太田 敏彦
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器具を使わずに脇腹を鍛えるトレーニングの一つに、サイドプランクというトレーニングがあります。
自分の体重を使って鍛えることのできる自重エクササイズで、身体を横に伸ばせるだけのスペースがあれば十分なので、どこでも行えるトレーニングです。
脇腹のシェイプアップや体幹の筋力アップ、また、腰痛の予防や骨盤周りの筋バランスの改善などさまざまな効果があります。
そこで、ここでは、サイドプランクトレーニングの効果や基本的なやり方、そしてよくみられる間違いパターンを解説していきます。
サイドプランクで鍛えられる筋肉や効果について
さて、トレーニングの効果や鍛えられる筋肉を知らずに、正しく鍛えることはできません。
そこで、サイドプランクトレーニングのやり方について解説していく前に、どの筋肉を鍛えて、どういった効果があるのかを説明します。
まずサイドプランクで鍛えられる筋肉は、脇腹がメインになるということをおさえておいてくださいね。
正確には、腹斜筋という筋肉です。
また、腹斜筋以外には中臀筋も鍛えることができます。
下側になっている筋肉が鍛えられるので、そこはお間違いないように。
また、脇腹の筋肉ばかり意識が向いてしまって、中臀筋が意識できていないケースも見受けられます。
そのため、脇腹だけではなく、しっかり足(お尻横)の筋肉も使っていきましょう。
サイドプランクで鍛えられる筋肉を見れば、想像しやすいかと思いますが、どちらの筋肉も骨盤周りについています。
そして、片方ずつ鍛えなければいけないトレーニングのため、骨盤周りの左右バランスを改善する効果があります。
骨盤の歪みが気になる方は、集中して取り組みたいトレーニングですね。
また、骨盤の歪みなど気にならなくても、こういった横側の筋肉などは、普段の日常生活ではなかなか使われない筋肉です。
そのため、日ごろから意識的にトレーニングをして刺激を入れていきましょう。
こういった横の筋肉が衰えてしまうと、最終的には、大きく身体を横に振りながら歩くフォームになったり、骨盤周りの筋バランスが崩れて、腰痛のもとにもなってしまいます。
せめて自重で正しくできるくらいの筋肉は作っておいてくださいね。
脇腹を鍛える自重体幹トレーニング・サイドプランクのやり方
では、サイドプランクトレーニングのやり方を解説していきます。
サイドプランクは、下の写真のような姿勢でキープするトレーニングです。
まずは、肩の真下に肘がくるように、そして身体を一直線にセットしましょう。
そして、セットポジションを取ったら、そこからゆっくり骨盤を浮かせていき、身体が一直線になるまで上げていきます。
この一直線をキープするときに、脇腹の筋肉である腹斜筋や、中臀筋が使われるんですね。
しっかり使われている筋肉を意識しながら、正しくトレーニングできているか確かめましょう。
サイドプランクで効果的にトレーニングするために気をつけたい２つのポイント
ここまではサイドプランクのやり方を説明してきました。
一見、すごくシンプルなトレーニングのように思います。
しかし、いくつか気をつけなければいけないポイントもあり、簡単に正しくできるかというと、決してそうではありません。
ですので、ここでお伝えする注意点は、しっかり抑えておいてください。
サイドプランクで特に気をつけたいポイントは、2つです。
1つは、『3Dでみたときに、身体をまっすぐに保つこと』
そしてもう一つは、『お腹やお尻の筋肉を使うこと』。
どちらもこれだけだと説明が足りないと思いますので、一つ一つ説明していきますね。
『3Dでみたときに、身体をまっすぐに保つこと』
まず最初のポイントである『3Dでみたときに、身体をまっすぐに保つこと』からいきましょう。
身体をまっすぐに保つというのは、上の写真を見れば、ある程度わかると思います。
ただ、『3D』というのがポイントです。
これは、3つの視点でまっすぐに保つということを心がけてもらうために作った言葉です。
3つの視点というのは、例えば、真正面からみたときに、まずはまっすぐに保てている必要があります。
下の写真のように、まっすぐに保てないのは、NGです。
そして、身体を真正面からみて、まっすぐにできていればいいのかというと、それだけではありません。
身体を横からみたときにも、まっすぐになっていないと、効果的に体幹を鍛えることはできないんですね。
この真横から見たときに、まっすぐに保てていないケースは意外と多いため、気をつけてくださいね。
この真横からは、自分だとわかりにくいので、特に意識しておこないましょう。
また、それに加えて、さいごに、『身体が向いている向き』もとても大切です。
例えば、もし身体が真横ではなく、少し下を向いていたらどうでしょうか。
脇腹の腹斜筋が鍛えられずに、正しく体幹を鍛えることができなくなってしまいます。
このように、身体をまっすぐに保つというのは、色々な視点でみて、まっすぐに保つことで、はじめて効果的にトレーニングをすることができます。
これらの3つの視点を意識しながら、気をつけて行なっていきましょう。
『お腹やお尻の筋肉を使うこと』
そして、2つめのポイントを説明していきますね。
2つめのポイントは、『お腹(脇腹)やお尻の筋肉を使うこと』でした。
これは、聞けば当たり前じゃんと思うかもしれません。
しかし、なぜこれを2つ目のポイントにしたのかというと、お腹やお尻の筋肉を使えていないフォームでやっているケースが多いからです。
例えば、お腹よりも、肩の筋肉に力が入り過ぎてしまうケースがあります。
こういったフォームは、一直線を保とうとするよりも、腰を浮かそうといった意識が強過ぎて、起こることが多いです。
腰や骨盤を浮かすのではなく、あくまで身体を一直線に保つだけです。
そのためにお腹やお尻の筋肉を使わなければいけません。
無駄に頑張り過ぎずに、気をつけて行なってください。
動画の方では、もっとわかりやすく、詳しく解説しているので、合わせてどうぞ！
ちなみに、フロントプランクのやり方などはこちらの記事で説明しています。
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