筋トレ初心者に捧ぐ!自宅でできる全身の筋トレメニュー|自重編

自宅でできる全身の自重筋トレメニュー
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

最近、どうも体力が落ちてきた気がする…

もう少し身体を引き締めたい!

ダイエットをして、体重を落としたい!



そう思って筋トレを始めてみようと思う方は意外と多いのではないでしょうか?



かといって、いきなりフィットネスジムに通うのは、不安も多いと思いますし、続かなかったらもったいないですよね。


そこでこの記事では、そんな風に思っているあなたに、自宅で筋トレをするメリット・デメリット、またどんな筋トレメニューをやればいいのか、全身の筋トレメニューなどをご紹介していきます。



何をやればいいのか分からなかったり、バリエーションを増やしたいと思っているあなたに、少しでもご参考いただけたら嬉しいです。


周りの人があなたに身体を変える秘訣を聞きたくなるくらいに、身体を引き締めてみませんか?

自宅で筋トレをするメリットとデメリットとは?

自宅でおこなう筋トレのメリット

自宅で筋トレをおこなう筋トレのメリットはたくさんあります。


まず一番のメリットは、自宅にいるときなら『すぐにできる』ことです。


自宅であれば思いついたときに筋トレをすることができますし、自分の体重を利用した自重トレーニングであれば器具は全く必要ありません



今日はジム行くかどうか迷ったり、筋トレウェアを忘れたから、今日はトレーニングができない…なんてこともないですよね。



そして、もう1つの自宅で筋トレをするメリットとしては、『お金がかからない』ことです。


自宅であれば、わざわざジムに行く必要もなければ、着替えの準備なども、運動靴を買うことすらする必要がありません。


これはとても大きなメリットではないでしょうか。

そもそも今まで筋トレしたことのない人は、ジム通いが続くのか分からないでしょうし、外を走るために運動靴を買ったとしても三日坊主になって続かないことも考えられます。



しかし、自宅での筋トレであれば、こういった準備が全く必要ないので、お金を支払って損をするということは基本的にありません。



そのため、これから運動習慣を作ろう思っている筋トレ初心者の方なら、自宅で筋トレをするというのは、とても有効な選択の1つになります。

自宅でおこなう筋トレのデメリット

Toshi
メリットばかりの自宅筋トレも、デメリットはあります。このデメリットの影響をどれだけ無くせるか、工夫できるかが、筋トレ効果を高める秘訣になります。

自宅で筋トレをするのは、一見メリットばかりのように思えます。


しかし、自宅で筋トレをすることにも、デメリットはあります。



まず、『継続するのが困難である』ということが、自宅筋トレのデメリットの1つです。


これは、メリットの1つ目でご紹介したものの裏返しになります。

結局、『すぐにできる』『いつでもできる』というのは、よっぽど強い理由や動機がなければ、後回しにされてしまいがちです。


あなたも心当たりはありませんか?


僕も人のことを言えませんが、緊急性や重要性がよっぽど高くない仕事やタスクって、ついつい先延ばしにしてしまいますよね。


ましてや、自宅筋トレは、人と約束しているわけではないので尚更です。


ですので、まずはこの継続の仕組みをいかに持たせられるかが自宅筋トレを成功させる上でとても大切なポイントになります。



また、これだけではなくもう1つデメリットがあります。


それは筋トレ効果を高めにくいということです。


筋トレで効果を出していくには、いくつかポイントがあるのですが、その1つにトレーニングの刺激は少しずつ変えていかなければいけません。


つまり、同じトレーニングばかりしていても、効果はだんだん薄れていくんですね。

なぜかというと、人間の身体には環境に適応する能力があるからなんです。


最初はキツいトレーニングでさえも、身体はその刺激に適応しようと強化(超回復)して、その負荷に慣れてしまいます。



以前は適切なトレーニングの負荷で効果を実感しても、続けていくうちに自然と不適切な負荷になってしまいます。


自宅でおこなう場合の筋トレだと、負荷を変えるのが、どうしても難しくなってしまいます。



ですので、ある程度筋トレが習慣化して、最初のときほど効果を実感できなくなったら、メニューの見直しをした方がいいかもしれませんね。

ぜひ頭の片隅に入れておいてください!

