プランクがきつい時の対処法|おすすめの3つのトレーニングを紹介

プランクがきついときにやりたいおすすめの3つのトレーニング
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

体幹トレーニングのプランクをやってみたけど、とてもきつい…


みんながやっているので、ときどきプランクをやってみるけど、肩が先にきつくなってしまう..



そんなふうに思ったことはありませんか?

プランクトレーニングは、とても効果的な体幹トレーニングの一つです。



しかし、プランクトレーニングに限ったことではありませんが、間違ったやり方や、また自分の体力レベルにあっていないトレーニングを行なえば、効果が出ないどころか、腰痛などの怪我の危険性も高まります


ここでは、プランクがきつい時におすすめしたいトレーニングを3つご紹介していきます。


プランクトレーニングで上のように感じている方もいるのではないでしょうか。

まずは、ここで紹介しているトレーニングで基礎筋力を作って、プランクにつなげて効果的にトレーニングしていきましょう

Toshi
動画で詳しいやり方を解説しているので、記事と合わせてご参考ください!

ニーリングエルボープランク・トレーニング

ニーリングエルボープランク・トレーニングは、プランクの強度を一段階下げた代表的なトレーニングの一つです。


プランクトレーニングの強度は、何によって決まるのかと言うと、ブリッジの長さによって決まります


つまり、肘のつく位置と足のつく位置が遠ければ遠いほど、強度は高くなるんですね。


そのため、もし通常のプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、このブリッジの距離を短くしてあげることで、強度を下げることができます。


具体的には、写真のように、肘と膝をついて身体を一直線に保ちましょう。

できれば、足は地面に付けないように、膝を曲げて行なうようにしてください。


それによって、体重が足に乗ることを防げ、正しく体幹をトレーニングできます。

インクラインプランク・トレーニング

インクラインプランク・トレーニングも、プランクの強度を少し落としたトレーニングの一つです。


インクラインというのは、身体を傾けることを意味します。


つまり、プランクトレーニングが身体の体勢を真横にするのに対し、このインクラインプランク・トレーニングは、少し身体を起こして行ないます。



そもそもプランクトレーニングがなぜきついのかというと、最初に説明した「肘と手の距離(ブリッジの長さ)」もありますが、それ以外に、身体の体勢が真横になっていることも、強度が高まっている理由の一つなんですね。


そのため、身体の体勢を少し斜めにしてあげれば、強度を落とすことができますよね。


だいたい、身体の角度を45度くらいにするようなイメージでしょうか。

考え方としては、立位に近づけば近づくほど、強度は楽になりますし、通常のプランクのように、真横になればなるほど、強度は高まります


この辺は、体力レベルに応じて、角度を調節してみて下さい。

クローリング・トレーニング

クローリングプランク・トレーニングは、プランクの形から少し変わりますが、トレーニング効果としては同じです。


このトレーニングは、一言でいうなら、赤ちゃんのハイハイの動作をイメージして下さい。


赤ちゃんは、ずり這いから、ハイハイ動作、そしてつかまり立ちなどから、歩くことができるようになります。


ハイハイをすることで、立って歩くために必要な体幹や腕・脚の筋力を養っているんですよね。


私たちは、一度立つことができるようになると、当たり前のように、歩いたり、走ったりすることができます。


しかし、歩くことができるからと言って、必要な体幹の筋力を持っているかというと、それはまた別問題です。


便利すぎる日常生活に慣れてしまうことによって、受けられる恩恵もありますが、日頃から意識していない限り、ほとんどの人にとって、体力が気づかないうちに落ちているというデメリットもあります。


もしプランクトレーニングがきついと感じるのであれば、体幹の筋力は十分持っているとは言い切れません。


そういうときに、このクローリングプランク・トレーニングをやることで、体幹の筋力を基礎から正しく作っていくことができます。


やり方は、四つん這いのポジションをとります。

手の位置は、肩の真下に、そして膝のつく位置は、骨盤の真下に来るようにセットしてください。

セットしたら、ゆっくりと膝を浮かせていきましょう。

この膝を浮かせていくときに、体幹がぶれないように気をつけてくださいね。

このポジションをキープするために、体幹の筋力が必要になってくるので、効果的に鍛えることができます。


慣れてきたら、そこから赤ちゃんがやっているように、前後に動いたりすることもとても効果的なトレーニングです。


プランクトレーニングとは、また違った刺激を与えることができるので、ぜひやってみてくださいね。

プランクトレーニングがきついときの間違った対処法

さて、いかがだったでしょうか。


プランクトレーニングは、体幹という言葉が流行りはじめたときに、一気に世間に知られるトレーニングになりました。

一度はやったことがあるという人も多いと思います。


ここでお伝えしたかったのは、トレーニングが人気や有名だからといって、必ずしも効果的なトレーニングではないということ。


上でもお伝えした通り、体力レベルにあっていなかったら、プランクがいくら有名なトレーニングでも、効果はありません。


こういったことを知らずに、ただがむしゃらに頑張ってトレーニングをしても逆効果になってしまいます。


もしプランクをやっていてきついと感じるのであれば、ちゃんと強度を落としてあげる

逆に、もし今やっているトレーニングが楽なのであれば、同じトレーニングばかりやらずに、強度を高める工夫をしてあげる



そういったことがトレーニングにおいては、とても大切になってくるので、その辺りは、自分の体力レベルに応じて調節していくようにしていきましょう。


今回ご紹介したプランクトレーニングがきついときの対処法については、こちらの動画で詳しく解説しているので、こちらも合わせてご覧ください。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。