腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

そもそも腰痛を改善するのに筋トレはした方がいい？

筋肉を強くすれば、腰が守られるようなイメージを持たれている方もいますが、そもそも腰痛の場合、本当に筋トレをした方がいいのでしょうか？

これに対する回答は、『人によって違う』ということになります。

なぜなら、腰痛と一言でいっても、いろいろな種類の腰痛があるので、一概には言えないからです。

腰椎の椎間板ヘルニアもあれば、すべり症、分離症、脊柱管狭窄症…などさまざまですよね。

ですので、まずは医者に聞くということが先決になります。

しかし、日本人の抱えている腰痛の大半は、慢性タイプのものがほとんどです。

レントゲンやMRIをとっても、特別大きな異常がみられないけど、確かに腰に痛みがあるというタイプですね。

これは多くの人が経験することですし、私がご依頼をいただくクライアントの方もほとんどの方がおっしゃることですが、たいていは病院に行っても、ちょっとした病名をつけられて、湿布や電気治療で終わってしまいます。

そして当然、湿布や電気治療で腰痛が治るということはほとんどありません。

やはり腰痛を改善していくためには、別の手段が必要になります。

そういう経験をあなたがしているのであれば、筋トレはおすすめです。

もしあなたの腰痛が、レントゲンやMRIで検査しても、際立ったものでない慢性タイプの腰痛であれば、筋トレをすることで腰痛を改善していける可能性は高いです。

筋トレは、正しく行なうことさえできれば、筋力をつけるだけではなく、身体の機能や使い方も改善することができ、それによって歪みや筋バランス、姿勢も整えることができます。

それによって腰の負担を大幅に軽減することができるため、慢性腰痛を改善するにはとても効果的なアプローチになります。

ですので、腰痛を改善するために『普段マッサージしかしていない』『普段なかなか運動できなくて運動不足気味かも..』といった方であれば、筋トレを始めましょう。

ちなみに、腰の負担が少ないからといって、プールで歩いたりしても、あくまで対処療法に過ぎません。

私たちは、水の中で生きているわけではありませんので、腰に負担をかからない環境(プール)で動くという発想では、根本的な改善にはつながらないんですね。

正しく筋トレをして、腰痛に負けない身体を作っていきましょう！

筋トレで腰痛が悪化する人の共通点

腰痛に筋トレが有効なことが多いのは、お分かりいただけましたか？

では、どういう風に筋トレと向き合っていけばいいでしょうか。

それを説明していく上で、腰痛が筋トレで悪化してしまう人の共通点をここではご紹介していきます。

腰痛が悪化する人の共通点を知ることは、逆説的ですが、腰痛を悪化させないためにはとても大切なことになります。

ここでは3つの共通点をご紹介していきますね。

トレーニングフォームが間違っている

間違ったフォームで筋トレをすると、腰痛が悪化するのは、多くの人が想像できるのではないでしょうか。

意外と誤解されていることが多いのですが、筋トレというのは身体を強くするのではなく、正確に言えば、身体に負荷をかけることです。

ですので、間違ったフォームでトレーニングをすれば、身体を壊してしまいます。

これを読んでいる方の中には、そんなの当たり前だよね、と思っている方もいるかもしれません。

しかし、ここがとても大事なのですが、この『フォームが間違っている』ということを、意外と狭い意味でしか考えられていないケースはとても多いんですね。

どういうことかというと、例えば、『正しいやり方を知らないから、フォームを間違える』と一般的には思ってしまうんですね。

だから、『自分は本やテレビで正しいやり方を知っているから、間違えないよ』と考えてしまいます。

ただ実際のところは、フォームを間違えてしまう原因はそれだけではありません。

『正しいやり方を知らない』というのは、原因がいくつかあるうちの一つにすぎません。

大事なのでもう一度言いますね。

『正しいやり方を知らないからフォームを間違える』というのは、数ある原因の一つに過ぎないんですよ。

つまり、正しいフォームのやり方を知っていても、身体が正しく動けないケースはたくさんあるんですね。

いや、むしろ腰痛を抱えている場合は、そのケースの方が多いでしょう。

そして、では、なぜ正しく動けないのかということですが、筋肉の柔軟性の問題もあれば、身体の機能的な問題(柔軟性とは別)もあり、また、連動性や使い方の問題もあります。

