太田 敏彦
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突然ですが、一つ質問させてください。
ダイエットで脂肪燃焼させるには、筋トレと有酸素運動、どの順番でやるのが効果的でしょうか。
こういった問題は、頻繁にテレビの健康番組でも取り上げられたりするので、もしかしたらあなたもご存知かもしれません。
答えをいうと、筋トレが先で、有酸素運動を後にもってくる順番でトレーニングをするのが効果的です。
筋トレを先にすることで、体内の脂肪を燃えやすい状態にして、そのあとに有酸素運動をすれば、脂肪燃焼効果は高まる…
一般的にはこのように理解されていることが多いです。
もちろん、これも大切な理由の一つです。
実はそれ以外にも、筋トレにしかない特徴があり、それも大事な理由の一つとなります。
ここでは、筋トレにしかない特徴から、なぜ筋トレを先に行なうのが効果的なのかを解説していきます。
基本の順番は、筋トレが先で有酸素運動は最後に！
さて、もう一度繰り返しておきますが、筋トレ→有酸素運動の順番がベースです。
これは、ダイエット効果を高めたい場合でも、筋トレ効果を高めたい場合も同じです。
強度の面から考えれば、想像していただけると思いますが、有酸素運動というのは、基本的に長く続けられる運動です。つまり、強度としては、そんなに高くない。
しかし、筋トレは、重量設定にもよりますが、無酸素運動になります。
少なくとも有酸素運動よりは、強度が高いはずですよね。
ですから、フィジカル面での強度が高い筋トレを、疲労状態がないトレーニングの前半にやる方が、効果的です。
なぜ筋トレが先なのか、順番を決める2つの理由
脂肪燃焼しやすく、ダイエットに効果的
筋トレには、有酸素運動にはない特徴があります。
それは成長ホルモンが分泌されることです。
筋トレを正しい強度で行なうと成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、筋肉を成長させる以外にも、脂肪燃焼効果や、脳や免疫機能を高めたりと、身体にプラスに働いてくれます。
筋トレは最大のアンチエイジングである、という言葉は、ここからくるといっても過言ではないくらい。
そして、有酸素運動では、成長ホルモンは分泌されないどころか、その分泌を阻害することが確認されています。
ですから、筋トレ→有酸素運動といった順番で行なっていくことがとても効果的です。
有酸素運動を最後にすることで疲労回復効果も！
これは、少し違った視点になりますが、有酸素運動を一つのクールダウンとして取り入れることによって、筋トレの疲労回復を早めることもできます。
クールダウンをした場合と、しない場合とでは、疲労の蓄積度合いは大きく違います。
有酸素運動をクールダウンとして、徐々に心拍数が下がるような強度でおこなっていくことで、
ウォームアップは有酸素運動をしない方がいい？
こういうことを知ると、決まって出る疑問は、ウォームアップのときも有酸素運動をしない方がいいのか、という疑問。
一般的なウォームアップは、筋トレよりも有酸素運動をするイメージは強いですよね。
この回答については、『どちらでもいい』といった形でお伝えしています。
ただし、ポイントがあって、筋トレをするときに、筋疲労が残らない程度の強度におさえることが大事です。
ウォーミングアップは、あくまで筋温を上げることが目的です。
筋疲労が残る強度で、ウォーミングアップをすると、筋トレの強度が保てなくなります。
それによって、成長ホルモンの分泌が限られてしまい、筋トレ本来の効果も下がってしまいます。
そういったことも踏まえて、筋トレが先の順番なんですね。
筋温を上げることが目的なら、別に有酸素運動だけにこだわる必要はありません。
筋トレメニューでメインセットに入る前に、軽めの重量で、フォームの確認も含めてウオームアップを行なうという方法もあります。
また、ストレッチでも、バリスティックストレッチなどの動的タイプのストレッチをしっかりやるという選択肢もあります。
動的ストレッチに関しては、こちらの記事をご参考ください。
大事なのは、筋トレと有酸素運動は目的が全く違いますので、その役割や特徴を踏まえて、メニューを組んでいくことです。
ダイエット効果を高めたい場合も、筋トレ効果を高めたい場合も、ベースは筋トレを先にする順番にして、こまかいところは自分に合った方法を探していきましょう。
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