早朝ジムで効果的にトレーニングするには?具体的なメニューも紹介

早朝ジムのトレーニングメニューとポイント
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

昔だったら、朝はジムが営業していないため、朝の時間帯に運動するなら、自宅で筋トレか、外をランニングするなどの選択肢しかありませんでした。


しかし、最近では、健康ブームや24時間ジムも普及されてきた影響で、仕事前の朝の時間帯にトレーニングをしている人も少なくありません。



もしかしたらこれを読んでいるあなたも、仕事前にトレーニングをしていたり、ジムに通うことを習慣化したいと考えているかもしれません。



そこで今回は、早朝ジムでトレーニングをする上での、メリットやデメリット、さらには、具体的なメニュー例などをご紹介していきます。


すでに朝トレーニングをこなしている人にとっては、何かより有意義な気づきが得られるように、また、朝ジムのトレーニングをしようとしている人にとっては、最適なトレーニング習慣を作る上でご参考いただけたら嬉しいです。

早朝ジムでトレーニングをするメリットとデメリット

トレーニングにおいて、『いつトレーニングをするのか』ということは、『どんなトレーニングメニューをするのか』ということと同じくらい大切です。


実は、トレーニングをするタイミング(時間帯)によって、同じトレーニングをしていても、得られる効果は変わってきます。



また、逆に、トレーニングを行なう時間帯によっては、トレーニングメニューもそれに合わせて組まなければいけません。

早朝ジムでトレーニングをするのと、夕方の時間帯にトレーニングをするのとでは、若干メニューの作り方も変わってくるんですね。


もし早朝ジムでのトレーニングメニューを作るためには、まずそのメリットとデメリットを把握しなければいけません。


そこでまずは、早朝ジムでのトレーニングのメリットとデメリットからご紹介していきます。

早朝ジムでトレーニングをするメリット

早朝ジムでトレーニングをする大きなメリットは主に3つあります。


一つは、朝にジムで筋トレをすることで、1日を通して代謝が良くなったり、脂肪を燃焼しやすくなるということです。


これは、ダイエット目的の人にとっては、とても大きなメリットではないでしょうか。


例えば、夜に痩せるために走ったりしている人がいますが、夜遅くのダイエット目的の運動は、あまり効果的ではありません。


夜遅くに走ったとしても、そのあと睡眠をとるため、体の活動レベルは下がってしまうからです。


さらに、それだけではなく、自律神経のバランスが崩れたり、食欲を司るホルモンバランスに影響したりと、そういう観点からみてもお勧めできないタイミングです。



このようにタイミング一つで、トレーニング効果は大きく変わってきます。


ですから、もしあなたが、トレーニングで脂肪を燃やして引き締めていきたいのであれば、朝のジムトレーニングは最適です。


では、2つ目のメリットをご紹介しますね。

それは、習慣化しやすいということです。


朝の時間というのは、習慣化するための意志力が最も高い状態です。

そしてその上、最も妨害の入らない時間でもあります。


日中であれば、ちょっとした仕事や人との会合、何かしらの予定が入る可能性は高いですが、朝はそれが限りなく低いですよね。


また、仕事の終わった夕方以降だと、疲れて今日はやめようかな、と考えたことは誰もがあるはずです。


そのため、もしあなたが習慣にしたい行動があるなら、朝一番にそれをするのがセオリーです。


また、これを読んでいる方の中には、朝のトレーニングを習慣にしたいけど、起きるのが辛いという方もいるかもしれません。


せっかくなので、そういった場合の対処法もご紹介しておきますね。



その場合の対処法としては、習慣化したいことを細分化することが一番です。

つまり、細かくステップを分けて、一つずつクリアしていくんですね。


例えば、「まずは10分早く起きる」ところから始めていきます。

そして、それが当たり前にできるようになったら、「10分早く起きて、ストレッチをする」。

そして次に、「軽い体操をする」から「ジムに行く」といった感じで、階段を登るように少しずつ変えていくのはどうでしょうか。


朝のトレーニング習慣に限らず、何か習慣にしたいことがあれば、このように細分化するのは、とてもオススメの手法です。


色々な習慣がある中で、トレーニングを習慣化することには、あなたの体や健康にとって価値があることです。

ぜひトライしてみてください!



