太田 敏彦
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『実用的な身体』というのは、ただカッコいい/キレイなだけではなく、動きやすく、かつ、疲労や疾患に負けない身体のことをいいます。
実際、『魅せる体づくり』と『動ける身体づくり』は、違います。
あなたが、『スタイリッシュで、かつ、疲労や疾患に負けない、動きやすい身体』を効率的に作っていく上で、お役立てください！
あなたは今、流行りのプランクトレーニングで、少しでも腰痛が改善するのでは？と思っていませんか？
また、もしかしたら、プランクトレーニングに興味はあっても、腰痛持ちの身体で、果たしてやっていいものかどうか、と不安に抱えていたりしませんか？
プロサッカー選手の長友選手の影響で、一気に広がった『体幹トレーニング』、その中でもプランクトレーニングは、多くの人がご存知だと思います。
文字のごとく、体の幹となる筋力をこのプランクトレーニングで強化できれば、腰の痛みをなくすことができるかも…
そう思っている人は決して少なくありません。
たしかにプランクトレーニングは腰痛改善には一定の効果が期待できます。
しかし、トレーニングというのは、身体に負荷をかけることですから、間違ったやり方でやってしまえば、当然身体を悪くしてしまいます。
また、いくら効果的なトレーニングだったとしても、自分の身体や運動レベルに合わないトレーニングは効果が出ないどころか、腰痛を悪化させてしまうでしょう。
そこで今回は、正しいプランクトレーニングのやり方だけではなく、どういうケースでやらない方がいいのか、そして、プランクがキツいときに強度を調整するレベル別プランクメニューなどをご紹介していきます。
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体幹プランクvs腹筋トレーニング｜なぜプランクが腰痛改善に効果があるのか？
体幹トレーニングやプランクが腰痛に効果があるということについては、もしかしたらあなたも聞いたことがあるかもしれません。
体幹トレーニングのプランクは正しく行なえば、腰痛改善には、一定の効果が期待できます。
そもそもなぜ体幹のプランクトレーニングが腰痛改善に効果があると言われているのでしょうか？
同じ腹筋を鍛えるのなら、昔ながらの上体起こしと言われる腹筋トレーニングでも、身体の幹の部分である腹筋を鍛えることができますよね。
なぜこの上体起こしの腹筋トレーニングよりも、プランクの方がおすすめだと言われているのでしょうか？
それは、上体起こしの腹筋トレーニングよりリスクが少ないからです。
通常の上体起こしの腹筋トレーニングは、起き上がるときに脊柱(特に腰の部分の背骨)に大きな負荷がかかります。
これは腰痛持ちであるなら、避けなければいけない負荷になります。
それに比べて、体幹トレーニングのプランクは、背骨を曲げるという動作がないために、脊柱(腰の背骨)の負担を大きく減らすことができるんですね。
だから、体幹トレーニングのプランクが腰痛持ちの場合は、特におすすめのトレーニングになります。
この点は、とても重要です。
体幹トレーニングのプランクの方が、特殊なトレーニングで強度が高いからとか、じっと保持しているから腰痛に効くわけではないんですね。
腰の負担が減って、腰を痛めるリスクがより少ないから、プランクの方がおすすめのトレーニングだということを、ここではぜひ押さえておいてください。
逆に言えば、プランクトレーニングでも腰に負担のかかるやり方でやったり、自分の身体や体力レベルに合わなかったら、腰を悪化させてしまいます。
そこで次からは、腰痛持ちの人がプランクトレーニングをやってはいけないケースというものをご紹介していきます。
腰痛持ちの人がプランクをやってはいけないケース
痛みを抱えたままのケース
まず、はじめに知っておいてほしいことは、トレーニングにおいて痛みがある場合は、プランクトレーニングをやってはいけません。
これはプランクトレーニングに限ったことではありませんが、「痛み」というのは身体のシグナル(サイン)です。
その動作やポジションを取っていて、痛みが出ているということは、「その動作をしないでくれ」と、身体が教えてくれているんですね。
そしてそれは、そのトレーニングが何かしら間違っているということを同時に教えてくれているということでもあります。
痛みのサインが、トレーニングフォームの問題なのか、また強度の問題なのか、体勢の問題なのかは人によって変わってきます。
ただ、いずれにしろ、多くの場合、プランクトレーニングを痛みを抱えたままやっていても、痛みが解消することはなく、むしろ悪化する可能性の方が高いです。
ですので、痛みを抱えたままのトレーニングは、まず控えるということを徹底してくださいね。
反り腰の人がおこなうケース
反り腰の人も比較的プランクトレーニングは、お勧めできません。
反り腰は、上の写真で言えば、右から2番目(一番左も若干反り腰)の姿勢のイメージになります。
