太田 敏彦
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突然ですが、あなたは筋トレ後にストレッチをやっていますか？
筋トレ後のストレッチがいいというのは、あなたも一度は聞いたことがあるかもしれません。
しかし、意外と筋トレが終わったら、時間がなくてやっていない人や、何をやったらいいか分からないためにストレッチを取り入れていないという人も意外といるのではないでしょうか。
そこで、ここでは筋トレ後になぜストレッチをやった方がいいのか、また、おすすめの全身ストレッチメニューをご紹介していきます。
こんなにもメリットがたくさん！筋トレ後のストレッチをやった方がいい3つの理由
筋トレ後のストレッチで柔軟性がアップ！
ストレッチはおこなうタイミングによって、効果は大きく変わります。
筋トレ後のストレッチをやる理由の一つに、柔軟性を高めやすいことがあげられます。
特に、運動後やお風呂後のように、身体の体温が上がったタイミングでストレッチをすると、筋肉も伸びやすい状態であるため、とても最適なタイミングになります。
ストレッチで筋肉を伸ばすときに、普段よりも伸ばせるということは、その分柔軟性を高めやすいということですよね。
ストレッチを一生懸命やっているんだけど、なかなか身体が柔らかくならないと諦めている人もいるかもしれませんが、ストレッチをやるタイミングもとても大きく影響してきます。
まずは、筋トレ後にストレッチをやるということから始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレ後のストレッチは疲労を取り除く！
では、2つ目の筋トレ後のストレッチをやった方がいい理由をご紹介していきます。
それは、筋トレ後のストレッチは、疲労回復効果が高いことです。
トレーニング後にクールダウンをしているかどうかで、その後の疲労回復効果を測定した研究はたくさん出ていますが、だいたいの研究において、疲労回復を促進するならクールダウンはした方がいいというのが見解です。
クールダウンでは、軽めのジョギングだったり、ストレッチや整備運動などがあげられますが、どれを選んでも、クールダウンをしない時に比べて、疲労回復効果は高まります。
もし時間に余裕があるのであれば、ジムのルームランナーで軽くジョギングをしてから、ストレッチをすると、疲労回復効果を最大にすることができるでしょう！
筋トレ後にストレッチをするかどうかというのは、その後の疲労感で体感できるくらいに違いが出てくるので、一度くらい自分の身体で実験してみるのもいいかもしれません。
そうすると、筋トレ後のストレッチがどれだけ大事かということが、身体で理解できるので、習慣化しやすくなりますよ。
筋トレ後のストレッチで次のトレーニング効果がアップ
さて、最後の筋トレ後のストレッチをやった方がいい理由をご紹介していきます。
最後は、筋トレ後にストレッチをすることが、トレーニング効果を高めるということです。
トレーニング効果というのは、色々とあります。
例えば、ストレッチをした方が筋肉量がアップするという効果も実際あります。
それ以外にも、2つめでご紹介した疲労回復効果が高まることで、次のトレーニングの質が高まるというメリットもあるでしょうし、また怪我をしにくくなるということで得られる効果もあります。
いずれにしてもトレーニングを効率よく進めていきたいのであれば、無視することができません。
本当にちょっとした手間ですが、これだけの効果があるのなら、筋トレ後のストレッチは間違いなくやった方がいいです。
では、どんなストレッチをやったらいいのか、次から具体的なストレッチメニューとやり方をご紹介していきますね。
ちなみに、下の動画では、ここでご紹介するストレッチメニューを全ていれた4分プログラムにしてご紹介しています。
どんな順番で、どのようにやったらいいのかは動画の方がイメージしやすいと思いますので、そちらもぜひご参考下さい！
筋トレ後に必ずやっておきたい全身ストレッチメニュー9種目
