太田 敏彦
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こんにちは。Fit AxisトレーナーのToshiです。
このサイトは、忙しい人でも効率的に健康を獲得していくためのヒントやアイデア、少しでもお役に立てる内容を配信していくサイトです。
“パーソナルトレーニングの頻度をどのくらい受けたらいいのか分からない･･･”
また、“忙しくて、週2回のパーソナルトレーニングは受けられないけど、週一回でも効果や意味があるのか知りたい “
と言ったように、パーソナルトレーニングに興味はあっても、週2回は受けられないし、週一回だと効果が出るのか不安だと思っている方から、上のようなご質問をいただきます。
ここでは、週一回のパーソナルトレーニングでも効果があるのか、また、どのように利用すれば週一回でもより効果的に活かせるのかということについて解説していきます。
パーソナルトレーニングの頻度はどう決めたらいい?
「まず、最初に結論からお伝えしておくと、パーソナルトレーニングは、週一回でも十分効果は出ます。
そして、週一回だからその分キツいトレーニングをさせられるというわけでもありません。
ただ、『効果が出る』と言っても、パーソナルトレーニングにはいろいろな効果があるので、どの効果を得たいのかによって、利用の仕方は変わってきます。
例えば、ダイエットをしたり、体型を変えたいということであれば、週二のパーソナルトレーニングが理想です。
しかし、週一でそれ以外に自分でトレーニング日を作ることで、達成できるかもしれません。
また、日々生じる身体の歪みをとって、姿勢を改善したり、腰痛や肩こりなどを解消したいのであれば、週一のパーソナルトレーニングと、それ以外に自宅などでちょっとしたストレッチや運動ができれば十分効果が得られると思います。
もちろん、パーソナルトレーニングを受ける期間をどのくらいにするのかだったり、あなたの運動経験によっても効果が得られるかどうかというのは、変わってくるので、その辺りはご相談いただくのがベストかもしれません。
例えば、あまり運動してこなかった人が体力をつけるためにパーソナルトレーニングを始めるのと、週２〜３回運動してきた人が受けるのとでは、パーソナルトレーニングですることは全く違ってくるんですね。
ですから、パーソナルトレーニングの頻度を決める上で、ほんとうに大切なことは、今のあなたのライフスタイルと目的から決めなければいけません。
どのくらいなら無理なく続けられそうか、また今までの運動習慣はどうだったか。
今まで全く運動していなかった人が、いきなり週2回のパーソナルトレーニングを受けるのは、さすがにキツいですし、僕はお勧めできません。
どれだけ健康にいいサービスだとしても、無理してやって、1週間・1ヶ月さえ続かなかったら全く意味がありませんし。
まずは自分のライフスタイルや運動習慣、また経済的な面もふくめて、どのくらいなら続けられそうかという点から、パーソナルトレーニングを受ける頻度を考えることをおすすめします。
なぜダイエット系のパーソナルジムは週2回なのか?
ちなみにダイエット系のパーソナルジムのプログラムは、基本的に週2回で設定されていることが多いようです。
実はこれには、明確な理由があります。
それは何かというと、『ダイエットの期限を決めているから』です。
その期限までに、ダイエットを成功させて、体型を変えていくことを約束(コミット)しているからです。
ダイエットを成功させるには、食事の改善が不可欠です。
しかし、体型を変えていくにはトレーニングも必要で、正しく取り入れていくことでダイエットを加速し、シェイプアップもできます。
ですから、食事改善と筋トレを併用していくことはとても効果的なんですね。
また、トレーニングの頻度は週2回が最も効果が高い、という研究データが出ているというのも理由の一つです。
例えば、以下の研究では、被験者を２つのグループに分け、週２回と週３回の筋トレを実施してもらったものですが、筋肉の増加量はどちらも変わらず、筋力は週２の方が効果が高かったそうです。
Resistance training frequency: strength and myosin heavy chain responses to two and three bouts per week.