反り腰の人がプランクをやらない方がいい理由は、反り腰の状態で行なうプランクトレーニングは、腰の負担が大きいからです。
正しい姿勢でプランクをできない場合、特に反り腰などの場合は、プランクトレーニングの場合、特に負担が腰に集中してしまいます。
先ほどもお伝えした通り、プランクトレーニングが上体起こしの腹筋トレーニングより腰痛に効果的なのは、腰の負担が少ないからでした。
しかし、負担が少ないとはいえ、反り腰の状態でこのプランクトレーニングを行なってしまうと、腰の負担が大きくなり、体幹を効果的に鍛えることはできません。
ですので、その場合、プランクトレーニングをやるよりも、反り腰を改善していくことが優先になります。
左右差や骨盤周りの筋肉に歪みがある人がおこなうケース
こちらはある程度イメージしやすいのではないでしょうか？
もし左右差や骨盤周りの筋肉に歪みやバランスの崩れがある場合、プランクトレーニングをやるとどうなるでしょうか？
余計バランスが崩れてしまいますよね。
腰に痛みがある場合、やらないほうが良いということをお伝えしましたが、やり方が悪い場合もありますし、身体のバランスが崩れていて腰が痛いこともあります。
なかなかバランスの崩れは気になりにくいかもしれませんが、普段の日常生活で自覚がある人は特に気をつけてください。
あまり筋トレや運動をやってこなかった人がおこなうケース
パーソナルトレーナーとして、色々な体力レベルの人を指導してきました。
そういった中でよく見受けられがのが、筋トレや運動をやってこなかった人にとって、この体幹を鍛えるプランクトレーニングは、きついことが多いということです。
自分の体重を保持する程度の体幹は、持っておきたいところではありますが、だからと言って、自分の体力レベルに合わないきついトレーニングをするのもおすすめできません。
大切なことは、プランクトレーニングが腰痛を改善するわけではなく、自分にあったトレーニングで体幹を鍛えることで、腰痛が緩和していくことが多いということです。
きつい場合は、プランクトレーニングに無理にこだわることなく、強度を落としたメニューを選択して、慣れてきたら少しずつ強度を上げて行くべきなんですね。
プランクのレベル別体幹トレーニングは、後ほどご紹介するので、興味のある方はこのまま読み進めてください。
腰痛リスクを激減！正しいプランクトレーニングのやり方とは
プランクで鍛えられる筋肉を紹介！
まずはプランクのフォームの解説の前に、鍛えられる筋肉をご紹介していきます。
このプランクトレーニングで鍛えられる代表的な筋肉は、腹直筋です。
いわゆる腹筋ですね。
それ以外に、サポートとして、腹斜筋なども一緒に働きます。
また、いわゆる体幹周りのインナーマッスルとよく言われている腹横筋も使われます。
ちなみに、『インナーマッスル』と『体幹』を混同してしまっている人も意外と多かったりするので、下の記事もご参考ください。
なんとなくトレーニングしているだけでは、なかなか効果は出にくいので、この機会にぜひ整理していただけたらと。
腰痛の悪化リスクを軽減するプランクの正しいやり方とは
では、体幹トレーニングのプランクの正しいやり方を解説していきます。
このプランクトレーニングは、保持する種類のトレーニングですので、スタートポジションは省きますね。
プランクトレーニングをやるときは、下の写真をベースに行なっていきましょう。
一つ一つ解説していきますね。
まず、足首の角度ですが、だいたい地面と垂直になるようにしていきます。
そして足の位置が定まったら、そこから肘を置く位置を決めるわけですが、だいたい肩の真下を目安にセットします。
そして、地面の接地面が決まったら、次に姿勢を整えていきます。
姿勢は、一直線を作りましょう。
例えば、腰が反ってしまうのは、良くないフォームだということはすでにお伝えした通りですし、
また、下の写真のように背中が丸まってしまうのも良くありません。
なぜ良くないのかというと、写真のフォームだと腹筋があまり使われないからです。
いくらプランクをやっても腰痛が改善しない場合、まずは上の2つの写真のようになっていないのかを確認してみましょう。
プランクはどれくらいの時間やるのが効果的？
では、プランクの正しいフォームをお伝えしたところで、どのくらいやればいいのかについて、解説していきます。
プランクは、最初のうちは30秒を目安に行なっていきましょう。
それをだいたい2,3セット行なえれば十分です。
慣れてきたら、60秒くらい行なってもいいかもしれません。
しかし、このプランクトレーニングは長ければ長いほど良いかというものでもありませんので、1分程度を目標に行なってみてください。
なぜなら、こういった保持するタイプのトレーニングは、動作が含まれていないため、日常生活やゴルフなどのスポーツ競技に即しているかというと、そういうわけではありません。
日常生活も、スポーツにおいても、体幹をずっと身体を固めているということはないですよね。
体幹を使いながらも、股関節や他の部位を動かしたりして、連動して使われるのが体幹の本来の役割です。
