ジムに行く頻度はどのくらいがベスト?最適な筋トレ頻度を徹底解説

ジムに行く頻度はどのくらいがベスト?最適な筋トレ頻度を徹底解説
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

せっかくジムに通っているのだから、効果を出して元は取りたい気もする…

かといって、毎日筋トレをやると良くないっていうのは、聞いたことがある…



スポーツジムに通っている人にとって、どのくらいの頻度でジムに行けばいいのかというのは、気になる人は多いのではないでしょうか。


せっかくジムに行くのだから、最適な筋トレ頻度でトレーニングをしていきたい!!



この記事では、そう思っているあなたに、『おすすめのジムに行く頻度』をお伝えするだけではなく、ジムになかなか行けない人の場合、少ない頻度でどうやって筋トレ効果を高めていけばいいのか、その対処法までご紹介していきます。

ジムに行く頻度はどのくらいがベスト?最適な筋トレ頻度とは

さて、スポーツジムに行く頻度はどのくらいがベストなのか、気になる方は多いと思うので、まずは一般的な結論からお伝えしていきますね。



ジムに行って筋トレをする頻度は、週2回で十分な効果を得られます。


筋トレの頻度で、どのように効果が変わるのかということを調べた研究はたくさん出ていて、ほとんどは週2回という頻度で落ち着いているようです。

(参考文献)

Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.

Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.


こういった研究データは意外と多いので、ジムに行く最適な頻度は、週2回を目安に筋トレをすることを基本的にはおすすめしています。



この週2回というのは、私がパーソナルトレーニングでクライアントの方を指導していても、また私自身トレーニングをしていても、とても最適な頻度だと考えています。



例えば、週1回パーソナルトレーニングを受けていて、それ以外にも1,2回ご自身で筋トレをしている人と、週1回パーソナルトレーニングは受けているけど、それ以外で全く運動できていない人をみていると、効果はやはり変わってきます。


運動頻度は、週2回はほしいところです。


ですので、もし週2回筋トレの時間を確保できるのであれば、ぜひ確保してみてくださいね。


こう言ってしまうと、週3回以上はやらない方がいいの?という疑問を持たれる人もいるかと思います。


実際、上でご紹介していた研究では、週2回と週3回に筋力や筋量アップの効果の差はなかったとあります。


これだけをみてしまうと、じゃあ週3回やる意味がないと考えてしまう人もいるかもしれませんが、それは早計です。



最適な筋トレ頻度というのは、そこまで単純ではありません。


最適な頻度というのは、筋トレメニューだけではなく、重量設定をどうするのか、また負荷や鍛える部位を変えることによっては、週3回でも効果は変わってきてしまいます。



実際に、ベンチプレスを毎日やって、記録を更新し続ける人もいます。
(ジムトレーニングを始めたばかりだと、こういう傾向が出る可能性は高いんですよね。)


また、仮にジムに週4回行ったとしても、筋トレメニューを工夫したり、そのうちをアクティブレストに使ったりすることで、週2回よりも効果を出すことは十分可能です。


ですので、その辺りは一概には言えないということだけは抑えておいてくださいね。

Toshi
週2回がベストではありますが、トレーニング経験によって、週1回から始めて慣れていくのもいいですし、停滞していたら、たまには変えて週3,4回やってみるのもいいと思います。あまり決めつけすぎずに色々と試してみましょう。