こういった研究はけっこう多く、いろいろ見ていくと、週一回と週２回のトレーニングでは、明らかに週２回の方が効果が出ていることが多いんですよね。
しかし、週２回と週３回とでは、効果が変わらないか、もしくは、週２回の方が効果が高かったりします。
意外ですよね。
週３回トレーニングしても、週２回とあまり効果が変わらないって、びっくりしませんか？
（もちろん適切なフォームと適切な負荷を設定することが条件になりますが）
こういった研究データも多いので、期間内でのパーソナルトレーニングサービスをより効果的にするために、週2回で設定しているダイエット系のプライベートジムが多いんですね。
ただし、先ほども書いた通り、これにはデメリットもあります。
それは、効果的なトレーニングの頻度というのは、その人のライフスタイルや運動習慣によって決まるということです。
もっというと、トレーニングレベルによっても変わります。
ダイエットを決意したとしても、今まで運動していなかった人が、週2回のトレーニングやいきなり食習慣をガラッと変えれば、期限内では、なんとかダイエットを成功できるかもしれません。
しかし、食事やトレーニングのメニュー内容も、知識や体力レベルが追いついていないのに、強度を高くなければいけなくなりますよね。
そうなると、そのダイエット期間が終わったあとに、何が待ち受けているかは、ある程度想像がつくのではないでしょうか。
それよりも、無理することなく、週一回のパーソナルトレーニングを継続的に続けている人の方が、長いスパンで見たときに、確実に成果は出てきます。
週一回のパーソナルトレーニングをより効果的にするために知っておきたいこと
弊社のパーソナルトレーニングを受けているクライアントの方も半分以上は週一回でご利用いただいています。
それでも効果を実感していただいて、継続していただいております。
そういった方たちをサポートするときに、週一回のパーソナルトレーニングでもより効果を出していただく上で、パーソナルトレーナーとして特に意識していることをお伝えさせてください。
それは、なぜトレーニングをするのかというのを、『広い視点』と『狭い視点』の両方で理解してもらうということです。
この２つをしっかりクライアントの方に共有するように意識しています。
『広い視点』というのは、クライアントの方がトレーニングをする目的です。
ダイエットをしたいのか、身体を引き締めたいのか、また姿勢改善したいのか。
体型を変えずに体力をつけられればいいのか、といったことですね。
これは、一般的にやられていることですし、当たり前と思うかもしれません。
しかし、普段やられているトレーニングがなぜ目的を達成するために効果があるのかをつなげて行なうことはとても大切になります。
そして『狭い視点』というのは、なぜ今やっている(やろうとしている)トレーニングメニューが、自分の目的の達成につながるのかということです。
例えば、パーソナルトレーニングでも意外と多いのですが、トレーニングのやり方は説明していても、「なぜこのメニューがあなたにとっていいのか」「なぜやるべきなのか？」といったことは説明されなかったりするケースもよくみられます。
“ダイエットには足を鍛えると代謝が良くなるからといった理由で、とりあえずスクワットをパーソナルトレーニングで紹介したり”
“全身鍛えればバランスがいいですよ、といって一通りトレーニングメニューを組んだり”
現場のパーソナルトレーニングでこのように指導されるケースは多かったりします。
一見、間違ってないように思うじゃないですか。
しかし、これはある視点が抜け落ちていて、これだと効果が限られてしまいます。
何が抜け落ちているのかというと、あなたの身体のことについては、説明されていませんよね。
しかし、もし例えば、トレーニングを紹介するとき、「あなたの身体は、こういう歪みが生じていて、普段こういう風に身体を使う癖があるから、このメニューで改善していきましょう」って言われたらどうでしょうか？
トレーニングだけではなく、自分の身体の理解も深まるから、目的に近づいている感じがしますよね。
実際に、こういうことを理解してトレーニングを行なうのとそうでないのとでは、同じトレーニングをしていたとしても効果は全く変わります。
こういう風に、『広い視点』と『狭い視点』でトレーニングをする目的を、自分でしっかり理解していたら、トレーニング効果は確実に高まります。
また、トレーニングのやり方だけではなく、自分の身体の状態や使い方などの癖なども自分でわかっているので、トレーニングのとき以外の日常生活でも気をつけるようになりますよね。
例えば、ちょっとした空き時間に自分に合ったストレッチをするようになったり、自分でトレーニングをするときでも、自分に必要なものだけ選んでトレーニングしたりするようになります。
要は、トレーニングだけではなく身体についての理解が深まるんですよ。
