ストレッチポールで猫背を改善するためのマストエクササイズ5選

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

なぜストレッチポールが猫背にいいのか？

ストレッチポールをご存知ですか？

長さが98cmほどある円柱のフィットネス器具です。

使い方としては、上に乗って、上向きで寝るのが一般的です。

ストレッチポールは、円柱という形状であるため、寝た時に、背骨などの中心部以外、特に肩周りなどは、地面に接していません。

そのため、ストレッチポールの上で寝ることによって、下の写真のように、肩周りは、重力によって地面に引っ張られていきます。

つまり、猫背で巻きがちになっている肩や、縮こまっている肋骨周りや胸部を開くことができ、猫背の姿勢を改善することができるんですね。

今は、パソコンやスマホなどがとても普及しているので、どうしても肩が巻いていたり、上背が丸まってしまいがちです。

猫背が気になる人も、そうでない人も、積極的に利用していきましょう。

次からは、具体的なストレッチポールの使い方をご紹介していきますね。

ここからはストレッチポールに乗っておこなう猫背改善エクササイズを5つご紹介していきますね。どれも簡単にできるので、ジムや自宅でぜひやってみてくださいね。

ストレッチポール・ダイアゴナルポジション

まず一つ目のストレッチポールに乗っておこなうエクササイズは、ダイアゴナルエクステンションです。

このエクササイズは、片手と反対側の片足を伸ばして、深呼吸をするというもの。

とても簡単ですよね。

手や足を伸ばすことによって、姿勢を改善する効果がより一層高まります。

なぜなら手を伸ばすことで、縮こまっていた胸郭まわりが広がり、また、足を伸ばすことで、股関節の前側の付け根を伸ばしていく効果が期待できるからです。

ちなみに股関節の前側の付け根は、「座る」という姿勢が長くなっている現代社会においては、特に縮まりやすい部位なんですよね。

地面に寝て、足を伸ばすだけでは、付け根を伸ばすことはできませんが、ストレッチポールの高さ分だけ、足の位置が後ろにいくため、それによって姿勢の改善効果が期待できます。

ポジションを取ったら、あとは寝るだけですが、意識するポイントを一つお伝えするなら、呼吸を深く取ってください。

もしストレッチポールに乗る機会があるのであれば、その都度やっておきたいエクササイズになります。

ストレッチポール・ショルダーアブダクション

さてここからは、動作を伴うエクササイズをご紹介していきますね。

続いて、ご紹介する猫背改善のストレッチポールエクササイズは、ショルダーアブダクションです。

これは、ストレッチポールの基本ポジションから、ゆっくり手を身体の横側に大きく広げていく動作を行ないます。

ポイントは、肘を曲げずに、出来るだけ大きな円を描くように、動かすことです。

このエクササイズも、手を広げていくにつれて、猫背で縮こまっている胸郭まわりを広げることができるので、とてもおすすめのエクササイズになります。

胸を広げるようなイメージを持ちながら、ゆっくりと行なっていきましょう。

ストレッチポール・エアープル

では、3つ目の猫背改善のストレッチポールエクササイズをご紹介していきます。

次にご紹介するエクササイズは、ストレッチポール・エアープルです。

このエクササイズは、ストレッチポールに寝た状態で、腕を天井に向けて伸ばして、肩甲骨を伸ばしたり、そこから、下の写真のように、肩甲骨を寄せたりするエクササイズです。

猫背は、背中が丸まっているため、肩甲骨も通常よりも離れていることがほとんどです。

そのため、腕を天井に伸ばしたところから、意識的に肩甲骨を寄せたり、ストレッチポールを挟み込むようにすることで、猫背改善効果をより期待することができます。

こちらもストレッチポールに乗ったついでに、必ずやっておきたいエクササイズです。

ストレッチポール・バックエクステンション

ここからは、ストレッチポールに乗った状態ではなく、ストレッチポールを利用することで、行なっていく猫背改善エクササイズをご紹介していきます。

ここからは、エクササイズというよりは、トレーニングといった方がいいでしょうか。

猫背で特に大切なポイントの一つとして、胸部と上背部の筋バランスの崩れが原因としてあります。

つまり、上背部の筋肉が弱いことで、背中が丸まってしまっているんですね。

そのため、上背部の筋肉を鍛えてあげることが猫背改善においては、有効になります。

そこでおすすめしたいトレーニングが、ストレッチポール・バックエクステンションです。

通常の背筋トレーニングに比べて、肩甲骨を大きく動かすトレーニングなので、猫背が気になる人は、必ずやっておきたいトレーニングです。

やり方は、下の写真のようにうつ伏せで寝て、ストレッチポールの上に、前腕部を乗せてセットします。

そのセットポジションから、ゆっくり胸を浮かせていくと同時に、ストレッチポールを回して、肘を引いていきましょう。

ストレッチポールを顔の下くらいまで引き寄せたら、ゆっくりとセットポジションまで戻していき、これを繰り返します。

頑張りすぎて、腰が反るほどまでに身体を持ち上げてしまうと、腰に負担がかかってしまい、腰痛リスクが高まります。

というか、そもそも猫背は、上背にアプローチするのが基本なので、「高くあげる」というよりは、「胸を反らす」ことを優先させて行なっていきましょう。

そうすることで、腰痛リスクを抑えながら、猫背改善効果がより高まりますので、このポイントを意識しながら、取り組んでみてくださいね。

ストレッチポール・アームバックレイズ

では、最後の猫背を改善するストレッチポールエクササイズをご紹介します。

最後は、ストレッチポール・アームバックレイズです。

このエクササイズは、座った状態で行ないます。

ストレッチポールを後ろにおいて、姿勢をできるだけまっすぐに保ってください。

そして、ストレッチポールの両端を持ち、ゆっくりとストレッチポールを持ち上げていきましょう。

このときに、背中が丸まらないように、姿勢を保ちながら、胸を開いていくように行なっていきましょう。

これも、猫背で固まっている胸を開きながら、背中の筋肉をほどよく使うことができるので、とてもおすすめのエクササイズです。

ポイントは、姿勢が丸まっていると効果が薄れてしまうので、背骨だけではなく、骨盤を起こして、まっすぐに身体を保って行なっていくこと。

ぜひやってみてください。