背中の筋肉を伸ばすロッキングストレッチ
背中の筋肉を手軽に伸ばすなら、このロッキングストレッチがおすすめです。
ロッキングストレッチは、四つん這いの状態から、お尻を後ろに引いていくストレッチです。
マットや床を前側に押していくことで、背中の筋肉を伸ばすことができます。
背中の筋肉が硬いと、肩関節の柔軟性が低下してしまい、腕が上がりにくくなったり、肩のトレーニングをするときに、怪我をしてしまう可能性も高まります。
しっかり伸ばしておきましょう！
腹筋を伸ばすコブラツイストストレッチ
筋トレにおいて、正しい姿勢を維持することはとても大切です。
そして、トレーニング動作中、正しい姿勢を維持するために、腹筋や体幹の筋肉が特に使われます。
そのため筋トレ後は、腹筋のストレッチもしっかり入れておきたいところ。
コブラツイストストレッチは、腹筋を伸ばすのにとてもおすすめのストレッチです
うつ伏せに寝た状態から、身体を起こして、腹筋を伸ばしながら捻っていくストレッチです。
ただ単に背中を反らすだけでは、腹筋のストレッチ感は弱いのですが、ツイスト動作が含まれるので、正しくおこなえば十分なストレッチ効果を得ることができます。
胸筋を伸ばすチェストツイストストレッチ
胸筋も筋トレ後は特に伸ばしておきたい部位の一つですね。
そこでおすすめしたいのが、チェストツイストストレッチです。
このストレッチは、ヨガの動作でも取り入れられることが多いため、知っていたり、やったことのある人もいるかもしれませんね。
上で紹介したロッキングストレッチのポジションから、片手を横側に伸ばして、顔や身体は反対側を向いていくストレッチです。
伸ばした手と反対側を向くことによって、ツイスト動作が生まれ、それによって胸筋を伸ばすことができるようになります。
最近は、スマホやPCの影響で、胸筋が固まっている人もとても多いです。
胸筋を鍛えなかったとしても、定期的にストレッチしておきましょう！
もも裏や内腿の筋肉を伸ばす開脚ストレッチ
開脚ストレッチは、昔から知られているストレッチですね。
一般的には、前屈や開脚で柔軟性を測ることも多いのではないでしょうか。
キングオブストレッチと言っても過言ではないくらい、開脚はストレッチの代表格です。
やり方の説明は、あまり必要ないかもしれません。
ただ、ここでは一つだけ重要なポイントをお伝えしておきます。
それは、胸やお腹を地面につけようとしてはいけないということです。
特に身体が硬い人は、これに気をつけてください。なぜかというと、身体が硬い人ほど、柔軟性を改善しようと、一生懸命お腹を付けようと頑張ってしまうんですよね。
もちろん、身体が柔らかければ、つけても問題ありませんし、お腹が地面につくことが決して悪いわけではありません。
ここでお伝えしたかったのは、硬い人ほど、一生懸命、背中(背骨)を丸めて、身体を前に倒そうとするのですが、それはやってはいけないんですね。
なぜかというと、開脚ストレッチは、股関節周りの柔軟性を高めるためのストレッチであるため、いくら背中(背骨)を丸めたところで、股関節の柔軟性は高まらないからです。
どこを伸ばすか、どこの柔軟性を高めたいのか、しっかり意識することはとても大切です。
しっかり意識しておこなってくださいね。
また、ストレッチは無理にやろうとするほど、効果が薄まりますので、気をつけましょう。
もも裏や背中の筋肉を伸ばす片足開脚ストレッチ
片足開脚ストレッチも、開脚同様、昔からよくおこなわれているストレッチですね。
両足ではなく、片足だけ開いて、もう一方の足をあぐらにすることで、もも裏の筋肉や背中の筋肉をストレッチしやすくすることができます。
股関節周りの筋肉など、身体が硬い人は、開脚よりもこの片足回開脚ストレッチを重点的にやってもらえると、とても効果的です。
やり方については、みなさんご存知の通りです。
両足開脚ストレッチでは、背中を丸めるのはよくないということをお伝えしましたが、この片足開脚ストレッチは、逆です。
一方の足はあぐらにしているので、腰の負担を抑えることができるため、腰を痛めるリスクが減るのと、その分背中の筋肉を伸ばしやすくなります。