そして、最後3つめのメリットをご紹介します。

それは、早朝ジムは、仕事終わりの人が集中する夕方以降に比べて、人が少ないということです。


ジムに人が多いと、トレーニングマシーンや器具が使われていて、自分のトレーニングメニューがこなせなかったり、他の人が使いたそうにしていると、集中できないですよね。


早朝のジムであれば、そういったことはほとんどありません。

むしろ、それが理由で朝トレーニングしている人さえいらっしゃいます。


普段ジムが混み合っていて、なかなかトレーニングできないという方であれば、朝にジムでトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

早朝ジムでトレーニングをするデメリット

ここまでは、早朝のジムトレーニングのメリットを3つご紹介してきました。

ここからは、早朝ジムでトレーニングをするデメリットをご紹介していきます。


先に結論からお伝えしておくと、朝のトレーニングは、身体が運動する状態になっていないということです。



つまり、起きたばかりですので、筋温も低いうえに、身体の中のエネルギー源も枯渇しています。


この状態は、トレーニングをするには適していません。


筋温が低いということは、身体は普段より動かない状態にあります。

そのため、怪我のリスクも高まりますし、正しく動けないことで、トレーニングの効果も出にくくなってしまうんですね。


また、身体にエネルギー源がないと、筋肉を分解してエネルギーを作り出さなければいけないため、筋トレする意味がなくなってしまいます。


こういったデメリットがあるため、早朝のジムトレーニングをする場合は、このデメリットにしっかりと対策した上で、行なわないといけなくなります。


ぜひ気をつけてください。

Toshi
さて、早朝ジムでトレーニングをするメリットとデメリットについては、ご理解いただけましたか?一見、とても健康そうに見える習慣ですが、デメリットもあるんですね。そしてこのデメリットを知っておくことは、特に大切です。なぜなら、デメリットをカバーしないと、せっかく朝頑張ってトレーニングをしても、効果が出ないからです。ぜひ押さえておいてください。

早朝ジムでの具体的なトレーニングメニューを紹介

先ほどもお伝えした通り、早朝のジムトレーニングには、筋温が低かったり、身体が一番動かしにくい時間帯ということで、トレーニンングフォームが崩れたり、怪我のリスクが高いというのが現状としてあります。



そこで、ここでは、このデメリットを解消するために、早朝ジムでトレーニングをする上でやっておきたいトレーニングメニューをいくつかご紹介していきたいと思います。



ウォーミングアップメニューのようなイメージで、理解をすすめていただいても構いません。


ただ、ウォーミングアップは、ただ身体を温めるだけですが、ここでご紹介したトレーニングメニューは、身体の関節や連動性がうまく機能するようにするのが目的で行なうものです。


正しいフォームでできないということは、トレーニングの効果が出ないということです。

そして、怪我のリスクを下げるためにも、ぜひご参考ください。

Toshi
では、ここから具体的なトレーニングメニューをご紹介していきますね。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいデッドバグ

デッドバグは、体幹と手足の連動を意識するのには、効果的なトレーニングメニューです。


体幹トレーニングと聞くと、プランクのような身体を固めるトレーニングをイメージされる方もいるかもしれません。


しかし、トレーニングや日常動作における体幹の役割は、なにもただ固めるだけではありません。


そもそも『グッ』と固めたままだと、身体って動かせないですよね。

ですから、プランクのように動作のないトレーニングだけをしていても、あまり意味がありません。


そこで、やっておきたい基本的なトレーニングメニューがデッドバグになります。

これは、体幹を使いながら、同時に、股関節と肩関節を動かすとても効果的なトレーニングメニューです。


では、やり方をご紹介していきますね。

まずは、上向きに寝た状態で、手を天井に向けて、膝を90度に曲げたまま、足を上げていきましょう。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいデッドバグ(start)
デッドバグ(start)

これがセットポジションです。

そして、ゆっくりと片手と対角線状の片足をゆっくり下ろして、伸ばしていきましょう。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいデッドバグ(finish)
デッドバグ(finish)

手足が地面に触れないギリギリのところまで下ろしたら、セットポジションまで戻していき、反対の手足を伸ばし繰り返していきます。

Toshi
腰などが反らないように行なうことで、体幹を鍛えることができます。ぜひやってみてください。。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいオーバーヘッド・ヒップリフト

オーバーヘッドヒップリフト・トレーニングも早朝のジムでやっておきたいメニューの一つです。


このトレーニングメニューも、股関節と肩関節の両方に働きかけることができるトレーニングです。


やり方は簡単です。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいオーバーヘッド・ヒップリフト(start)
オーバーヘッドヒップリフト(start)

まずは、上向きで寝て、膝を立てます。

腕は、万歳した状態が、セットポジションです。



そして、ゆっくりお尻を浮かせて、一直線になるまで腰を上げていきます。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいオーバーヘッド・ヒップリフト(finish)
オーバーヘッドヒップリフト(finish)

ここまで腰を上げたら、最初のところまで腰を下ろして、動作を繰り返していきます。


バンザイした状態で、股関節を動かしていくんですね。

負荷的にもそこまでキツいトレーニングではありませんので、そういう点でも、朝の時間帯におこなって、身体の連動性や可動域を広げるのに適したトレーニングです。

Toshi
このトレーニングメニューのポイントは、動作を通して、肘を伸ばして維持しておくこと。特に腰を下ろすときに、肘が曲がったり、腕が浮かないように気をつけておこないましょう。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいロッキングスクワット

ロッキングスクワットは、特に股関節にアプローチしていくトレーニングメニューです。


セットポジションは、四つん這いの状態で、股関節は90度に曲げ、また、手は肩の真下よりもやや前に置きます。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいロッキングスクワット(start)
ロッキングスクワット(start)

そこからゆっくりお尻をかかとに近づけていきます。

早朝のジムトレーニングでやっておきたいロッキングスクワット(finish)
ロッキングスクワット(finish)

これを行なうことで、体幹を働かせた状態で、股関節を動かすことになるので、ただ股関節を動かすだけに比べて、より実用的に身体の機能を高めることができるんですね。


股関節も通常のトレーニングよりも、大きく動かすことになります。

スクワットをただやっているだけでは、ここまで股関節を動かさないので、筋トレに入る前にやることをお勧めします。


Toshi
朝のトレーニングというのは、得てして身体が動きにくいもの。今回ご紹介したトレーニングメニューは、身体を動かす上で特に大切な、股関節と肩関節に絞っています。ほとんどのトレーニングは、このどちらかの関節を使うものばかりなので、ぜひ積極的にやってみて下さい。

ちなみに、早朝や夕方など、時間帯に関係なく、ジムでやっておきたい基本のトレーニングメニューについては、こちらの記事でご紹介しています。

合わせてご参考ください。

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2019.08.21

早朝ジムでトレーニングをする人が効果を最大限に引き出すために実践したい3つのポイント

早朝トレーニングは、ジムに行く前に必ず栄養補給をしよう!

朝の時間帯のトレーニングで、まず考えなければならないのは、栄養補給です。

なぜなら睡眠のあとは、身体のエネルギー源が切れているからです。


そのためできることなら、エネルギーを補給してから、ジムに向かいたいところ。


でないと、筋肉の分解が進み、せっかくの筋トレも効果が出なかったり、力が入らないことでケガをしてしまうなんてことも。


起きてからジムでトレーニングを始めるまで、どれくらいの時間があるのかにもよりますが、トレーニング前のため、あまり消化に負担のかからないものがおすすめです。


例えば、凝った料理なんかは、朝の忙しい時間帯だと難しいので、おにぎりやバナナなどのフルーツは理想ですね。


また、朝は食事が苦手な方もいるかもしれません。


そういう場合は、プロテインに少しエネルギー源が入ったドリンクをトレーニング前やトレーニング中に取るのもいいでしょう。


大切なのは、『しっかりとエネルギー源を取ることと』『できる限り手間をなくすこと』、この2つをもとに自分のあったスタイルを探しましょう。

Toshi
朝ジムでのトレーニングメニューをしっかりこなすことを習慣にするのであれば、上の2つは不可欠なので、ぜひ考えてみてくださいね。

朝ジムのトレーニングメニューは注意して作ろう!

最初にもお伝えした通り、朝はなにかと身体を動かすのには、あまり適していない時間帯です。


それは、栄養補給の観点だけではなく、身体の機能的な観点からも、運動には適していません。


なんどもお伝えしていますが、要は、身体が動きにくいんですね。


原因としては、起きたばかりで筋温が低いということもありますし、ずっと寝た状態から起きたばかりなので、身体が固くなっています。


そのためトレーニングメニューを作るときは、それらをカバーしなければいけません。


例えば、簡単にできることとして、ウォーミングアップをいつも以上に時間をかけるのもいいと思います。


また、上でご紹介した身体の動きを改善するエクササイズ(ボディワーク)を行なったり、最初のうちは身体が温まるまで負荷を軽くしたり。


選択肢は、決して一つだけではありません。

これも食事同様、自分にあったスタイルを探していきましょう。

Toshi
こういったことに意識的に取り組まないと、いつかトレーニングでケガをしたりしてしまうので、ぜひ何か対策を取ってくださいね。

寝る前にストレッチなどのメンテナンスをしよう!

この対策も、早朝ジムでのトレーニングをしている(していきたい)人にとっては、お勧めです。


寝る前にストレッチをしたり、軽い運動をしておくんですね。


ほとんどの人は朝のジムで何をやるのか、ということばかりに意識が向きがちです。

しかし、朝のコンディションというのは、前日である程度決まっています。



例えば、夜ストレッチや軽く動かしたりすることで、睡眠の質も高まり、そして朝も身体が動かしやすくなります。



意外と前日に何かしておくという考えを持たれてない方が多いので、ぜひ一度やってみてください。


朝の目覚めが違うことに気づいていただけると思います。


もちろん、寝る前のきついトレーニングは、かえって睡眠の妨げになってしまいますので、ご注意ください。

Toshi
あなたの朝の健康的な習慣をより有意義なものにする上でご参考頂けると嬉しいです。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。