そういった原因が複雑に絡み合って、正しいフォームでトレーニングができなくなっているんですね。

例えば、スクワットのトレーニングを使って、もう少し具体的に解説していきますね。

スクワットの正しいやり方というのは、『膝を前に出さない』とか『後ろの椅子に座るように』とか、そういったことが一般的に知られているようです。

これらが決して間違っているわけではありません。

しかし、こういったことを知っていても、人の動作はさまざまです。

膝を前に出さないようにすると、後ろに倒れそうになったり、

そして、椅子に座るようにスクワットをすると、上体が前に大きく前に傾いたり。

それによって腰に負担がかかって、痛めてしまうんですね。

これらの原因は、股関節が使えなくなっていたり、体幹が使えていなかったりすることが考えられます。

ですから、この場合、まずは原因を特定して、それらをクリアしてからスクワットをしなければいけません。

こういったことに気づかず、いくら腰痛にスクワットが良いといっても、身体が正しいフォームでできない状態なので、まずは正しいフォームでできるようにするための別のトレーニングが必要になります。

このように間違ったフォームが腰痛を悪化させるといっても、冷静に考えていくと、人によっていろいろな原因が関係してきます。

正しいやり方を本やネットで知ったから、自分は大丈夫と思っていても、それで腰痛が悪化する人はとても多いので気をつけてくださいね。

トレーニングは、ある動作に対して負荷をかけるということです。そして正しい動作をするためには、正しい動き方を知っていることと、正しく体が動ける状態にあることの2つが必要なんですね。特に2つ目は本当に大切です。

身体の左右バランスや歪みが生じている

これもある程度イメージつきやすいとは思います。

身体の左右バランスや姿勢などに歪みがあるなかで、トレーニングをすれば、当然、腰痛は悪化してしまいますよね。

先ほども伝えた通り、トレーニングは身体に負荷をかけることです。

身体に歪みが生じているのに、負荷をかければ、特定の部分に負荷が集中してしまい、歪みをより強くして、腰痛を悪化させてしまいます。

ですから、腰痛を悪化させないためには、筋バランスや歪みを整えることが必要になります。

そして、さらにいうなら、なぜ歪みが起きているのかという歪みの原因まで考えていかないといけません。

筋バランスが崩れたり、歪みが生じるのは、普段の動作のクセや身体の使い方が原因になります。

そのため、整体やマッサージでバランスを整えたと思っていても、動作のクセや身体の使い方に気づいて、改善しないと、すぐにまた歪みを生じて、腰痛や身体のトラブルを引き起こします。

考えてみると、とてもシンプルではないでしょうか。

ただ、身体の使い方や動作のクセ、ひいては筋バランスというのは、人によってかなり違いが出てくる部分なので、それを一つ一つ説明していくのは、ここでは割愛しますね。

プロにしっかり見てもらうというのがほんとうは理想なのですが、難しいという方も多いと思います。

もし一人でやってみたいという方であれば、両手や両足のようなトレーニングだけではなく、片手片足トレーニングも行なってみて、感覚に注意しながら取り組んでいくのも一つだと思います。

ご参考までに。

片手や片足のトレーニングを丁寧にやっていくと、ほとんどの人が左右の違いに驚かれます。利き手や利き足といった言葉があるように、私たちは同じように身体を使っているようで、ほとんどは同じように使えていないんですよね。

筋トレメニューが間違っている

さて、では3つ目の筋トレで腰痛が悪化する人の共通点をご紹介していきます。

それは、選ぶトレーニングメニューを間違えているということです。

これも聞けば、当たり前のように思うかもしれません。

『身体は人によって違うから、一人ひとりにあったトレーニングメニューをしなければいけない』…これって正しいようにみえますよね。

実際、正しいのですが、すごく抽象的でイメージしにくいのではないでしょうか。

『身体は人によって違う』とよく言われますが、何が違うのかというと、上の2つでご紹介したことが関わってきます。

１つ目でご紹介した身体の使い方や動作のクセなどもそうですし、２つ目でご紹介した筋バランスや身体の歪み・姿勢も、人によって違いますよね。

こういうのが人によって違うわけですから、当然それに応じて筋トレメニューも変えていかなければいけません。

そして、それはその歪みなり問題を、より良い方へ改善するトレーニングメニューでないと意味ないですよね。

もし、身体のバランスや歪みを感じるのであれば、その歪みを調整しないと、トレーニングで怪我したり、腰痛が悪化してしまいます。

もしスクワットで股関節が使えなくなっているのであれば、その原因を一つ一つ見極めて、その原因を改善するエクササイズをやってみて、それでも改善しないのであれば、次の原因を改善するエクササイズをやってみて…

といった感じで、トレーニングメニューを組んでいかないと、腰痛が改善しないどころか、悪化してしまいます。

トレーニングというのは、ただ同じことを同じようにやればいいというものではありません。

トレーニングは、身体を改善していくための流れ・サイクルを積み重ねていくことです。

自分の身体の状態をしっかり把握して、必要なトレーニングメニューを選んでいけば、腰痛が悪化することも無くなりますし、腰の痛みに悩まない身体を作っていくことができるでしょう！

