必見!お尻に効くボックスアップトレーニングのやり方や注意点を紹介

お尻を効果的に鍛えられるボックスアップトレーニングのやり方
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

お尻を鍛えるトレーニングメニューはたくさんあります。

スクワットやランジ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト 、ヒップスラスト…



あなたはお尻を鍛えるときに、どのトレーニングを選びますか?

今回あなたにおすすめしたいのが、ボックスアップというトレーニングです。


意外とやっている人は多くはないのですが、ヒップアップ効果があるだけではなく、日常生活のパフォーマンスの向上にもつながる、実用的でおすすめのトレーニングメニューです。


ここでは、ボックスアップトレーニングのやり方から、効果的にトレーニングするときに知っておきたいポイントをご紹介していきます。


お尻を鍛える効果については、こちらの記事にまとめてあります。

おしりを鍛える効果を一挙に紹介!今すぐ鍛えたほうがいい5つの理由

2019.11.20

ヒップアップ効果意外にも、実に様々な効果があるので、お尻を鍛えることがいかに大事なのか、「明日から本気で鍛えよう!」って気持ちになりますよ。

ボックスアップトレーニングの効果・やり方などの基本情報

このボックスアップトレーニングは、片足ずつ行なうエクササイズです。


そのため左右によって、やりやすい方・やりにくい方を感じることができるので、筋力バランスに気をつけながら行なうことができます。


日頃から左右差が気になる人にとっては、とても大切なトレーニングですね。


また、私たちの日常生活で行なう動作のほとんどが、片足ずつおこなうものばかりです。

歩くことも、走ることも、階段を登ることも、片足ずつおこないますよね。



ただヒップアップするだけではなく、より効果的に日常生活のパフォーマンスアップにもつなげることができます。



ジムで行なうトレーニングのほとんどが、スクワットなどのように両足で行なうタイプが多いので、このように片足ずつ行なうトレーニングをプログラムに入れることは、とても効果的です。



ではボックスアップトレーニングの基本的なやり方をご紹介していきましょう

ボックスアップトレーニングは、名前の通り、箱を蹴り上がる動作をするトレーニングです。

階段を登るときの動作をイメージしていただけると分かりやすいのではないでしょうか。

お尻の筋トレ・ボックスアップトレーニングイメージ

写真の通り、片足を箱に乗せて、蹴り上がって、箱に乗っていきます。

そして、両足が箱の上に乗ったら、今度は、反対足を箱の上に乗せたまま、最初に乗せていた方の足をおろしていきます。


つまり、最初右足を乗せて、右足で上がったのであれば、今度は、左足を箱に乗せたまま、右足で降りましょう。


そして、次に左足を箱に乗せた状態で、左足を使って、蹴り上がって、動作を繰り返していきます。

交互に行っていくことで、左右バランスよく鍛えることができます。


動画で詳しく解説しているので、ぜひ合わせてご参考ください。

お尻の筋トレメニュー・ボックスアップをやるときに注意するべき3つのポイント

さて、ここからはボックスアップトレーニングで効果的にお尻を鍛えるために知っておきたい3つのポイントをご紹介していきます。

片方のお尻の筋肉だけで蹴り上がる

一つめのポイントは、片方のお尻の筋肉だけで蹴り上がるということです。

ボックスアップで鍛えられるお尻の筋肉

写真のように、ボックスに乗せている側のお尻の筋肉を使って、トレーニングをしていきます。


すごく当たり前では !?と思われる方もいるかもしれません。


なぜこれを一つめに持ってきたのかというと、このポイントが一番重要で、意外とできていないことが多いからです。


動画でも解説していますが、片足だけしか使わずに上がるのは、けっこう難しいんですよ。


かなりの筋力を必要とします。

トレーニングをする人の筋力レベルによっては、もう片方の使ってはいけない足も使ってしまうんですよね。


いかに使うべき方のお尻だけに集中できるか、いかに反対側を使わないか。


これができないと、当然ですがお尻を効果的に鍛えることはできないので、まず最初に押さえておきましょう!

膝をまっすぐにキープする

では、2つめのポイントをご紹介していきますね。


それは、膝をまっすぐにキープしてトレーニングを行なうことです。


よく見られるのが、セットポジションのときや、トレーニング動作をするときに、膝が内側に入ってしまうケース。

膝が内側に入らないように!

これは、膝の内側に負担がかかってしまい、膝を痛めやすいことと、何よりお尻の筋肉が使われなくなってしまいます。

トレーニング動作を行なう前と、トレーニング中のどちらも鏡を見ながら、気をつけてくださいね。

体幹がブレないようにする

では、最後のポイントをご紹介していきますね。

最後は、体幹を安定させてトレーニングを行なうということです。

下の写真のように、蹴り上がるときに、体幹や姿勢が崩れてしまうケースもよく見られるので、気をつけましょう。

ボックスアップは体幹を安定させる!

これもお尻を効果的に鍛える上で、とても大切なポイントです。

そもそも体幹が安定していなかったら、お尻ってうまく使うことができないんですよね。


お尻を使えないということは、お尻に負荷がかからないので、効果は出ません。

その上、体幹が安定していないと、腰の負担も強くなってしまい、腰痛の原因にもつながります


このボックスアップトレーニングで効果的にお尻を鍛えたいのであれば、体幹を安定させることも大切なので、やるときに意識してくださいね。

Toshi
シンプルなトレーニングなんですけど、このように注意するべきポイントがいくつかあります。一つ一つ丁寧に行なっていきましょう。

お尻を鍛える前に知っておきたいこと

さて、いかがだったでしょうか。

お尻を鍛えるのトレーニングの中でも、今回ご紹介したボックスアップトレーニングはとても効果的なトレーニングの一つです。


もしあなたが、お尻を鍛えるトレーニングを迷っていたり、普段両足を使うタイプのトレーニングしかしていないのであれば、ぜひ取り入れましょう。


そのときに上でご紹介した3つのポイントに気をつけて行なってくださいね。

また、このトレーニングに限らず、お尻・脚のトレーニングをするときの注意点を解説した動画もぜひ!

ここでご紹介していないポイントもありますので、合わせて意識できると、とても効果的にトレーニングできます。

ボックスアップ以外にどんなトレーニングがあるのか知りたい方は、こちらの記事も参考になるかと!

お尻を鍛える筋トレ|簡単なメニューから上級者用までレベル別に解説

2019.11.16

ぜひあなたのトレーニングにお役立てください。

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お尻を効果的に鍛えられるボックスアップトレーニングのやり方

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