猫背を改善するには筋トレとストレッチのどっちが効果的？

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

猫背を改善するには、『筋トレ』と『ストレッチ』のどっちをやったらいいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか？

もしかしたら、猫背を改善するためにストレッチはやってきたけど、筋トレはやっていない、という人もいるかもしれません。

先に結論からお伝えしておくと、猫背を改善するためには、『筋トレ』と『ストレッチ』の両方が必要になります。

残念ながら、どっちの方がより効果があるといったことはありません。

簡単に言ってしまうと、『筋トレ』で猫背の原因の50%改善して、『ストレッチ』で猫背の原因の50%を改善することができます。

ですから、もしあなたが猫背を改善したいなら、『筋トレ』と『ストレッチ』の両方をやらなければいけないんですね。

猫背は、そもそも姿勢が崩れた状態です。そしてそれを改善していくカギは筋肉にあるので、筋トレやストレッチをやるのはとても大切です。

猫背を改善するために知っておきたい筋トレのメリットと効果を出すコツ

猫背を改善するには、『筋トレ』は欠かせません。

ここでは、なぜ筋トレをやった方がいいのか、筋トレで効果を出すために気をつけたいポイントをご紹介していきます。

早速ですが、なぜ猫背を改善するために、筋トレをやった方がいいのでしょうか？あなたは、どう思いますか？

これについて一つ一つ整理しながら、説明していくと、まず筋トレのメリットは、何と言っても、筋肉が鍛えられることです。

当たり前ですが、ストレッチをしていても、この効果が得られるということはありません。

そもそも猫背というのは、特定の筋肉が弱くなっていることによって、姿勢が崩れているのが原因の一つです。

ということは、弱くなっている筋肉を特定して、そこを鍛えていくことで、猫背を改善することができますよね。

そこで大事になってくるのは、『弱くなっている筋肉を把握すること』

まずは、これを知らないと猫背を改善できません。

筋トレが必要だからと言って、ただ闇雲にトレーニングをしていても、猫背は改善しませんし、トレーニングメニューによっては、かえって猫背が悪化することさえあります。

そのため、弱くなっている筋肉を知って、適切なトレーニングメニューを選んで、正しくやっていくことが大切です。

では、猫背の場合、一般的にはどの筋肉が弱くなっているのでしょうか。

一般的に猫背を改善するために鍛えた方がいい筋肉というのは、例えば、広背筋や僧帽筋、菱形筋などの背中の筋肉になります。

ここは、マストで鍛えなければいけません。

下の写真を見てもらうと分かると思うのですが、背中が丸まっていて、筋肉が弱くなって緩んでいることが多いです。

ですから、背中を鍛えることで、筋バランスをとり、姿勢を改善していくことができます。

背中の筋トレについては、こちらに自重でもできるトレーニングのやり方を解説しているので、ぜひ参考にしてやってみてくださいね！

【背中の自宅筋トレメニュー保存版】おすすめの背筋トレーニング7選

2019.12.04

上の写真を見ても分かる通り、猫背といっても様々な種類があります。ですので、まずは自分がどのタイプで、どの筋肉に原因があるのか、なぜその筋肉が弱まっているのか、しっかり原因を知ることが先決になります

猫背を改善するために知っておきたいストレッチのメリットと効果を出すコツ

さて、猫背を改善するには、ストレッチも必要だということはお伝えしました。

ここでは、なぜストレッチをやった方がいいのか、ストレッチで効果を出すためのコツをお伝えしていきますね。

ここまで読んでくれたあなたであれば、なぜ猫背を改善するのに、筋トレが必要なのかを知っているので、ストレッチが必要な理由も予想できるのではないでしょうか。

そうです！猫背の原因となっている筋肉を緩めてあげなければいけないからです。

そして、そのためには猫背の原因となっている筋肉をまず知ること。

これを知らない限りは、改善することはできません。

では、どの筋肉のストレッチをやった方がいいのでしょうか？

細かいアプローチは人によって変わってきますが、まず真っ先にストレッチしたい筋肉は『胸筋』になります。

上の猫背の写真を見ていただきましたが、背中が緩んでいるのに対して、前側の筋肉・特に胸筋周りは、過度に緊張していますよね。

ですから『胸筋』はしっかりストレッチをしておくべきです。

例えば、このストレッチは、気軽にどこでもできるのでおすすめです。

ぜひやってみて下さい！

今回は、筋トレもストレッチも上半身の中でも、特に上部の筋肉について説明しました。しかし、上のタイプ別姿勢の写真を見ればわかりますが、猫背は決して上背だけの問題ではありません。骨盤周りの筋トレやストレッチによるバランス調節も必要になることがほとんどです。そのあたりは、猫背の度合いや、人によってバランスの違いは変わってくるので、自分の身体の状態を見ながらおこなってくださいね。

筋トレとストレッチのどっちからやるのが猫背改善には効果的？

さて、『筋トレ』と『ストレッチ』のメリットについて説明してきました。

どちらも猫背を改善していくには、不可欠だということはお分かりいただけたのではないでしょうか。

最後に、『筋トレ』と『ストレッチ』のどちらからやった方がいいのかについて解説して終わりにしますね。

猫背を改善していくには、確かに『筋トレ』と『ストレッチ』のどちらも同じくらい大切です。

ただ、だからと言って、どちらからやってもいいかというと、決してそうではありません。

実は、猫背を改善していくための正しい順番があるんですね。

それは、『ストレッチから先に始める』ということです。

これには明確な理由があります。

なぜ猫背を改善するなら、ストレッチから先に始めなければいけないのかというと、過度に緊張している筋肉が緩まないと、正しく身体を動かせないことが多いからです。

特に、猫背の原因となっている緩んだ筋肉を鍛えようとしても、正しいフォームで鍛えることができないんですね。

ですから、まずは正しく身体を動かせるようにするために、過度に負担がかかっていたり、緊張している筋肉を緩めてあげなければいけません。

そうすることで、効果的にトレーニングを進めることもできます。

まずは、猫背の原因となる筋肉をストレッチして、身体を正しく動かせる環境にしてからトレーニングをしていきましょう。

そのあとに、上の記事でご紹介したトレーニングなどから始めてみてくださいね。