太田 敏彦
最新記事 by 太田 敏彦 (全て見る)
- バーピー運動で腰を痛めた人必見！正しいやり方と腰痛予防の3つの方法 - 2022-11-04
- デッドリフトの正しいフォームを解説！腰を痛めないための５つのコツ - 2022-08-14
- これで回復効果UP！デッドリフトで腰を痛めたときの３つの対処法 - 2022-07-06
下っ腹なんて言葉があるくらい、腹筋の中でも特に下の部位は意識的にトレーニングメニューに入れたいところ。
腹筋の筋トレといえば、ついつい上半身を起こすようなクランチ(状態起こし)動作を思い浮かべがちですが、このトレーニングは腹筋の上の方をより使う傾向にあります。
では、下っ腹(腹筋下部)をより使うトレーニングはどういうものがあるのか？？
トレーニングを少しでもしている方なら、レッグレイズ(上むきに寝た上体から足を上げる動作)系のトレーニングをついつい思い浮かべてしまいます。
しかし、足を上げるトレーニングは、股関節の運動になるために、腹筋下部というよりは、足の筋肉を鍛えるトレーニングに分類するのが妥当でしょう。
そのあたりは、以前こちらの動画でも解説しているので、注意点なども含めてご参考いただけたらと思います。
だいぶ古い動画ですが、内容は確かです。
このレッグレイズトレーニングは、腹筋下部を狙ったトレーニングではないというだけで、別に、このトレーニングが悪いということではないですよ。
腹筋下部を使うトレーニング『リバースクランチ』の方が効率的なので、ぜひやってみてください。
では、ご紹介していきます。
リバースクランチ・トレーニングの方法(腹筋下部の鍛え方)
動画のキャッチ画像からわかるように、このリバースクランチ・トレーニングは、上むきに寝た状態で行うトレーニングです。
上むきに寝た状態で、頭を少しだけ引き上げて、手で支えておきます。
ちなみにこのリバース・クランチは、バランス(エクササイズ)ボールを使っています。
しかし、バランスボールがなくてもできますので、そのあたりは動画で解説している注意点をご参考ください。
そして、バランスボールを膝ではさみます。
しっかり膝で挟んでホールドしたら、バランスボールごと足を引き上げて、腰を丸めていきます。
だいたい腰が浮き始めたところが、トップポジションです。
そこからゆっくり、浮かした腰の骨を一本一本つけるように、地面につけていき、バランスボールが地面にギリギリつかないくらいで、またバランスボールごと足を引き上げて、同じ動作を繰り返していきます。
リバース・クランチトレーニングの効果を最大化するポイント
このトレーニングのポイントは1つだけです。
それは、リズムをコントロールして行なうことです。
足を上げるときも、足を下ろすときも、反動を使わず、コントロールして行なってください。
先ほどもお伝えしたように「腰の骨を一本一本つけるように下ろしていく」ということを特に意識してみてください。
これができないと全く効果は出ませんので、たった一つのポイントですが、すごく大事なんですよね。
だいたい3秒かけて、上げる動作と下ろす動作を行なっていれば、問題はないかと思います。
そして、意外とこれができなかったりするんですよね。
そのために『体感強め』とさせてもらいました。
もしできない場合の対処法などは、動画で解説しているので、ここでは割愛しますね。
実際のトレーニングのリズム感だったりなども含めて、解説していますので、ぜひ動画で確認してみてください。
下っ腹をなくすために必要なこととは・・・
下っ腹が出てしまうのは、食事に問題があることも多いのですが、今のライフスタイルにおいて、この部位が弱くなりやすいのは、事実です。
衰えやすい筋肉であることに加えて、『腹筋』と聞くと、一般的な上体起こしを想像してしまいがちなことも考慮すると、積極的に取り組んでおきたいトレーニングになるでしょう。
そして腰痛予防にも特に効果的なトレーニングだったりします。
体感強めですが、ぜひ正しくできるようにマスターしていきましょう。
追伸：このWebセミナーを無料で受けませんか?
パーソナルトレーナーが伝えるトレーニングセミナーを無料でプレゼントしています。
『フィットネスジムでは教えてくれないトレーニングの真実。人生100年時代を健康的に生き抜くトレーニングセミナー』
人生100年時代と言われる今、健康であることの価値はますます高まっています。
それと同時に、健康を維持したり、高めたりするスキルがより必要になってきます。
健康をキープする上で、欠かせないトレーニング。
何をやるべきで、何をやらなくていいのか。人生100年時代のトレーニング戦略をパーソナルトレーナーが、無料のウェブセミナーでお伝えしています。
このWebセミナーを受けて、限られた時間でも効率的にトレーニング効果を出したい人はいませんか??
パーソナルトレーニングサポート受付中
腰痛に負けない身体を作っていきたい方に・・
