太田 敏彦
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こんにちは。
Fit AxisトレーナーのToshiです。
このサイトは、忙しい人でも効率的に健康を獲得していくためのヒントやアイデア、少しでもお役に立てる内容を配信していくサイトです。
さて今回は、パーソナルトレーニングのご依頼目的で1,2位を争う『腰痛』についてです。
腰痛と一言でいっても、いろいろな種類があります。
腰椎の椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、分離症やすべり症・・・etc
慢性的なものだと腰痛症といったところでしょうか。
書いていて思いましたが、ほんと多いですね。
そのため、まずは病院に行くことが先決になります。
レントゲンを撮ったり、必要に応じてMRIを受けたりして、腰痛を診断してもらいましょう。
そして、もしレントゲンなどで原因などがはっきり見られないときは、慢性的な腰痛ということで、湿布や電気治療を処方されます。
ほとんどの人がこのパターンですよね。
また、そのときに医者から聞く一般的なアドバイスは、「トレーニング（運動やストレッチ）をしましょう」ではないですか？
ヘルニアや急性の腰痛（ぎっくり腰）などであれば、安静にしてください、と言われることもありますが、たいていの場合ずっと安静にしていれば治るかというとそんなこともなく、痛みに慣れるだけだったりします。
そういえば、これは以前クライアントの方から聞いた話ですが、その人も同じようなことを言われたとのことでした。
腰痛がつらくなって、病院で検査したけど、特に何もなく、医者からのアドバイスは、「運動してください」の一言。
しかし、その方は週２回くらい運動習慣があり、内心では、”運動しているんですけど・・・”と思いながら聞いていたそうです。
それで、結局、湿布や電気治療では良くならないし、運動の仕方がダメなのでは？と思い、ご依頼をいただいたので、そのときに話していただきました。
こういう方って本当に多いんですよ。
実際、運動やストレッチをした方がいいのは、多くの人がわかっていて、それでも改善しないから困っていると思います。
なかには普段運動しているのに腰痛になるから、どうしたらいいのか分からなくて困っているわけです。
そしてこのときに、人によってとる選択肢がわかれてきます。
病院の低周波を受けたり、湿布でごまかしている人もいれば、マッサージや治療院で施術を受ける人もいます。
そういった人たちに比べると、圧倒的に少ないんですけど、このままではダメだと思って、パーソナルトレーニングという選択肢を検討される方もいらっしゃいます。
パーソナルトレーニングに限らず、トレーニングで腰を傷めない身体を作ろうとする人すら少ないので、もう少し増えれば良くなるのにと思うんですよね。
多くの人にとって腰痛の最終的なゴールって、痛みがなくなることではなくって、腰痛にならない身体を作ることだと思います。
そうなると、腰痛を改善していくステップにおいて、正しいトレーニングは避けては通れないじゃないですか。
ですから、もし、あなたが今後『腰痛に悩まない身体』を作りたいと考えていれば、パーソナルトレーニングはとても役立つでしょう。
もちろんトレーニングや運動は、医師の確認があった上でですよ。
ただ、少なくともレントゲンやMRIで分からない腰痛というのは、骨に異常がないということになります。
つまり筋力や柔軟性、そして身体の使い方(連動性)などを整えたり、高めることで緩和・改善されるケースが多いんですね。
この記事では、今まで腰痛に悩んでいたクライアントが、Fit Axisのパーソナルトレーニングでどのように腰痛を改善していったのか、ステップ別にご説明していきます。
腰痛を改善していくステップやその背景にある考え方を知ることで、無駄に治療院に通ったり、楽になってはすぐに戻るマッサージに時間やお金を使うことも少なくなると思います。
第1ステップ：腰痛の原因を把握する
これは、とても大事なファーストステップです。
ここを見間違えると、そのあとに行なうアプローチはすべて的外れになります。
例えば、腰痛の原因が筋力不足だとします。
もしその場合、マッサージばかりしていても解決しないですよね。
またそれと同じで、身体の使い方や連動性などに原因があるのに、腹筋運動ばかりして筋肉を鍛えても、改善にはつながらないです。
（もちろんたいていの腰痛の原因は、一つではないことが多いです。）
腰痛の原因というのは、基本的には、はっきりと特定できません。
たいていは、柔軟性、筋力、左右差、筋バランス、そして筋肉の連動パターン(使い方)など、いろんな要素が絡み合って、腰痛につながっています。
しかし、どの原因が腰痛に大きく影響しているのかというのかは人によって違うんですね。
ですので、原因を一つずつ見極めていかなければいけません。
そのためには、簡単な動作を見たり、筋肉の柔軟性を確かめたり、どのトレーニングであれば痛みなくできるか、どの動作で痛みが出るのかなどを確かめていきます。
