【背中の自宅筋トレメニュー保存版】おすすめの背筋トレーニング7選

【背中の自宅筋トレメニュー保存版】おすすめの背筋トレーニング7選
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

突然ですが、普段どれくらい背中をトレーニングしていますか?


週1回?それとも、月1回すらしていない人も、もしかしたら・・・

当たり前ですが、背中は自分から見えない部分なので、足や身体の前側に比べると、ついついサボりがちだったりします。


しかし背中は、普段トレーニングしているかどうかが、もっとも表れやすい身体の部位の一つです。


なぜなら、それが姿勢に大きく影響してくるからです。


それ以外にも、女性であれば、背中のトレーニングをしていないと、背中にぜい肉が乗りやすくなったり…
(これがけっこう目立つので、気にされている方も多いのではないでしょうか?)


ですから、背中を正しくトレーニングすることは、引き締まった背中を手に入れるだけではなく、姿勢の改善効果もあります。


ただ、いざ背中をトレーニングしようと思っても、意外とバリエーションが少なくて、どうトレーニングしたら、効果的なのかわからない方も多いのではないでしょうか。


そこで、今回は、自宅で背中を鍛えたい人におすすめの背筋トレーニングを7つご紹介していきます。

Toshi
背中は、自宅だとトレーニングをしにくいんですよね。ジムと違ってマシンやウエイト器具を使えないので、どうしても足や胸などのトレーニングばかりしてしまいます。この記事では、背中を引き締める自重トレーニングを7つ厳選したので、ご参考ください!

引き締まった背中や姿勢を良くするために鍛えるべき3つの背中の筋肉

Toshi
背中を鍛えるといっても、まずは背中の筋肉はどんな筋肉があるのか知らないと効果は出ません。ですので、ここでは引き締まった背中を手に入れるために、アプローチしたい筋肉を3つに絞ってご紹介していきます。

引き締まった背中を手に入れるために欠かせない『広背筋』

広背筋は、その名の通り、背中の広い部分を占めています。

引き締まった背中を手に入れるために欠かせない『広背筋』

写真を見ていただけると分かると思いますが、広背筋は、背骨から腕までくっついています。


正確にいえば、胸椎6番目〜骨盤後面、肩甲骨下端、下部肋骨などから、上腕骨の小結節稜に付着しています。


名前は覚える必要はありませんが、背骨から腕にかけてついている筋肉だということは押さえておいてくださいね。


それを知っていれば、動かしていくときに、どういうときに伸びて、どんな動作をすると収縮するのかイメージを持つことができるので、トレーニング効果も出しやすいです。

誰もが知っている背骨の最たる筋肉『脊柱起立筋群』

脊柱起立筋は、背中の筋肉としてご存知の方も多いでしょう。

この筋肉は、骨盤から、頭蓋骨まで伸びている筋肉です。

正確には、棘筋 (きょくきん)・最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋(ちょうろっきん)の3つの筋肉を合わせたものをいうので、ここでは脊柱起立筋群としています。

いずれにしろ、背中全体に縦に大きく位置する筋肉だということは知っておきましょう。

肩甲骨を動かすときに大切な役割をする僧帽筋

僧帽筋は、身体の筋肉の中でとても大きい筋肉になります。

そのため、3つの部位に分かれ、それぞれ僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部と言われています。

肩甲骨を動かすときに大切な役割をする僧帽筋

上の写真からもわかる通り、基本的には、どの部位も、脊柱(背骨から)全て肩甲骨に付着しているので、肩甲骨を動かすときに大きく関わってきます。


ここでは、僧帽筋は、肩甲骨の動きに関わるということだけは覚えておいてくださいね。

自宅でできるおすすめの背筋トレーニング

チェスト・スクイーズ

ソラシックエクステンションは、脊柱起立筋などの上背部の筋肉を鍛えるのにとても効果的なトレーニングです。


ポイントは、一般的な背筋トレーニングと比べて、背中全体をそらすのではなく、胸だけを浮かしていくのが特徴



正確に言えば、胸椎と言う胸の部分の背骨だけを反らしていくのが理想のフォームです。


なぜ背中全体でエビ反りにするトレーニングをおすすめしないのかと言うと、腰の負担が強くなってしまうからです。


では、ソラシックエクステンションのやり方を見ていきましょう。

まずはうつ伏せで寝ます。できれば顔は真下(地面)を見るようにしてください。

チェスト・スクイーズ(start)
チェスト・スクイーズ(start)

