太田 敏彦
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こんにちは。Fit AxisトレーナーのToshiです。
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今回は、腰痛と深く関わりのある中臀筋というお尻の筋肉について、解説していきます。
パーソナルトレーニングのセッションの中で、クライアントの方が腰痛を抱えている場合、中臀筋が機能しているのか、また左右差はないかなど、いろいろとチェックする筋肉の一つです。
ここでは、どのようにして中臀筋にアプローチして腰痛を改善していけばいいのかについて、その考え方から実際のメニューまで解説していきます。
なぜ中臀筋が腰痛には大事なのか？
まず中臀筋の位置から確認していきましょう。
中臀筋とは、骨盤の外側にくっついている筋肉です。
この筋肉がどういう役割をしているのかというと、たとえばまっすぐ歩いたり、歩行中の片足で身体を支えているときに、バランスを左右で崩れないようにするときに安定する働きがあります。
トレンデレンブルグ症候群といって、歩く際に、身体をまっすぐ保てずに、足を踏み出すたびに身体が左右に揺れてしまうのは、まさに中臀筋が働いていないのが原因だったりします。
それほどに、中臀筋は日常生活においてもとても大事な筋肉になります。
そういった働きをする中臀筋がついている骨盤は、腰の骨を含む背骨全体の土台になっています。
そのため骨盤まわりの筋肉がうまく働かずに筋バランスが崩れてしまうと、骨盤の歪みにつながり、腰痛の原因になってしまいます。
そういう点では、中臀筋も腰痛の原因の一つになりえると言えます。
腰痛改善のための中臀筋を鍛えるパーソナルトレーニングメニュー
さて、中臀筋の位置や役割について簡単に確認しました。
ここでは、パーソナルトレーニングのときに行っている、中臀筋を鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。
チューブを使ったトレーニングメニューだと、このトレーニングが王道でしょう。
チューブウォークと言って、チューブを足首に挟んで、軽く腰を沈めた状態で、足踏みをしていきます。
スペースがあれば、足踏みではなく、カニ歩きのように横に動くのもとても効果的です。
その辺りは、スペースの都合によって選択していきましょう。
またチューブなどの器具を使わないタイプだと、こちらのトレーニングがいいかもしれません。
このサイドプランクという体幹トレーニングは、自重でおこなうため、ジムでなくてもできます。
身体を横向きにして保持して体重を支えるために、身体の外側にある中臀筋は必然的に働かざるを得なくなります。
非常におすすめのトレーニングです。
腰痛改善のための中臀筋をほぐすパーソナルトレーニングメニュー
腰痛の場合、どちらかというと中臀筋が機能していないか、左右で差があることはとても多いです。
左右差がある場合は調整しますし、筋肉が拘縮して、機能していないときは、筋膜リリースやほぐすことも有効なんですね。
ですから、ここでは中臀筋のコンディションを調整するために一人でもできるメニューをご紹介しておきます。
もしフォームローラーなどの筋膜をリリースするツールがある場合は、積極的に使ってください。
というより、腰痛に悩んでいるのであれば、買っておいても損はないでしょう。
おすすめは、やはりグリッドと言われるフォームローラーがおすすめです。
各社似たような製品が出ていますが、特に、このトリガーポイント社の製品が一番です。
骨盤周りだけに限らず、背中などの上半身にも使うことができるため、とても使い勝手がいい上に、効果を実感しやすいからです。
中臀筋をリリースアプローチしていく場合は、このように当てていきます。
ただコストが6,000円ほどになるため、もう少し気軽に試したいのであれば、筋膜リリースボールがおすすめです。
この矢印のボールですね。
動画でフォームローラーと筋膜リリースボールのご紹介していますので、気になる方はご覧ください！
この筋膜リリースボールは、上半身に使うには不便ですが、骨盤周りに使う場合は、フォームローラーよりも効き、コストも2,000円程度ですので、お試しとして買っておくには、筋膜リリースボールもアリかと。
筋膜リリース用のボールであれば、今やブランドとなっているトリガーポイント社の製品にこだわらなくても、似たようなものだと1,000円程度でも買うこともできます。
使ったことはありませんが、ボール圧や耐久性など、そんなに大差はないかと思うので、その辺りは、ご自身で判断ください。
ちなみに、テニスボールなどはあまりおすすめできません。
その理由などは、こちらの動画でもご紹介していますので、お時間ある時にでも。
また、器具を使わない方法だと、やはりストレッチが一番手軽にできる改善策です。
例えば、このように、ベンチ台(自宅であればベッドでも可)に片足を乗せて、上半身を倒すようにしていくと、中臀筋を含めたお尻周りを伸ばすことができます。
別のアングルだとこんな感じです。
ぜひやってみてください。
パーソナルトレーニングで腰痛を改善していく上で大事にしているのは、この2つだけ！
さて、いかがだったでしょうか。
腰痛改善のために中臀筋をトレーニングするにしろ、ほぐしていくにしろ、まずは今の身体の状態を把握することから始めなくてはいけません。
パーソナルトレーニングでも、身体の現状を把握することから徹底的におこなっていきます。
特に、『筋バランス』や、『動作』には特に気をつけるようにしています。
動作というのは、正しくできているか、正しく身体を使えているかといったことです。
たとえば、片足で立つだけでも、意識を向けて行えば、身体の軸がどのようにぶれているかわかると思います。
それによって、身体をどのように使っているのかというのを確認することができるんですね。
私たちの身体は、何かの動作をするときに、複数の筋肉が連動して、動作が行われます。
例えば、片足で立つときであれば、側方サブシステムといって、中臀筋だけではなく、内転筋群、それから、軸足とは反対側の腰方形筋という筋肉が同時に働くことで、まっすぐ立てるんですね。
こういった動作(システム)なども知っておかないと、いくら中臀筋だけを鍛えたり、ストレッチをしても、腰痛改善にはなかなかつながりません。
あくまで目的は、中臀筋を鍛えることでも、ストレッチすることでもなく、腰痛を改善したり、腰痛にならない身体を作っていくことが目的なので、パーソナルトレーニングではその目的を見失わないようにトレーニングメニューを組み立てていきます。
今日ご紹介したメニューをやるだけでも、腰痛改善にはつながっていきますので、まずはやってみてください。
今回は中臀筋という部分にフォーカスして、パーソナルトレーニングで行っていくことをお伝えしましたが、もう少し広い意味での腰痛改善のためのトレーニング戦略については、こちらの記事にも書いていますので、合わせてご参考ください。
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