筋トレ初心者なら必ずやっておきたい自宅筋トレメニュー下半身

Toshi
ここからは下半身の自重筋トレメニューをご紹介していきますね。

自重のお尻トレーニング・ヒップリフト

ヒップリフトは、筋トレ初心者にもおすすめの自宅で手軽にできる下半身の自重トレーニングメニューです。


このトレーニングで鍛えられる部位は、脚の後ろ側の筋肉である、臀部(お尻)の筋肉やハムストリングス(もも裏の筋肉)です。


やり方は、まず仰向けに寝て膝を立てます。

自重ヒップリフト(start)
自重ヒップリフト(start)


その状態から、腰を引き上げていき、身体が一直線になるところまで腰を浮かせます。

自重ヒップリフトトレーニング
自重ヒップリフト(finish)

身体が一直線になったところで、ゆっくり腰を落としていき、スタートポジションに戻ったら、この動作を繰り返していきます。

注意点としては、頑張って腰をあげようとしてしまい、腰が反ってしまうケースがあります。

もし腰に違和感があったときは注意してくださいね。

Toshi
運動に慣れていない方は、間違ってやると、もも裏の筋肉がつることもありますので、気をつけてくださいね。

自重筋トレの王様・スクワット

誰もがご存知のスクワットトレーニング。



スクワットは、自宅に限らず、いつでもどこでもできる下半身の代表的なトレーニングです。


今さら言うまでもありませんが、正しく行えば下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。


では、自重スクワットの基本的なやり方を解説していきますね。

足幅は、腰の幅よりもやや広めにセットします。手は、胸の前でクロスさせておきましょう。

自重スクワット(start)
自重スクワット(start)

椅子に座るようなイメージで、腰を落としていきます。

できれば太ももが地面と平行になるくらいを目標に腰を落としてください。

自重スクワット
自重スクワット(finish)

ボトムポジションにきたら、地面をしっかり踏み込んで立ち上がりましょう。

Toshi
下半身の中でも臀部(お尻)の筋肉を意識しながら行なうといいと思いますよ。

自重筋トレ・フロントランジ

自重フロントランジもスクワットと同じくらいおすすめのトレーニングです。


スクワットほど認知度は劣るのかもしれませんが、足を前後に開いて行なう片足で筋肉を使っていくトレーニング動作なので、より日常生活に近い形でトレーニングできます。



私たちの日常動作の根幹となる『歩く』『走る』と言う動作は、両足同時に筋力を発揮することはありません。


歩く動作を想像してみてください。


片足が地面から浮いている中、もう一方の足は、地面について蹴っていますよね。



ですから、もしあなたが日常動作に活きるトレーニングをしたいのであれば、日常生活の動作に即したトレーニングを選択するのがベスト。


そのような観点から、積極的にやっておきたいトレーニングです。


やり方は、立位の状態で、手を胸の前でクロスします。

自重ランジトレーニング,start
自重ランジ(start)

その状態から大股で一歩片足を前に出し、その足が地面と設置すると同時に、腰を落としていきます。

自重ランジトレーニング
自重ランジ(finish)

太ももが地面と平行くらいになるまでに腰を落としたら、そこから思い切り地面を蹴って最初のポジションに戻ります。

これを左右交互に行なっていきましょう。

このトレーニングは色々なバリエーションがあります。

自宅ではなく、もし外などのスペースで行なうのであれば、前にどんどん進んでいくフォワードランジトレーニングや、前ではなく、サイドに踏み込んだりするサイドランジなども試してくださいね。

Toshi
もし最初、バランスをとるのが難しいのであれば、腕などをうまく使って動作を行なってください。慣れてきたら胸の前で手をクロスして行なっていくようにして強度を調整しましょう。