例えば、この写真。
これは簡単にできる動作テストです。
仰向けに寝た状態から、ゆっくり足をあげていきます。
一見、筋肉(もも裏)の柔軟性を見るためのテストのように思いますが、こういったシンプルなテストでも、実はいろいろなことが分かるんですね。
柔軟性だけではなく、筋力面や、筋肉の連動パターンが正しく機能しているかどうか、そして左右差など。
パーソナルトレーニングでは、シンプルな動作やトレーニングの動作を見ることで、腰痛の原因がどういったところにあるのかを把握していくことができます。
第2ステップ：腰痛を改善するためのトレーニングやストレッチを実践する
第1ステップでは、腰痛の原因を把握することでした。
パーソナルトレーニングでは、一番大きく影響している原因を見極め、そこからどのような改善策をとるのか、その人にあったオーダーメイドのトレーニングメニューを立てていきます。
それが、トレーニングの場合もあれば、ストレッチの場合もありますし、筋膜リリースだったり、ほぐしたりすることもあります。
ここで、大事なことは、当然のことながら正しい動作でトレーニングをするということ。
えっ、そんなの当たり前じゃんって、いま思いませんでした？
これ本当に重要なんですよ。
なぜ重要かわかりますか？
間違ったトレーニングは腰を悪くするからでしょうか？？
もちろんそういった理由もあります。
せっかくなので、ここでもう一つ質問させてください。
ちなみにあなたは、「正しい動作って、どうやったらできると思いますか？」
多くの人は、正しいトレーニングのやり方を知ればできると思ってしまいます。
実はそれだけじゃないんですよ。
正しい動作＝トレーニングのやり方（知識）＋身体の状態
こうなります。
身体が生活習慣や、別の何かの原因で、正しい動作を忘れていたり、できなかったりすると、いくら正しい知識をもっていても、正しいフォームでできないんですよ。
で、腰痛を抱えていると、それだけ身体に異常をきたしているので、正しい動作をしにくくなっているんですね。
腰痛のひとが、腹筋を自己流でやってしまい、余計に悪くなってしまったという話はよく聞きますが、それは腹筋運動が腰痛に効かないのではなく、たまたま間違った動作だったというだけです。
第３ステップ：腰痛を改善するために実践したトレーニングやストレッチを検証する
そして、トレーニングメニューを実際にやったあとに、やらないといけないことがあります。
それは何かと言うと、『トレーニングやストレッチを検証する』ということです。
どのように変化があったのか、また、なかったのか。
ないのであればその原因を確認して、また別のメニューを提案していきます。
もし改善が見られたのであれば、そのトレーニングメニューをやったり、レベルアップしたメニューを提案していきます。
ただトレーニングをやりっぱなしにするだけでは、原因を正確に把握できないので、いつまでたっても改善できません。
トレーニングやストレッチなどを実践して、改善したかどうかを確かめるには、それをやる前に、感覚を確かめておいたり、別の動作テストをしておくといいですよね。
さっき上の写真でご紹介した動作テストも、けっこういいですよ。
ですから、じつは腰痛をパーソナルトレーニングで改善していくためにすることって、とてもシンプルです。
動作テストやトレーニング動作を見ることで『仮説』を立てて、そして『実践』して、『検証』していく。
この繰り返しがパーソナルトレーニングで腰痛を改善していくためにしていくことになります。
結局、冒頭にも書いた通り、腰痛っていっても、いろいろあるわけで、原因の部分まで考えていくと、腰痛を抱えている人の分だけ種類があると言っても過言ではないんですよ。
これだけ情報化社会で、腰痛のためのトレーニングやストレッチなどの情報がインターネットや本、テレビで出回っているのに、なぜ腰痛がなくならないのか。
なぜフィットネスジムに通っている人でさえ腰痛になってしまうのか。
ここを考えると、自然と根本的な解決に行き着くと思います。
自分の原因を分析して、仮説を立てて、実践→検証をしていないからなんです。
ただ単に腹筋や体幹を鍛えるだけだったり、どのストレッチをやればいいのか、というだけでは改善につながらないんです。
なぜなら、あなたの腰痛は、腹筋やストレッチをやらなかったから腰痛になったわけでもないからです。
もしかしたら１つの原因としてはあるのかもしれませんが、それだけが原因ではないはずですよね。
第3ステップ：今後の人生でもう腰痛に悩まない身体をつくるために・・・
腰痛を抱えている人にとって、痛みは本当に悩ましいものです。
わたしも、大学でウエイトリフティングをやっていたときに、腰椎の椎間板ヘルニアを経験しています。
腰に痛みがあるということが、どれほど日常生活の質を落とすのかは、本当に身にしみています。
いや、本当につらかったんですよ。
朝起きたときは身体が硬くて、つらかったり。
顔を洗ったり、靴下を履くときもキツかったり。
同じ体勢でじっと座っていられなかったり。
かなりひどい時は大学の講義も出たくありませんでした。
