腰痛をトレーニングで改善していく上で知っておくべきこと

腰痛,トレーニング
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

突然ですが、一つ質問させてください。 

もしあなたは、腰が痛くなったら、どんな対処をするでしょうか。

もしかしたら、これを読んでいるあなたはすでに腰痛に悩まされているかもしれません。 

今までどんな対処をされてきましたか? 

多くの人は、治療院やマッサージで良くなればと思って、一生懸命通うかもしれません。 

また、腹筋や体幹を鍛えれば、腰痛とは無縁でいられると思っている人もいるでしょう。 

そして、世の中には治療院やマッサージ店だけではなく、インターネットやテレビ・雑誌を見れば、腰痛のための腹筋・体幹トレーニングの情報さえもあふれています。 

しかし、それでも腰痛がなかなか改善しないのではないでしょうか?


なぜトレーニングをしても腰痛がなかなか改善しない人がいるのか、この理由を知ることは、腰痛を解消して、強い腰を作るためにはとても大切なことです。


 実際に、腰痛を改善したり、予防するためにはトレーニングはとても効果的な手段の一つになります。


ここでは、腰痛のためにどのようにトレーニングと向き合っていけばいいかについて解説を加えていきます。

腰痛のためのトレーニングで誤解されがちなこと

腹筋をトレーニングすれば、腰痛が改善する?

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腹筋を鍛えることで、腹筋と背筋のバランスがよくなり、腰の負担を減らして、腰を守れる…

こういう風に考えている方は、意外と多いのではないでしょうか。

これって一見、とても正しいように思えませんか?


残念ですが、これで腰痛が改善することはほとんどありません。


冒頭でも触れましたが、腹筋や体幹トレーニングのやり方は、これだけ情報が普及している今、いくらでも調べることができます。


それでも腰痛が治らないどころか、かえって悪化したという人も決して少なくありません。


なぜ腹筋や体幹を鍛えたからといって腰痛が治らないかというと、腰が痛いのは、腹筋と背筋のバランスが崩れていることが原因ではないからです。



 腹筋と背筋のバランスだけではなく、骨盤まわりの筋肉バランス。そしてさらに、筋力だけではなく柔軟性や機能性などの能力間のバランスというのも大きく影響してきます。 


もし腹筋と背筋のバランスだけが崩れていて、腰痛になっていれば、腹筋を鍛えることで腰痛は改善されるでしょう。


しかし、それだけが原因ということは、まずありません。

 腹筋を鍛えることはとても大切ですが、それ以外のバランスにも目を向けることは、同じくらい大切になります。

腹筋と腰痛の関係については、こちらに詳しく書いたので、ぜひこちらもご覧ください。


ピラティスなどで体幹を鍛えることは腰痛に効果的?

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ピラティスは体幹を鍛えられるから、腰痛にはとても効くと思われている方はとても多いのではないでしょうか。

実際に、ピラティスで腰痛が改善した人はいると思います。


一般的によく聞かれることでは、ピラティスで体幹を鍛えて、天然のコルセットを作ることで腰痛にも効く、なんて思われています。

もしかしたら、あなたの周りでもそんな話を聞いたことがあるかもしれません。


しかし、ピラティスで体幹が鍛えれば、腰痛が改善するわけではないんですね。

これでは、腹筋の考え方とそんなに変わりません。


ピラティスは、確かに、正しく行えればとても効果的なトレーニングです。


ピラティスで腰痛が改善した場合、腰痛の原因となっているものが、たまたまピラティスの何かしらのアプローチが効いたということになります。

それだとピラティスの指導する人によって、またピラティス受ける指導レベルによって、腰痛の改善レベルは大きく変わっきて、改善できるかは運試しになってしまいます。


 ピラティスを始めようとする前に、自分は何が原因なのか、その原因が果たしてピラティスで改善できるかどうかを見極めることがポイントになってくるでしょう。


ちなみに、ピラティスをしないと体幹が鍛えられて、天然のコルセットができないかというと必ずしもそうではありません。

筋トレでも十分鍛えられますので、その辺りは誤解のないように。

天然のコルセットを作ることがなぜ腰痛に効くのか、ということについては、コルセットがなぜ腰痛に効くのかを知ることが大切になりますので、こちらの記事も合わせてどうぞ。


歩いたり運動をすれば、腰痛が緩和する?

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最近は、デスクワークの長時間化によって、身体バランスが大きく崩れています。

昔は聞いたことさえなかった、「座り病」なんて言葉まで出てきています。

そのため、運動不足が腰痛の原因だと思って、運動をすれば腰痛が緩和すると考えられているケースも多いかもしれません。


もちろん、腰痛の原因が運動不足の場合、運動をすることで改善することもあります。


しかし、ほとんどのケースは、それだけでは解決しません。

なかには、歩いた後は、逆に腰が張ったり、違和感が出る人もいます。


あなたの場合は、どちらでしょうか?

歩いて腰痛を緩和させていくには、いくつかポイントがあります。




こちらの3つのポイントを意識してウォーキングと向き合ってください。

スクワットで下半身の筋肉を鍛えれば、腰痛に効く?

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これは、「腹筋を鍛えれば」「運動すれば」といった考えのあいだくらいでしょうか。

スクワットを運動としてとらえて、スクワット運動すれば、腰痛が緩和する…

スクワットを筋トレとしてとらえて、脚の筋肉がつけば、腰痛が解消する…


こんなイメージを持たれていませんか?


スクワットも同じで、スクワットで腰を痛める人もいれば、腰痛が緩和する人もいます。




この記事でも説明しましたが、スクワット自体が腰に効くわけではありません。


 腰痛の原因や今の身体の状態、そしてスクワットをどういうフォームでおこなっているか、で改善するかどうかが決まります。

正しくやるととても効果的なトレーニングですので、上の記事も一度はご覧いただけたらと思います。

なぜ腰痛を同じトレーニングをしていても改善できる人とできない人がいるのか?