グッドモーニング・トレーニング

もう一つ下半身の自重トレーニングをご紹介したいと思います。


このグッドモーニングというトレーニングは、一見背中のトレーニングのように思われがちですが、あえてここでは下半身の特に臀部(お尻)の筋トレとして分類しています。


なぜかというと、動かしているのは股関節であり、使うべき筋肉は臀部(お尻)だからです。

では、やり方を解説していきますね。

このグッドモーニングは、手を頭の後ろで組んでセットします。

自宅でできる脚トレ・グッドモーニング・start
自重グッドモーニング(start)

立位の状態から、ゆっくり骨盤を倒していき、前傾していきます。

自宅でできる脚トレ・グッドモーニング
自重グッドモーニング(finish)

上体を倒していき、もも裏の筋肉にストレッチ感が出てきたところで、ゆっくり戻していきます。


この動作を繰り返していくのがグッドモーニングです。


余談ですが、動作自体が挨拶にみえるから、この名前がついた(らしいです)。



ただし注意して欲しいのが、挨拶やお辞儀は背骨を丸めるのですが、このグッドモーニングでは背骨を丸めてはいけません。


背骨を固定した状態で、股関節を使って前屈していくのがポイントです。



もしやっていて腰に負担がかかっているようなら、フォームが間違っている可能性がありますので、気をつけましょう。

Toshi
このトレーニングは、バンザイすることで強度が変わります。まずは正しい動作を習得して、徐々に強度を変えてください!

筋トレ初心者なら必ずやっておきたい自宅筋トレメニュー体幹編

[ここでは、自重でできる体幹トレーニングメニューを3つご紹介していきます。]

自重フロントプランク

自重体幹トレーニングの代表的なメニュー種目は、プランクトレーニングではないでしょうか。


体幹トレーニングと聞いたら、真っ先にこれを想像する人も多いはずです。


知っている人も多いトレーニングですし、動作がないトレーニングですので、一見簡単そうに見えますが、フィットネスジムで見ていると意外と間違って取り組んでしまっている人の多いトレーニングです。


自重プランクトレーニングのやり方をご存知の方も、ここでもう一度簡単にポイントをおさらいしていただけたらと思います。


基本的なポイントをご紹介していきますね。

このトレーニングでまず大事なのが、正しい姿勢を維持すること。

これが基本です。


ここさえ押さえていれば、細かいポイントをいちいち覚える必要も無くなります。

例えば、『腰を反らない』とか、『背中を丸めない』とか。

細かいポイントとしては、肘の置く位置は、肩の真下に、足の置く位置は、かかとの真下に来るようにセットするのを基本としてください。

自重体幹トレーニング・プランク
自重プランク

間違えてやると腰を痛めることもありますので、やるときはご注意ください。

自重バックプランク

体幹といえば、上でご紹介した自重プランクトレーニングばかりやってしまいがちですが、トレーニングが偏ってしまえば、筋バランスは崩れてしまいます。


プランクに取り組むのと同じように、自重バックプランクトレーニングも取り入れましょう。

プランクと逆側の筋肉を鍛えることができます。


この自重バックプランクトレーニングのポイントも、基本的にはプランクトレーニングと同じです。正しい姿勢を維持すること、これだけです。


常にこれを念頭に置いて、取り組みましょう。

セットするときのポイントとしては、まずは『手の置く位置は、肩の真下に」セットしていきます。

自重体幹トレーニング・バックプランク(start)
自重バックプランク(start)

そして、胸を張り肩を落として、セットポジションの完成です。

そこから、身体が一直線になるまで腰を上げていきます。

自重体幹トレーニング・バックプランク(finish)
自重バックプランク

ここでのポイントも、あくまで正しい姿勢を維持することですので、腰を反らしすぎて、腰を痛めないように。

自重サイドプランク

さて、体幹トレーニングを『前』と『後ろ』とご紹介してきました。

当然 『サイド』も鍛えておきたいところ


ということで、サイドプランクのやり方をご紹介していきますね。


ここまでお読みいただいたあなたなら、サイドプランクのポイントも予想がつくのではないでしょうか?