手は顔の横あたりに置いておきましょう。

そのスタートポジションから、ゆっくりと胸を浮かせていきます。

チェスト・スクイーズ(finish)
チェスト・スクイーズ(finish)

ポイントは、一番下の肋骨が地面から離れてしまうところまで身体を反らさないことです。



それ以上身体を反らしてしまうと、腰を必要以上に反らしてしまう可能性もあるので、気をつけておこなっていきましょう。


シンプルな動作ですが、意外と胸だけを動かすのって難しいので、丁寧にやってくださいね。

ラット・バックエクステンション

このトレーニングは、上で紹介したトレーニングに、腕の動作が付け加えられたものです。

それによって、背中をより大きく動かすことになるので、背中の引き締めにはとても効果的なトレーニングです。



自宅で自重を利用したトレーニングであれば、このトレーニングもおすすめ。

やり方は、うつ伏せで寝て、腕は身体の横に、手のひらを上に向けるようにします。

ラット・バックエクステンション(start)
ラットバックエクステンション(start)

そして、上でおこなったソラシックエクステンションのように、胸を浮かせながら、同時に、腕も回しながら上げていきます。

ラットバックエクステンション(finish)

腕は外回しにしながら、最終的には、手のひらが外を向くように動かしていきます。


腕の回転があるぶん、広背筋という筋肉を大きく動かすので、背中を引き締められます。

引き締まった背中にしたかったり、姿勢を改善していきたいなら、積極的におこなってくださいね。

バックプランク

バックプランクは、背中の自重トレーニングの中でも特にやっておきたいトレーニングです。


背中全体の筋肉が鍛えられるだけではなく、姿勢改善にも効果的。


体幹トレーニングでメジャーとなっているフロントプランクというトレーニングの逆バージョンです。

プランクトレーニングについては、こちらの記事を参考にしてください。

体幹入門!プランクトレーニングの効果的なやり方と注意点

2018.06.13

フロントプランクは普段やっているという人でも、意外とバックプランクはやっていなかったりすることもあるので、ぜひ取り入れてくださいね。


では、バックプランクのやり方を説明していきます。

まずは地面に座って、身体の後ろ側に手をついていきます。

バックプランク(start)
バックプランク(start)

腕は、しっかり伸ばしてセットしましょう!

そこからゆっくりと身体を持ち上げていきます。

バックプランク(finish)
バックプランク(finish)

しっかり地面を背中で押す意識を持つことで、効果的にトレーニングをすることができます。

オーバーヘッド・ヒップヒンジ

オーバーヘッドヒップヒンジは、簡単に言ってしまえば、バンザイした状態でお辞儀をするトレーニングです。


いつでもどこでもできるトレーニングでありながら、正しくできれば、とても効果的に背中を鍛えることができます


また、姿勢を改善するのにも、とてもおすすめのトレーニングです。


一見こんなトレーニングで本当に効果があるの?と思う人もいるかもしれませんが、意外とキツかったり、正しく行なうのが難しかったりするので、やり方をしっかり確認してくださいね。


では、やり方を解説していきます。

オーバーヘッドヒップヒンジのセットポジションは、最初にもお伝えした通り、バンザイした状態でセットしてください。

オーバーヘッドヒップヒンジ(start)
オーバーヘッドヒップヒンジ(start)

このときに、背中を反ったりしないように気をつけましょう。

そして、腕をバンザイしたまま、ゆっくりと上体を前に傾けていきます。

オーバーヘッドヒップヒンジ(finish)
オーバーヘッドヒップヒンジ(finish)