ジムに行く頻度が少なくても筋トレ効果を高める方法

さて、ジムに行く頻度は、週2回の筋トレをおすすめしました。



しかし、そうはいっても週2回だと少ないと感じる人もいれば、仕事などの関係でジムに行くのは週1回の頻度がやっと、という方だっていると思います。


もしあなたが、週1回も筋トレ時間でも難しいという場合は、まずは、次のことを考えてみてください。


『なぜ時間が埋まっているのか』『どれか削れそうなものはないか』ということです。


その上で、なんとか週1回はジムに行くだけの時間を捻出してくださいね。


週1回でも筋トレや運動時間を確保することで、脳のパフォーマンスが上がったり、仕事の生産性は高まります。


にわかには信じられないかもしれませんが、運動や筋トレをしていないことで、パフォーマンスが落ちて時間がなくなっている可能性がとても高いんですね。


騙されたと思って、まずは週に1回でもジムに行ったり、運動する時間を確保してみてください。



さて、少し話がそれてしまいましたが、ここではジムに行く頻度が少ない場合、どうやって筋トレで効果を出していったらいいのかということをお伝えしていきます。


まず前提としては、筋量や筋力を増やしたり、体脂肪を落としていく上で、やはり週2回は確保してほしい、というのが正直なところです。



ですので、週1回しかジムに行けない場合は、なんとかスケジュールを見直して、同じ週でもう1回ジムに行ける時間がないのか考えて、作り出せると理想ですね。


それでも難しい場合は、自宅などで筋トレをするという選択肢もぜひ検討してください。


仮にジムに行けなくても、自宅であればなんとか時間を作れる場合もあると思います。


その場合は、無理してジムに行かずに、自宅筋トレを組み合わせて週2回の筋トレを確保しましょう。


そして、それでも難しいよ!というあなた。

その場合は、こちらの選択肢も考えてみてください。

ちょっと説明していきすね。



実は、筋トレの効果というのは、筋トレの頻度では決まらないという研究データが出ています。

Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.

例えば、週一回スクワットを10回2セットやった場合と、週2回スクワットを10回1セットずつやった場合では、効果は同じなんですね。


つまり頻度だけで筋トレの効果が決まるのではなく、トレーニングメニューの組み方や体にどれだけ負荷をかけたかが大きく影響してきます。



もう少し正確にいうと、仕事量(身体にどれだけ負荷がかかっているのか)が関係してくるんですね。


仕事量というのは、『重量(重さ)×おこなった回数×セット数』で決まります。


例えば、50kgのスクワットを10回、3セットやったら、身体にかかる仕事量は1500kgですよね。


もしあなたが週1回しかジムに行けない場合、この仕事量を意識的に、増やすことで、ある程度筋トレ効果を高めることができます。


つまり、簡単に言ってしまえば、週一回の筋トレなんだから、めちゃくちゃハードにトレーニングしましょうね、っていうことです(笑)。



身もふたもない話ですが、やはり筋トレに楽で近道はないんですよね。


そこは、週1回しかジムに通えないということで、しっかり負荷をかけてトレーニングしていきましょう。


そうはいっても、やはり筋トレは週2回はやっておきたいところなので、もし週1回しかジムに行けないのであれば、なんとかもう一個増やすか、自宅でできる筋トレなどで運動量をカバーすることがおすすめです。

Toshi
どれだけ忙しくても、定期的に筋トレに取り組むことで、長期的な視点で見れば、間違いなくプラスになります。

有酸素運動の場合、毎日ジムに通ってもOK?

さて、最後に有酸素運動についても触れておきたいと思います。


「有酸素運動は毎日してもいいですか?」と聞かれることがあります。


これについての回答は、『ジムで有酸素運動を毎日しても問題ない』というのが僕の見解です。



有酸素運動自体の体にかかる強度を考えれば、20分、30分続けることができる程度の強度、つまり低い強度ということになります。


ですので、毎日有酸素運動したいのであれば、特別やってはいけない理由はありません。


仮に毎日おこなっても、身体にかかるフィジカル的な負荷というのは、たかがしれていますからね。



しかし、少しだけこの質問をいただくとき、ちょっとした疑問を抱いてしまうことがあります


有酸素運動を毎日してもいいかどうかを質問する人は、たいていは、身体を引き締めたいって思っていたり、ダイエットしたいって考えている人だと思うんですね。


有酸素運動が好きで好きで仕方ないという人は、あまりこの類の質問ってしません。


ダイエットや体を引き締める目的を達成するために、有酸素運動を毎日しなければいけないと考えているからこその質問だと思います。


ただ、ここで注意して欲しいのは、果たしてその目的を達成するのに、有酸素運動を毎日することで達成できるのか、ということは考えなければいけません。



実際、筋トレと適切な食事さえ改善していければ、ダイエットも、引き締まった身体も必ず手に入れることができます。


つまり、有酸素運動を毎日やる必要はないんですよね。


もちろん有酸素運動がとても好きということであれば、話は別になりますが、あなたの目的を達成する上で、毎日有酸素運動をやる必要があるのかどうかは、一度専門家に相談してもいいかもしれません。

ジムに行く頻度についてのまとめ

さて、いかがだったでしょうか。



今回は、ジムに行く頻度は、どのくらいがベストなのかということについて、研究データを紹介しながら、見解を加えていきました。


上で書いたことは、とても大切なので、ぜひあなたがジムに行く頻度を決める上で、ご参考いただけたらと思います。


また、ジムに行く頻度を決める上で、無理なく継続できるかどうかという視点もとても大切です。



いくら週2の筋トレがベストだとはいえ、無理して続かなかったら意味がありません。


ぜひあなたにあった最適な頻度を探して、筋トレとうまく付き合ってくださいね。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。