はい、そうです!

『正しい姿勢を維持すること』、プランク系のトレーニングのポイントは常にここから始まります。

スタートポジションは、まず身体を一直線にしてから、肩の真下に肘を置くようにしましょう。

自重体幹トレーニング・サイドプランク(start)
自重サイドプランク(start)

スタートポジションが取れたら、そこからお尻を浮かしていき、身体を一直線に保ちます。

自重体幹トレーニング・サイドプランク
自重サイドプランク(finish)
[体幹トレーニングについてはいつやるのか?といったご質問も多いです。もし興味があれば、以下の記事もご参考いただけるかと。]

筋トレ初心者なら必ずやっておきたい自宅筋トレメニュー上半身編

Toshi
では、自宅でもできる上半身の自重トレーニングをご紹介していきます。

上半身の自重筋トレの王様・プッシュアップ

まずは、プッシュアップ・トレーニングです。

上半身の自重筋トレの王様といっても過言ではないくらい、誰もが知っている腕立て伏せのトレーニングですね。


筋トレ初心者であれば、まずは自分の体重分くらいは正しいフォームでできるくらいの筋力レベルは目指しておきたいところ。


ぜひ積極的に取り入れていきましょう!

ではプッシュアップのやり方を解説していきますね。


これもフロントプランク同様、正しい姿勢で動作を行なうことを心がけてください。

自重プッシュアップトレーニング(start)
自重プッシュアップ(start)

そして、姿勢の次に、手幅について解説していきますね。

肩幅くらいでトレーニングをしている人も多いのですが、基本の手幅は、肩幅からだいたい手一つ分広めにセットするようにしましょう。


使われる部位が変わるだけではありますが、これくらいの手幅であれば、胸と腕まわりの筋肉をバランスよく使うことができるので、『肩幅から手一つ分広め』を心がけてやってください。

そして、胸を開くようにして身体を落としていきます。

だいたい肘の角度が90度くらいを目安に身体を落としたら、胸の筋肉を使うようにして地面を押して、身体を戻していきます。

自重プッシュアップトレーニング(finish)
自重プッシュアップ(finish)
Toshi
女性の場合は、膝をついてのプッシュアップからでもいいと思いますよ。その辺りは、体力に応じて調整していきましょう!

意外におすすめ・自重ディップス

先ほど紹介したトレーニングに比べると、あまり知られていませんが、この自重を使ったディップストレーニングも実は意外とオススメのトレーニングです。


ディップストレーニングは、手を置くようなちょっとした高さの台が必要になります。



では、やり方を解説していきますね。

セットポジションは、身体の幅より少しだけ広めに手幅を取り、できるだけ上半身をまっすぐに保ちます。

自重ディップススクワット(finish)
ディップススクワット(start)

ここも姿勢がポイントですね(笑)

そして、体重をある程度腕に乗せながら、ゆっくり腰を落としていきます。

この下ろすときも、できるだけ上半身が丸まらないようにして落としていきましょう。

自重ディップススクワット(finish)
自重ディップススクワット(finish)

ある程度、ストレッチ感があるところで、スタートポジションに戻っていきます。


この自重を使ったディップストレーニングの強度は、どれくらい体重を乗せるかで決まります。

最初は、15回前後の回数をなんとかできるくらい体重を乗せて行なっていきましょう。

Toshi
ディップスは個人的にはかなり好きなトレーニングです。自宅でもちょっとした高さの台やデスク、なければ台所でもできるのでぜひ!笑。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中を鍛える、いわゆる背筋トレーニングです。

一般的には海老反りのような背筋トレーニングをやられているケースは多いです。


しかし、今回は、筋トレの初心者でも安心して行える腰の負担の少ない背筋トレーニングをご紹介していきます。

やり方は、腕を身体の横におき、うつ伏せで寝ます。

自重バックエクステンション(start)
自重バックエクステンション(start)

そして、その状態からお腹をつけたまま腕だけ浮かすようにしていきます。

ポイントは、腰を反らさず、背中の上(胸椎)を反らすこと。

自重バックエクステンション
自重バックエクステンション(finish)

そのため勢いよくやってしまうと、意識しにくい上に、腰も動いてしまうのでゆっくり動作をしてきましょう!