腕が下がらないように、背中の筋肉でしっかりと腕を支えながら、前に倒してくださいね。

写真くらいの角度までお辞儀をしたら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。

一連の動作を手が下がらないようにすることで、背中の筋肉が使われます。

そのため、腕が身体のライン上にあるかどうかがキーポイントです。

ベンドオーバー・バックレイズ

このトレーニングは、最初の方にご紹介したラットバックエクステンションを立って行なうイメージです。


身体を傾けているので、広背筋や脊柱起立筋などの上背部はもちろん、姿勢を安定させて行なうので体幹周りも鍛えることができます。

では、やり方をみていきましょう。

まずは、上体を前に傾けていきます。

ベンドオーバー・バックレイズ(start)
ベンドオーバー・バックレイズ(start)

最初慣れないうちは、浅く傾けるようにして、フォームが正しくできてくれば、写真のフォームを目安にスタートポジションをとってください。

そして、ゆっくりと腕を伸ばしたまま後ろに上げていきます。

ベンドオーバー・バックレイズ(finish)
ベンドオーバー・バックレイズ(finish)

できるだけ腕はしっかり伸ばしておこないましょう。

背中の筋肉に収縮感があるといいですね。背中の引き締めだけではなく、姿勢を維持して行なう必要があるので、体幹トレーニングとしてもおすすめのトレーニングです。


少し強度をあげるのであれば、自宅であればペットボトルを持つのもいいですよ。

ダイアゴナルバックエクステンション

ダイアゴナルバックエクステンションは、昔ながらの背筋トレーニングなので、やったことのある方も多いのではないでしょうか。

上体を起こすときに、脊柱起立筋群を中心に、手や足も連動させるので、広背筋やお尻の筋肉まで鍛えられる一石三鳥くらいなトレーニングですね。


では、やり方を見ていきましょう。

まずは、両手両足をやや開いて伸ばし、うつ伏せに寝ます。

ダイアゴナルバックエクステンション(start)
ダイアゴナルバックエクステンション(start)

そして、上体をゆっくり起こしながら、対角線上にある片手片足を上げてていきましょう。

ダイアゴナルバックエクステンション(finish)
ダイアゴナルバックエクステンション(finish)

そのときに、できるだけ手足は伸ばして上げていきます。(写真では、やや膝が曲がっちゃってますね…これはあまり良くないですよ笑)


このトレーニングも、最初にご紹介した『チェスト・スクイーズ』というトレーニングと同じで、腰を反らしすぎないように気をつけてください。

4pointアームアンドレッグエクステンション

このトレーニングは、四つん這いで行なうトレーニングです。

主に脊柱起立筋を中心に、体幹の筋肉を鍛えることができます。


強度としては、そこまで高くないので、筋トレ初心者の方でも安心して行なうことができます。

では、やり方を説明していきますね。まずは、写真のように四つん這いになります。

4pointアームアンドレッグエクステンション(start)
4pointアームアンドレッグエクステンション(start)

そして、対角線状の片手・片足を伸ばしていきましょう。

4pointアームアンドレッグエクステンション(finish)
4pointアームアンドレッグエクステンション(finish)

右手をあげる場合は、左足を上げてくださいね。

バランスが不安定になるので、その分体幹の筋肉もトレーニングできます。


シンプルな動作ですが、正確に行なうのが意外と難しかったりするので、丁寧におこなってくださいね。

自宅でできる背中の筋トレメニューまとめ

さて、いかがだったでしょうか。

今回は、自宅でできるおすすめの背筋トレーニングメニューをご紹介してきました。


また、背中と言っても、意外と背中を一つの筋肉として考えている人も多いので、ここでは特に優先して鍛えるべき背中の筋肉も取り上げてみました。


背中は、身体の前側の筋肉と違って、意識を持ちにくい部位になります。

ただ、だからこそより意識を持って取り組まなければいけないですし、そのためには、まずは正しく理解して、どのトレーニングで、どこが鍛えられるのかというのを知らなければいけません。


あなたが引き締まった背中を手に入れる上で、少しでも参考になれば嬉しいです。

Toshi
最初にもお伝えしましたが、背中はトレーニングしているかどうかが、特に表れやすいところの一つです。見えないからといって、サボらずに、見えないからこそ頑張ってくださいね

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。