ですので、プランクトレーニングを長くやって鍛えれば、腰痛が改善するわけではなく、あくまで必要最低限の筋力を手に入れる程度の認識で取り組んでいくことをおすすめします。
プランクがキツいときの対処法!?腰痛改善のレベル別プランクメニュー
必要最低限の筋力を手に入れるといっても、プランクがきつくて、なかなか正しいフォームでできないという方も少なくありません。
特に腰痛を抱えていれば、その可能性はとても高くなります。
ですので、ここでは強度別に分けて、プランクの色々な種類をご紹介していきます。
ニー・エルボープランク
これは、足ではなく、膝をついて行なうタイプのプランクトレーニングですね。
プランクの強度は、肘の位置とそれから下半身が設置している距離で決まります。
当然、距離が離れていればいるほど、強度は高いので、足をつけばきついですよね。
もし通常のプランクできついのであれば、この距離を近くしていけば、強度を落とすことができます。
ですので、プランクがきついときは、まずは膝をついた状態で行ってみましょう！
それ以外のポイントは同じなので、強度を落として意識しやすくなる分、できる限り正しい姿勢を取ることを心がけて行なってくださいね。
クローリング
クローリングもプランクの変形バージョンです。
原理は同じなので、効果も似ています。
先ほどご紹介したニーエルボープランクと、通常のプランクの間くらいの強度といったところでしょうか
多少、足に負荷がかかりますが、それはそれで悪いことではありませんし、体幹トレーニングとしては、とても有効なトレーニングです。
やり方は、とても簡単です。
まずは四つん這いの状態になります。
そして、そこから姿勢を崩さず、ゆっくりと膝を浮かしていきます。
これだけです。
赤ちゃんがハイハイやこのクローリングで立つのに必要な体幹や腕の筋力を手に入れるのは、ご存知の方も多いと思います。
必要十分な体幹の筋力を、正しく手に入れるには、とてもいいトレーニングですので、やってみてください。
おすすめです！
腰痛を改善するために、知っておきたいこと
さて、いかがだったでしょうか？
腰痛のための体幹トレーニングであるプランクトレーニングを解説してきました。
腰痛持ちの場合、体幹周りの筋力が衰えているというのは、腰痛の原因の一つとしては十分あり得ます。
ですので、プランクトレーニングが正しくできるようになることで、腰痛を改善されていくこともあります。
ぜひ無理しないレベルでやってみてください！
最後に、もう少しだけ補足してから、この記事を終わりにしたいと思います。
今回この記事でお伝えしたかったことというのは、プランクトレーニングの正しいやり方だけではありません。
もちろん、プランクトレーニングは効果的なトレーニングですし、せっかくやるわけですから、正しいやり方などは知って欲しいと思います。
ただ、どんなトレーニングもメリットとデメリットがあり、意外とデメリットの部分にフォーカスが当たってないのかなと感じます。
世間では、体幹トレーニングが流行っている影響もあり、プランクトレーニングが腰痛を解消する特殊なトレーニングだと思っている人も少なくないんですね。
先ほどお伝えしたように、プランクは正しくやれば、腰の負担を軽減しながら、体幹(腹筋)を鍛えられるトレーニングです。
しかし、それをやっていれば、腰痛が解消したり、腰痛にならないというわけではありません。
腰痛がプランクトレーニングで改善する場合は、あくまで体幹の筋力不足だけが、腰痛の原因だったときのみです。
そして、ここで注意しておいてほしいのは、腰痛の原因は、いくつもあることが多く、決して何か一つ(筋力不足)だけが原因ということは、ほとんどありません。
トレーニングをするときに大切なことは、いつも同じです。
正しいフォームでやること、自分の体力レベルに合わなかったり、身体バランスが崩れている中でトレーニングをしても効果がないことなどは、他のどのトレーニングとまったく変わりません。
そして、体幹の筋力だけではなく、他の部位との筋力バランスや柔軟性、そして機能性、色々な体力要素のバランスをとることも大切です。
慢性腰痛のほとんどの場合が、こういったバランスが崩れることで、腰痛が起きています。
ここに目を向けずに、プランクトレーニングで体幹の筋力だけ高めても、腰痛が改善されないのは、お分りいただけると思います。
ですので、もしプランクトレーニングをやってみたけど一向に効果がない場合は、プランクや体幹トレーニングに固執することなく、もう少し視点を広げてみましょう。
少しでもご参考いただけたら嬉しいです。
また、プランク以外で腰痛に効果的なトレーニングについて知りたい方は、こちらの記事もご参考いただけるかと！
合わせてご覧ください。
また、筋トレをするときに、腰痛が悪化してしまう人も多いので、始める前にこの記事に書いてあることを意識していただけると、よりリスクを抑えながら取り組むことができると思います。
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