筋トレ効果を高めるために初心者が意識するべき3つのポイント

回数よりフォームを重視しよう

回数とフォーム、どちらが大事かは、かなり難しい選択です。



なぜなら、間違ったフォームで回数をいくら重ねても効果は薄いですし、かといって、回数をこなさなければ、フォームは習得できないからです。


さらに付け加えるなら、ある程度トレーニング効果を出していくには、自分の体力レベルの限界まで回数を行なっていかなければいけませんが、疲れてくるときのフォームは多少の差はあれ、必ず崩れます。


そのため人によって、どちらを優先するべきかは、トレーニング種目や体力レベル、トレーニング経験などによって大きく変えていかなければいけません。



一番やってしまいがちなケースは、回数に縛られてしまい、フォームが乱れていたり、崩れているパターンが一番多いようです。



例えば、懸垂トレーニングを例に言えば、身体を持ち上げることや、自分のできる回数を意識しすぎてしまって、反動を使ったフォームになったり、腕を伸ばしきるところまで身体を下ろしていなかったり。


このように回数とフォームというのは、相互に影響し合っていて、一つ一つのケースによってアドバイスは変わってきます。



その中でも、あえてアドバイスをお伝えするのであれば、フォームを優先しながら、淡々と回数を重ねて追い込み、きつくなってフォームが崩れ始めたところで、回数とフォームのバランスを取っていく・・・こんな感じでしょうか。

使っている筋肉を意識しよう

このポイントも筋トレの効果を高めていく上で、とても大切です。



『どこの筋肉を使って、トレーニングしているのか』ということを知っていないと、フォームにもそれが表れてしまいます。


まずは、どこの筋肉を使ってトレーニング動作をしているのか、トレーニングを始める前に自分に問い直してみてください。



そして、実際にトレーニングをしているときに、果たして目的としている筋肉が使われているのか、確かめてみましょう。



トレーニング前とトレーニング中に、このポイントを意識することで、格段にトレーニング効果は高まります。

ぜひ意識してみてください!

まずはタンパク質量を見直そう

トレーニングの効果を高める上で、適切な栄養摂取は欠かせません。


特にタンパク質補給は、トレーニング効果に直結します。


このことについては、ご存知の方も多いとは思うのですが、だからと言って多くの人が、正しく補給できているかどうかは、また別問題です。


タンパク質の最低限摂りたい量というのは、(体重×1)gの量が基本です。


つまりあなたが体重60kgなのであれば、最低60gは摂らなければいけないんですね。



ただ、もしあなたが筋トレをしていて、もしくは今後していくとして、効率的に効果を出していきたいのであれば、(体重×1.25)gから(体重×1.5)gくらいを目標にしたいところ。



しかし、実際は、目標値よりも最低基準値すら下回っているケースがとても多いです。


職業柄、パーソナルトレーナーとして食事について相談を受けるため、他の人の食事内容をよく聞くのですが、体重分のタンパク質量すら届いていないんですよね。


タンパク質が筋肉の材料になるというのは、なんとなく知っていると思います。


そこからもう一歩踏みこんで、正しいタンパク質量を摂取するということを意識してみると、今やっているトレーニング効果も格段に高まるので、ぜひ一度見直してみてください。




さて、いかがだったでしょうか。

今回は、初心者にもオススメの自宅でできるトレーニングについて解説しました。

自宅トレーニングのデメリットに注意しながら、ぜひ継続してみてくださいね。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。