背中の筋肉を伸ばす目的でおこなうのであれば、開脚ストレッチではなく、この片足開脚ストレッチで伸ばせば十分なので、うまく使い分けてくださいね。
内腿(うちもも)の筋肉を伸ばすあぐらストレッチ
では、内腿(うちもも)の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきます。
意外と軽視されがちですが、骨盤周りの筋バランスに大きく影響し、ひいては腰痛や膝の痛みを引き起こすことにもつながるため、日頃からしっかりストレッチをしておきましょう。
内腿(うちもも)のストレッチはとても簡単です。
あぐらポジションをとって、そこから腕で太ももを地面につけるようにゆっくり押していきます。
身体が硬い人は、上体を丸めようとすることよりも、太ももを地面につけるようにすることを意識していただくことを優先してください。
お尻の筋肉を伸ばすクロスレッグストレッチ
お尻の筋肉を伸ばすには、クロスレッグポジションを作ってあげるのが基本になります。
つまり、『足を組む』ことでお尻の筋肉をストレッチできるんですね。
足を組むことって良くないんじゃ？と思う人もいるかもしれませんが、ストレッチする短い時間においては、そこまで気にする必要もありません。
ただし、足を組むのにも、正しい組み方と効果のない間違った足の組み方がありますので、ストレッチのやり方を解説していきますね。
上の写真の通りで、まずは足首のやや上あたりを、もう一方の足にひっかけるように足を組みます。
このときにストレッチ効果を高めるには、骨盤や背骨を丸めないこと。
できる限り、背骨や骨盤を起こすようにすることで、お尻の筋肉をストレッチできるので、このポイントをしっかり抑えておこなっていきましょう。
中臀筋を伸ばすレッグハンギングストレッチ
もう一つお尻の筋肉を伸ばすストレッチをご紹介していきます。
お尻の筋肉はとても大きいということと、そして重要性がとても高いため、違った角度から筋肉を伸ばすことはとても大切です。
お尻の筋肉と言っても、大臀筋・中臀筋・小臀筋と分かれているので、なかなか一つのストレッチだけだと、全てアプローチできないんですよね。
このレッグハンギングストレッチは、上でご紹介したクロスストレッチから一連の流れでおこなうことができます。
クロスレッグストレッチから、下の写真のように、組んでいる足を地面につけていくように倒していきます。
腰をひねっていくような感じでしょうか。
そして、足が地面に着いたら、組んでいる足を抱え込むようにしていきます。
そうすることで、上でご紹介したストレッチとまた別の角度からお尻の筋肉を伸ばすことができます。
お尻はとても大切な筋肉なので、どちらのストレッチもやっておきましょう！
太もも前側の筋肉を伸ばすベンドニーストレッチ
それでは、最後に太もも前側の筋肉を伸ばすベンドニーストレッチをご紹介していきます。
これは、とてもオーソドックスなストレッチですね。
膝を曲げて、足を持っておこなうストレッチです。
誰もが必ず一回はやったことがあるのではないでしょうか。
よく走る前とかにこのストレッチをやっているシーンをイメージする人も多いはず。
ただし、ここではマット上でおこなうため、横向きで寝て、膝を曲げるストレッチをおすすめしておきます。
横向きで寝た状態でおこなっているのは、立ったままストレッチするのに比べて、バランスをとりやすく、筋肉を伸ばすのに集中しやすいからです。
そして、このストレッチをするときに意識したいポイントは、膝が身体よりも後ろになるようにすることが大切になります。
立ったままおこなうと、このポイントを意識することは難しいのですが、寝た状態でストレッチをした方が、より太ももの筋肉を伸ばすことができるので、ぜひやってみてくださいね。
下の動画では、ここでご紹介したストレッチメニューを全ていれた4分プログラムにしてご紹介しています。
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