太田 敏彦
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ダイエットにおいて筋トレをすることはとても有効な手段です。
そして、筋トレの効果を高めて、ダイエットを成功させるには、トレーニング内容だけではなく、食事も重要になります。
メインとなる食事をしっかりと摂ることは、とても大事です。
しかし、それ以外にも、日本にはおやつの習慣があるために、間食をいかに正しく食べるか、いかに間違えないかがダイエットを効率的に進めていく上でとても大切になります。
そこで今回は、ダイエットや筋トレに効果的な間食を10個ご紹介します。
この5つのタンパク質源で間食を制し、効率的にダイエットをしよう！
ゆで卵は、栄養価と手軽さにおいて最高のダイエット食品
卵の栄養価の高さは、いまさら言うまでもないでしょう。
タンパク質に含まれているアミノ酸の種類でタンパク質を評価する『アミノ酸スコア』は100と、とても優秀な食品です。
1個あたり6〜7gのタンパク質を摂れることができます。
最近では、どこのコンビニでも個別に買うことができるため、その手軽さと栄養価の高さを考えると、積極的に取り入れていきたいところです。
プロテインパウダーを間食に入れれば痩せない方がおかしい！
ダイエットの強い味方プロテイン。カロリーを抑えながらタンパク質摂取量を増やすには、これが一番の選択肢といっても過言ではありません。
あくまでサプリメントですので、栄養素を補助するために取り入れるものですが、そもそも間食自体が、主食を補助するものです。
そういう点では、これで痩せられない方がおかしいくらいに間食にプロテインはとても理にかなっています。
最近は、味も優れているものが多く、水さえあれば、どこでも飲むことができます。
もはやコンビニの定番・サラダチキン
昨今の健康ブームで一気に、人気になったサラダチキン。
今では、サラダチキンを、別売りのスープなどに入れて参鶏湯にすることのできるコラボ商品まで出ているくらい。
脂質も抑えられていて、カロリーも少ないため、ダイエットで筋トレをしっかりやっている場合は特に積極的に利用したいところ。
間食で、単体で食べるもよし、スープに合わせて飽きないようにするもよし。
うまく利用していきましょう。
濃厚でタンパク質が豊富なギリシャヨーグルト
ヨーグルトの中でも特にギリシャヨーグルトはおすすめ。
ギリシャヨーグルトは、水切り製法で水分や乳清を取り除き、作り上げていきます。
その分、濃度が高まり、タンパク質も通常のヨーグルトに比べて、3倍程度含まれています。
ヨーグルトは発酵食品であるため、プロバイオティクスなどを豊富に含み、腸内環境をよくしますが、栄養素だけで見てしまうと、炭水化物の多い食品になります。
しかし、ギリシャヨーグルトは、通常に比べてタンパク質も非常に多く含まれているため、間食にとることで、腸内環境を整えるだけではなく、空腹感を解消するおすすめの食品です。
タンパク質源の鉄板チョイス・チーズ
チーズは、牛乳の水分を搾って作られているため、栄養素も当然凝縮されています。
いろいろな種類があるため、種類によって変わりますが、ギリシャヨーグルトと同じく、比較的高タンパク食品です。
100gあたり、約10gから20g入っているので、タンパク質含有率は約10%から20%といったところでしょうか。
クリームチーズなどを選ばなければ、だいたい許容範囲です。
コンビニでも、チーズは一切れ単位で売られているので、小腹が空いた時に利用するにはもってこいの食品です。
個人的におすすめは、避けるチーズ。
栄養価の高い脂質を含んだ間食とは
良質な脂肪酸やミネラル豊富なナッツ
脂肪と聞くと、ダイエットの敵と思う方も少なくありません。
しかし、嫌われがちな脂質ですが、そうはいっても3大栄養素の一つ。
決してあなどってはいけません。
脂質とうまく付き合うことがダイエットの成功の鍵といっても過言ではありません。
そこでお勧めしたいのが、ナッツです。
ナッツの健康効果は段々と浸透してきているのではないでしょうか。
食物繊維やミネラル、そして良質な脂肪酸に抗酸化物質。
ダイエットには、脂肪を排除するのではなく、いかに体にとって良い脂肪を摂取できるかが成否を分けます。
ですから、間食にナッツを食べたりするのは、とても体にとっていいことです。
ただし、食べ過ぎるとかなりカロリーが高くなってしまうので、適量だと少し腹持ちが悪いのが難点ですが。。
間食でどうしても甘いものが食べたい時のお勧めの糖質
カカオをたくさん含んだブラックチョコーレート
高カカオのブラックチョコレートにはポリフェノールがたくさん含まれています。
チョコレートを食べて痩せるということは基本的にはありえませんが、カカオに関しては、摂ればとるほど、心疾患や糖尿病のリスクが減るのは、実際にデータとして出ていたりします。
ポイントとしては、カカオの含有率が高いチョコレートを選ぶこと。
おすすめはカカオ70%以上。
通常のチョコレートは、カカオ以上に砂糖が大量に含まれていて、チョコレートというにはかなり微妙なところ。
ダークチョコレートにすると、最初のうちは苦さを感じるかもしれませんが、そのうちに慣れていき、段々と通常のチョコレートに違和感を持つようになるでしょう。
炭水化物は焼き芋・干し芋が最強の間食！
さつまいもの健康効果は、とても高く、抗酸化作用の強いβカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。
それによって肥満や大腸ガンの予防効果にもとても有効な食品です。
これほど栄養価・満足感の高い間食はないのではないでしょうか？
最近では、コンビニのお菓子コーナーにも干し芋が手軽な量で売られています。
これを試さない手はありません。
手軽な間食・バナナの有効活用法
バナナは糖質が豊富だから太るというイメージもありますが、そんなことはありません。
いろいろな研究で、バナナに限らず、果物を摂ることによるダイエット効果はすでに確認されています。
カロリーに対して、ビタミンやミネラル(特にカリウム)が豊富に含まれているため、満足感をとても高めてくれる食品です。
トレーニング前のエネルギー源として、またトレーニング後の回復を促すための糖質摂取として、手軽に利用できる最高の果物でしょう。
最強の果物・冷凍ブルーベリー
糖質制限ダイエットの影響もあってか、果物離れが言われていたりします。
しかし、食物繊維やポリフェノールの豊富さを考えると、カロリーオーバーにならない程度にはしっかり摂ておきたいところ。
バナナの項目でも説明した通り、フルーツの消費量が多い人ほど肥満が少ないという傾向がみられた研究もあります。
必要以上に避けることはやめてください。
冷凍物のブルーベリーは手軽に食べられますし、最近ではどのコンビニでも売られています。
口寂しいときなどさっぱりするので本当にオススメです。
【まとめ】安心して食べられるダイエットや筋トレ効果を高める間食10選
さて、いかがだったでしょうか？
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