太田 敏彦
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体幹トレーニングのプランクをやってみたけど、とてもきつい…
みんながやっているので、ときどきプランクをやってみるけど、肩が先にきつくなってしまう..
そんなふうに思ったことはありませんか？
プランクトレーニングは、とても効果的な体幹トレーニングの一つです。
しかし、プランクトレーニングに限ったことではありませんが、間違ったやり方や、また自分の体力レベルにあっていないトレーニングを行なえば、効果が出ないどころか、腰痛などの怪我の危険性も高まります。
ここでは、プランクがきつい時におすすめしたいトレーニングを3つご紹介していきます。
プランクトレーニングで上のように感じている方もいるのではないでしょうか。
まずは、ここで紹介しているトレーニングで基礎筋力を作って、プランクにつなげて効果的にトレーニングしていきましょう。
ニーリングエルボープランク・トレーニング
ニーリングエルボープランク・トレーニングは、プランクの強度を一段階下げた代表的なトレーニングの一つです。
プランクトレーニングの強度は、何によって決まるのかと言うと、ブリッジの長さによって決まります
つまり、肘のつく位置と足のつく位置が遠ければ遠いほど、強度は高くなるんですね。
そのため、もし通常のプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、このブリッジの距離を短くしてあげることで、強度を下げることができます。
具体的には、写真のように、肘と膝をついて身体を一直線に保ちましょう。
できれば、足は地面に付けないように、膝を曲げて行なうようにしてください。
それによって、体重が足に乗ることを防げ、正しく体幹をトレーニングできます。
インクラインプランク・トレーニング
インクラインプランク・トレーニングも、プランクの強度を少し落としたトレーニングの一つです。
インクラインというのは、身体を傾けることを意味します。
つまり、プランクトレーニングが身体の体勢を真横にするのに対し、このインクラインプランク・トレーニングは、少し身体を起こして行ないます。
そもそもプランクトレーニングがなぜきついのかというと、最初に説明した「肘と手の距離(ブリッジの長さ)」もありますが、それ以外に、身体の体勢が真横になっていることも、強度が高まっている理由の一つなんですね。
そのため、身体の体勢を少し斜めにしてあげれば、強度を落とすことができますよね。
だいたい、身体の角度を45度くらいにするようなイメージでしょうか。
考え方としては、立位に近づけば近づくほど、強度は楽になりますし、通常のプランクのように、真横になればなるほど、強度は高まります。
この辺は、体力レベルに応じて、角度を調節してみて下さい。
クローリング・トレーニング
クローリングプランク・トレーニングは、プランクの形から少し変わりますが、トレーニング効果としては同じです。
このトレーニングは、一言でいうなら、赤ちゃんのハイハイの動作をイメージして下さい。
赤ちゃんは、ずり這いから、ハイハイ動作、そしてつかまり立ちなどから、歩くことができるようになります。
ハイハイをすることで、立って歩くために必要な体幹や腕・脚の筋力を養っているんですよね。
私たちは、一度立つことができるようになると、当たり前のように、歩いたり、走ったりすることができます。
しかし、歩くことができるからと言って、必要な体幹の筋力を持っているかというと、それはまた別問題です。
便利すぎる日常生活に慣れてしまうことによって、受けられる恩恵もありますが、日頃から意識していない限り、ほとんどの人にとって、体力が気づかないうちに落ちているというデメリットもあります。
もしプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、体幹の筋力は十分持っているとは言い切れません。
そういうときに、このクローリングプランク・トレーニングをやることで、体幹の筋力を基礎から正しく作っていくことができます。
やり方は、四つん這いのポジションをとります。
手の位置は、肩の真下に、そして膝のつく位置は、骨盤の真下に来るようにセットしてください。
セットしたら、ゆっくりと膝を浮かせていきましょう。
この膝を浮かせていくときに、体幹がぶれないように気をつけてくださいね。
このポジションをキープするために、体幹の筋力が必要になってくるので、効果的に鍛えることができます。
慣れてきたら、そこから赤ちゃんがやっているように、前後に動いたりすることもとても効果的なトレーニングです。
プランクトレーニングとは、また違った刺激を与えることができるので、ぜひやってみてくださいね。
プランクトレーニングがきついときの間違った対処法
さて、いかがだったでしょうか。
プランクトレーニングは、体幹という言葉が流行りはじめたときに、一気に世間に知られるトレーニングになりました。
一度はやったことがあるという人も多いと思います。
ここでお伝えしたかったのは、トレーニングが人気や有名だからといって、必ずしも効果的なトレーニングではないということ。
上でもお伝えした通り、体力レベルにあっていなかったら、プランクがいくら有名なトレーニングでも、効果はありません。
こういったことを知らずに、ただがむしゃらに頑張ってトレーニングをしても逆効果になってしまいます。
もしプランクをやっていてきついと感じるのであれば、ちゃんと強度を落としてあげる。
逆に、もし今やっているトレーニングが楽なのであれば、同じトレーニングばかりやらずに、強度を高める工夫をしてあげる。
そういったことがトレーニングにおいては、とても大切になってくるので、その辺りは、自分の体力レベルに応じて調節していくようにしていきましょう。
今回ご紹介したプランクトレーニングがきついときの対処法については、こちらの動画で詳しく解説しているので、こちらも合わせてご覧ください。
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