこのマシンは作られています。



しかし、日常生活において、この動作に負荷をかけることに果たしてどれだけの意味があるでしょうか。


ここは、とても重要なので、ぜひ抑えておいて欲しいポイントです。


そもそも日常生活では、身体の特定の部位だけを動かすということはほとんどありません。


色々な筋肉が連動することによって、歩いたり、走ったりといった日常生活の動作をしているのがほとんどです。


もし一つの部位だけを動かして鍛えるジムマシンばかりやっていたら、私たちが本来持っている連動性の動作パターンが崩れてしまうといったことも起こります



動作パターンが崩れるというのを、ここで一つ一つ説明するのは、割愛しますが、これはとても大きなデメリットです。


普段の日常生活の動作パターンが崩れることによって、ジムマシンでトレーニングをしなければ、腰痛や膝を痛めなかった人が、ジムマシンをしたことによって痛めてしまうというケースもたくさんあります。



もし、ただ筋力がつけば、腰痛になりにくくなったり、腰痛が改善するのであれば、今どき病院や治療院ってなくなっていると思いませんか?


こういったデメリットを考えると、一見すごく効果がありそうに見えるジムマシンも、場合によってはやる必要がないケースもあるということだけは、ご理解いただけるかと思います。


ですから、こういったメリットとデメリットをうまく使い分けて、自分の今の身体や体力レベルに必要なトレーニングをして、望むトレーニング効果を得ていきましょう。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。