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色々と例を上げてきました。

いったい何をやったらいいの?と思われた方ももしかしたらいるかもしれませんね。

しかし、上で書いたいくつかの例には、一つ共通点があり、それが今回お伝えしたかったことです。 


そしてそれは何かというと、多くの人は、腰痛を改善する手段に目がいってしまいがちだということです。 

とりあえず歩いてみて、改善しなければ、腹筋や体幹を鍛えてみる…

それで腰痛が緩和しなければ、ピラティスやヨガを始めてみる。

それで改善できなければ、今度は…


これを繰り返していても、その時は、よくなったと感じることもあるかもしれませんが、またすぐに戻ってしまい、本当の意味での改善にはつながっていきません。


これでは、マッサージを受けてすぐに戻るのとそんなに大差ありませんよね。


腰痛を改善するには、トレーニングは効果的な手段の一つです。

しかし、トレーニングで改善できる人もいれば、改善できない人もいます。

この違いは、一体何でしょうか。


普通に考えれば、腰に負担がきているのなら、トレーニングは逆効果のように思えてしまいます。

もちろん腰に負担がかかるトレーニングは、あまり行わないほうがいいでしょう。


しかし、腰痛が出るほどに腰に負担がかかっているということは、日常生活に原因があります。 


なぜなら、私たちはアスリートのようにトレーニングをして体の限界まで負荷をかけている訳ではありませんよね。


日常生活でかかる負担というのは、わずかなものでしょう。 


それでも腰に負担が溜まって、痛みが出るということは、体の使い方や普段の姿勢に原因があるからです。 


普段どのような姿勢が多いのか、普段どのように身体を使っているのか。


 身体を使うというのは、歩くとか、階段を上るとか、そういった動作すべて含みます。


歩いたり、走ったり、階段を上ったり、これらの動作は一見すごくシンプルなように思えます。


しかし、『姿勢』が人によって違うように、『動作』も人によって全く違います。


ですから、これらを正しく改善していかない限りは、腰の負担を減らすことはできません。 


姿勢というのは、このブログで何度も記載している通り、筋バランスの成績表のようなものです。 


筋肉は骨にくっついているので、それぞれの筋肉の強弱によって、骨の位置が決まり、そしてそれが姿勢になります。


 誤解されがちですが、つまり、姿勢は意識しているかどうかではなく、意識していない自然の状態が、本来の姿勢です。


ですから、『姿勢』も『動作』も、ただマッサージを受けているだけ、ただ治療を受けているだけでは一向に改善しないんですよ。 


トレーニングを通して、筋肉のウィークポイントを見つけたり、正しい身体の使い方を、身体に再学習していかないと、腰痛は改善しないんですね。


結局、腰痛が改善できるかどうかは、何をやるかよりも、なぜ自分の日常生活で腰痛になったのか、普段のどんな姿勢や習慣が腰に負担があったのか。


それを改善していくことで、初めて、色々な運動手段や治療などが活きてきます。

腰痛をトレーニングで改善したい人が知っておきたいこと

さて、いかがだったでしょうか。

腰痛がなかなか改善しない人は、どうしても『手段』に目がいってしまいます。 腰が痛い状況ですので、何かに頼りたくなるという気持ちは、誰もがあると思います。


私も、大学の現役の競技時代に、腰の椎間板ヘルニアを患った時は、色々なところを駆けずり回りました。

しかし、それだけではまた同じことの繰り返しをしてしまうとある時気づいたんですね。


腰痛のときにこれさえやれば大丈夫、といったものはありません。


結局、自分で腰痛になぜなったのかというのを、わかっていないと、治すことはできませんし、また腰痛になるのは明らかです。



最後にまとめておくと、腰痛をトレーニングで改善していくのは、とても効果的な手段の一つです。

そして、トレーニングで腰痛を改善していくのであれば、トレーニング効果を高めるために必要なことがあります。

それは、腰痛の原因をしっかり把握するということです。

どの筋力が弱いのか、自分はどういった身体の使い方をしていて、どのようなトレーニングがそれを解決できるのか。


先ほども説明した通り、『姿勢』や『動作』というのは、人によって全く違います。

腹筋を鍛えることは腰にいいと思って、一生懸命体幹を鍛えても、原因はもしかしたら別にあって、全く効果が出ないかもしれません。

また、例えば、姿勢が崩れているのにもかかわらず、それに気づかないで、トレーニングで身体に負荷をかけたら、かえって腰痛が悪化することもあるでしょう。


こういったことに気づかずに、一生懸命トレーニングや運動をして、トレーニングには腰痛改善効果がないと判断したり、悪化させたりする人が多いので、すごくもったいないと思ってしまいます。


繰り返しになりますが、トレーニングは、腰痛を改善する上でも、そしてさらに、健康になる上でも、とても効果的な手段の一つです。

あなたが腰痛を改善させていく上で、何か一つでも気づくことがあれば嬉しいです。


最後にいくつか一人でできる腰痛改善のストレッチやトレーニングをご紹介した記事を貼り付けて終わりにしたいと思います。

以前に書いたこちらの記事は、腰痛を改善するストレッチをご紹介しています。

また、この記事は、具体的な腰痛改善のトレーニングで、出来るだけリスクがなく、やっておいてもいいのでは!?というメニューを選んで紹介しています。

ぜひ合わせてご参考ください。

腰痛専門パーソナルトレーニング・プログラム

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Fit Axisのパーソナルトレーニングでは、腰痛を改善していきたい方のために、腰痛専門のパーソナルトレーニングプログラムをご用意しています。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。