筋トレで腰痛を悪化させずに改善する秘訣

さて、ここまで筋トレで腰痛が悪化する人の共通点を記載してきました。

いかがだったでしょうか。

どのポイントもシンプルではあるのですが、意外と実践できているかというと難しかったりするのではないでしょうか。

そういえば、これは以前クライアントの方から聞いた話ですが、普段トレーニングや運動を週2,3回やっていたのに、腰痛にかかり病院を受診したら、運動を勧められた、といった話を聞くことさえあります。

ふだん自分なりに運動をやっていたのにですよ！

「じゃあどの運動をすればいいんですか？って聞き返したくなりました」とその方はおっしゃっていました。

これに似た経験をした方は多いのではないでしょうか？

筋トレは、腰痛を改善していくためだけではなく、健康を獲得・維持していく上で、間違いなくやった方がいいものです。

しかし、上でご紹介したように、あくまで自分に合ったメニューを選んで、それらを正しく行なって、継続していくことが大前提になります。

ですので、腰痛の人が筋トレをする場合は、特に気をつけておこないましょう。

そして、さいごにこれらを踏まえて、筋トレで腰痛を悪化させずに、改善するために大切なことをまとめておきますね。

結論から先にお伝えしておくと、それは、『手段だけに目を向けすぎてはいけない』ということです。

これは、今までたくさんの腰痛を抱えている人にパーソナルトレーニングの指導をしてきて思ったことですが、本当に大切なことだと考えています。

つまり、たいてい腰痛を抱えている人は、手段ばかりに目が向いてしまうんです。

多くの人は、

『腰痛を改善する腹筋トレーニングは何か』とか

『腸腰筋を鍛えたら、腰痛に効く』とか、

『鍼やマッサージ、ストレッチ、それともピラティスのどのポーズがおすすめか？』

といったことを考えがちなんですね。

ただ実際のところは、トレーニングもストレッチもピラティスとかヨガでさえも、腰痛に有効なケースもあるし、悪化するケースも当然あります。

手段ばかりに目を向けて、自分の身体や原因に目を向けずにいると、たまたま何かしらの手段で腰痛が緩和しても、またすぐに戻ってしまいますよね。

もちろん腰が痛いときというのは、手段ばかりに目がいってしまうのは仕方ない部分もあります。

私も、競技をやっていた現役時代に、腰椎の椎間板ヘルニアになり、腰が痛いというのがどれだけ辛いことかというのはわかります。

腰を痛めたときは、色々な病院・治療院に、藁をもすがる思いで、駆けずり回りました。

しかし、これでは何も解決しませんでした。

腰が痛いとどうしても、痛みを少しでも緩和するために、『ピラティスはいいのかな!?』とか『あの治療院は効かなかった』とか、腰痛に効く手段を探すことで頭がいっぱいになってしまいます。

ただ、そこで身体でどういったことが起こっているのか向き合って調べてみた経験や、治療院での下積み、そしてトレーナー活動を積み重ねて、本当に大切なことが見えてきました。

結局、本当に大切なことは、原因をしっかり把握して、正しく取り組めているかどうかです。

筋トレに限らず、いろんな手段に取り組んで、腰痛が改善するのか、それとも悪化するのかといった違いは、ここから生まれます。

もしかしたら、この記事を読んで感じたことかもしれませんが、上でご紹介した筋トレで腰痛が悪化してしまう人の3つの共通点は、読んでみればすごくシンプルではなかったですか？

考えればすごく当たり前なことなんですが、それができているかというと意外と難しかったりします。

しかも、原因を考えるより、とりあえず色々なトレーニングやストレッチをやってみたりする方が簡単ですし、治してくれる場所を探す方が、改善に向かっているような気になってしまいますしね。

しかし、
『なぜ腰痛が起きたのか？』とか、

『なぜ身体の歪みが生じているのか？』

『普段どういう身体の使い方やクセがあるから、バランスが崩れているのか？』

など、本質的な部分を見ずに、ただなんとなくトレーニングをやっても、根本的な解決には至らないんですね。

だから、決して手段だけに惑わされないようにしてください。

腰痛改善の糸口は、あなたの体の状態(姿勢や体の使い方・クセなど)にあります。

まずは、そこに目を向けることで根本的な改善の一歩を踏み出せます。

これから腰痛を筋トレで改善したいと思っている方もいるかもしれません。

そういった方が筋トレで腰痛を悪化させずに、少しでもより良い方へ身体を導くために、少しでもご参考いただけたら嬉しいです。

『一番効果的な筋トレメニュー』や、『一番効果的なやり方』というのは、これです！、と提示できるといいのですが、こればかりはどうしても人によって変わります。、腰痛を改善していくのであれば、原因を把握したり、今の身体の状態がどうなっているのかということに目を向けることが一番の近道になるんですよね。最後は、月並みなまとめになってしまいましたが、これが真実になります。あなたの腰痛がより良い方へ向かうことを願っています。