（これはもしかしたら腰痛と関係ないのかもしれませんが笑）
そのため、腰痛がなくなるだけでどれほど日常生活が楽になるのか、腰痛のない人生がどれほど素晴らしいものか、とてもよくわかります。
そして、そういった経験をする人をなくしたいと思って、治療院で経験を積んだり、パーソナルトレーナーとして、たくさんの腰痛に悩む人たちを改善に導いてきました。
（正確には治療院に入ったのは、腰痛をなくしたいというよりは、トレーナーとしてクライアントの身体をより良くしていくには、身体が壊れている状態をみて、原因を見極めたり、それを良くしていく方法を学ばなければいけないと思って、最初はフィットネスクラブではなく治療院を選んだのが正確な理由になります）
脱線してしまいましたが、さいごに今まで治療院の患者様やクライアントの方を担当してきた経験から、あなたが今後『腰痛に悩まない身体』を作る上で大事なことを1つだけご紹介しておきたいと思います。
それは、
『痛みがなくなる=腰痛が改善する』ではないということ。
なかには、痛みがなくなった時点で嬉しくなって、改善ステップの最初の段階でやめてしまう方もいます。
これってすごくもったいないんですよ。
なぜかというと、パーソナルトレーニングでは、痛みがあるときは、まずは痛みをない状態へもっていくメニューを優先させるんですね。
しかし、腰の痛みを改善するメニューと、予防するメニューは違います。
ですから、痛みをとるメニューで痛みが改善してきても、なぜ痛みが出てしまったのかという点には、全くアプローチできていないことになります。
だから、すぐにまた痛みが戻ったりするんですね。
これってすごくもったいないじゃないですか。
ちょっとだけイメージしてみてください。
アスリートでもないわれわれ一般人は、身体に対して極限までトレーニングをすることってないじゃないですか。
日常生活をただ過ごして身体にかかる負担って、本当に微々たるものですよね。
つまり、腰に対して、ふだん肉体的限界まで負荷がかかるようなことはしていないんです。
けど、そうであるにもかかわらず、腰に負担がたまって、腰痛になるということは、腰の痛み以外に改善するべき原因があるということです。
しかし、多くの人は、マッサージや治療に頼って、腰痛を緩和する対処しかできていないのが現状ではないでしょうか。
腰の痛みがなくなったといって、その改善するべき原因を取り組まないと、またすぐに戻ってしまいます。
ですから、『どこまでを腰痛の原因とするのか』
これを取り違えないようにすることがとても大切になります。
腰に痛みがあるという表面的なことを原因と捉えるのか、もしくは、腰に痛みが出たのはそれ以外に原因があると考えるのか。
このスタンスの違いが、今後腰痛に悩まない身体を作れるかどうかの違いに直結してくるのではないでしょうか。
あなたは、どのように腰痛を改善していきますか？
まとめ
腰痛を改善するには、その全体図を理解することが一番大事だと思ったので、今回はパーソナルトレーニングで行なう手順をまとめてみました。
また、今後腰痛に悩まない身体を作る上で、『腰の痛みがなくなる＝改善する』ではないということをあげました。
すごく抽象度の高い内容になってしまいますが、とても大切な部分なんですよね。
なぜかというと、ただ言われたメニューをとりあえずやるよりも、コンセプトや全体像をしっかりと把握して、納得した上でトレーニングに取り組むのとでは全然効果が変わってくるんですよ。
ですから、パーソナルトレーニングでは、今の状況や今後どうしていきたいと思っているのか、そのためにどういうことができたらいいのかなど、イメージをクライアントの方と共有することを何よりも最優先にしています。
具体的なメニューやノウハウなども別記事で書かれているので、そちらがきになる方は、この辺りの記事もご参考ください。
腰痛を抱えている方にとってパーソナルトレーニングでどんなことをするのか、気になる方も多いと思います。
腰痛を改善する上でのヒントとして少しでもご参考いただけると思います。
以下の動画もあわせてご参考ください。
腰痛を抱えているあなたに、少しでもご参考いただけたら幸いです。
腰痛専用パーソナルトレーニング・プログラム
Fit Axisは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専用のパーソナルトレーニングプログラムを、原宿・千駄ヶ谷のパーソナルトレーニングジムでご用意しています。
『腰痛を改善するには何をすればいいのか』
『どういった手順で』
『何から始めていけばいいのか』
身体の機能を高める整体とトレーニング・ストレッチを組み合わせながら、改善プログラムを作っていきます。
また、腰痛改善のステップが体系立てて分かるので、確信をもって、腰痛に負けない体を作っていくことができます。
トライアルコースをご用意していますので、ご関心がある方は以下より確認できます。
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腰痛に負けない身体を作っていきたい方に・・