自分の身体のことやトレーニングのことをよく知ることができれば、トレーニングを正しく行えるようになり、体型も確実に変わります。
誤解されている人もいるかもしれませんが、パーソナルトレーニングは決して魔法のトレーニングではありません。
いくらパーソナルトレーニングが、あなたの身体に合ったオーダーメイドのトレーニングメニューを、マンツーマン指導することで、トレーニング効果を高めることができるサービスだとしても、週一であれば、１週間168時間ある中の、あくまで60分〜90分の運動でしかないんですね。
パーソナルトレーニングのメニューが強度がとっても高くて、消費カロリーが倍増するわけではありません。
けど、パーソナルトレーナーとして、関われる時間がわずかなのに、効果を出してもらわないといけないので、１時間の密度を濃くするのは当然なのですが、身体についてもっと知ってもらえたら、残りの時間に少しでもアプローチできることになります。
そうすると、週一回のパーソナルトレーニングでもより効果を出してもらいやすくなりますよね。
だから、誤解を招いてしまうかもしれないですが、大切なことは、週一回のパーソナルトレーニングを受けている時間ではないんですね。
週一回のパーソナルトレーニングを受けることによって、一週間168時間ある中の残りの167時間がどう変わったのかが、とても大切になります。
週一のパーソナルトレーニングで効果をより高くしていくには、ただトレーニングを紹介してもらって、ただ正しいやり方を知るだけでは、すごくもったいないと思うんですよ。
パーソナルトレーニングで得られる効果というのは、受けたから身体が変わる程度のことではありません。
自分の普段の体の使い方によってどういう影響が出ているのか気づいたり、自分の身体の歪みなど、身体の状態にあったトレーニングをどういう風にしたらいいのか気づいたりすることもできます。
これは、一人でただトレーニングをしているだけだと、なかなか気づかないと思いませんか？
他にも、もう少し別の視点での効果をお伝えすると、例えば、健康的な習慣をつくるきっかけや、週一のトレーニングを継続させる仕組みづくりとして利用している人もいます。
確かに、先ほどもお伝えした通り、研究データだけを見れば、トレーニングで効果を出すためには週2回がベストです。
そのためには、結局トレーニング頻度も、週2回行なうことに慣れていけるのが理想ではあります。
しかし、運動経験やライフスタイルは人によって全く違います。
ですので、結論としては、パーソナルトレーニングを週一で受けるのなら、それ以外に自分で運動する時間をもう一日作れるのが理想です。
そして、自分で運動する時間というのは、必ずしもパーソナルトレーニングと同じ運動強度や同じくらいの時間である必要はありません。
運動を始めた段階であれば、教わったトレーニングメニューやストレッチの１、２こやるだけでもいいと思います。
慣れてきたら、今まで教わった中から、知っているものをトレーニングメニューにして、少し強度をあげてみるのもいいでしょう。
週一回のパーソナルトレーニングでも、自分に合ったトレーニングをどのようにしていけばいいか、どういう食事がいいのかなど、トレーニングや食事についてアドバイスを受け、変えていくことは可能です。
本来、パーソナルトレーニングで得られる最も大事なことは、一生使える『健康の知識・知恵』です。
週一や週二の頻度は関係なく、パーソナルトレーニングを受けるときに、そう言った視点を意識することで、週一回でも確実に効果は出せますし、あなたの生活でいつでも有効活用できるようになります。
例えば、パーソナルトレーニングを受けている期間中は、効果を感じていても、受けなくなったら、すぐ元に戻るというのでは全く意味がないですし、せっかく受けているのにもったいないですよね。
そうではなく、トレーニング習慣や食習慣、生活習慣を正しく導くための知識や知恵を獲得することに目を向けることで、週一回のパーソナルトレーニングでも十分に効果は得られると思います。
そうなってくると、もしあなたが、週一回のパーソナルトレーニングで効果が出るのか不安で迷われているのなら、その時間はとてももったいないと思いませんか？
そんなことは気にすることなく、身近なパーソナルトレーナーに積極的に相談することをおすすめします。
少しでもご参考いただけたら嬉しいです。
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追伸：パーソナルトレーニングで効率的に身体を変えていきませんか？？
・誰もが憧れるようなスタイリッシュでバランスのとれた身体を作りたい
・限られた時間でも、自分にあったトレーニングで効率的に効果を出したい
・ゴルフなどの競技パフォーマンスを高めたい
・肩こりや腰痛などを改善して、疾患に悩まない身体をつくっていきたい
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