筋トレで腰が痛い時どうする?プロトレーナーが教える3つの対処法

プロトレーナーが教える筋トレで腰が痛いときの3つの対処法
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

トレーニング中に腰が気になって、追い込みきれない…


筋トレが終わったあとは、決まって腰が痛くなる…



こういう時、腰痛がさらに悪化しないか不安で、どのように対処したらいいのか難しくないですか?


当然ですが、間違って対処してしまうと、腰痛はさらに悪化してしまいます。




そこでこの記事では、筋トレで腰が痛いときに、取り組みたい3つの対処法をご紹介していきます。

筋トレは、腰痛を改善して、腰痛に負けない身体を作っていくには、不可欠です。

しかし、やり方や取り組む方針がずれていたら、改善するものもなかなか改善しません。



腰が痛いときに、どういった対処をして、どのように改善していけばいいのか、おおまかな流れもお伝えしています。

ぜひご参考ください。

プロトレーナーが教える筋トレで腰が痛いときの3つの対処法

Toshi
まずは、筋トレで腰が痛いときにどのように対処すればいいのか。一人でもできる簡単な対処法をご紹介していきますね。

トレーニング前に筋膜リリースやストレッチをする

筋トレで腰が痛いときは、『どんなメニューをやった方がいいのか』ということに目がいきがちです。


もちろん、それはそれでとても大切なことです。

しかし、それ以上に大切なことは、『どんな状態でトレーニングに臨むか』ということです。



そのときにまず基本となるのは、身体を温めることです。

これは、トレーニング前ならやっている方は多いと思うのですが、基本であり、とても大切なことなので、一応ご紹介しておきますね。



筋温が十分に温まっていないと、どんなトレーニングをしたとしても、身体を十分に動かすことができません。


ですので、正しいフォームでトレーニングをするためには、まず身体を最大限動かせる状態にすることが大切になります。


腰痛が気になる方であれば、それに加えて、『筋膜リリース』や『ストレッチ』なども入念にやることをお勧めします。



トレーニングをしていて腰が痛い、または筋トレ後に腰が痛くなるということは、身体やフォームに何かしらの原因があるということです。



できることなら腰が痛い原因をしっかり把握して、それに応じた対処をしていきたいところですが、もし簡単にできる対処法を・・ということであれば、『筋膜リリース』と『ストレッチ』がお勧めです。



なぜなら筋膜リリースやストレッチを正しく行えば、動きを改善すが効果があるからです。


筋膜リリースは、フォームローラーやストレッチポールなどを使うのが一番いいでしょう。


やり方などは、ここで紹介していることを中心に行ってみてください。

ストレッチポールで腰をほぐすのはダメ?腰痛が悪化する使い方とは

2019.09.24

この動画もお勧めです。

Toshi
筋膜リリースも動作を改善するには、とても効果的な方法になります。最近では、ジムにフォームローラーなどのツールが置いてあることも多いので、積極的にやっていきましょう。

筋トレの強度を下げる

筋トレの強度を下げることも、腰が痛いときは簡単にできる大切な選択肢になります。


例えば、普段よりもトレーニング重量を落としたり、回数を少なくしたりするのも有効です。



筋トレで腰が痛くなる理由の一つに、トレーニング負荷が、体力レベルに合っていない可能性があります。



もしあなたの体力レベルに合っていない負荷をかけてしまうと、トレーニングフォームが崩れてしまい、腰を痛めてしまいます。


そのためフォームを見直す場合は、自分一人で客観的に判断するは難しいので、ほんとうは専門家に任せることが最もお勧めではあります。


ただ環境によっては、それも難しい場合もあるでしょう。


そんなときに一人でも簡単にできる対処としては、トレーニングをして痛いのであれば、痛くならないレベルまで筋トレ強度を下げるのがセオリーです。



あなたの普段のトレーニング強度をもう一度見直してみましょう。

トレーニング動作をゆっくり行なう

トレーニング動作をゆっくり行なうということも、おすすめの対処法の一つです。


動作をゆっくり行なうというのは、正しい動作を確認する上で、とても大切になります。


『本来使うべき筋肉が使われているのか』

『左右で力の差が出ていないか』

『腰に負担のあるような動作になっていないか』




こういったことを確認するのに、思い切り動作をしてしまうと、確認できません。


ましてや、トレーニング中や筋トレ後に腰に痛みが出るのであれば、トレーニングにおいて何かが間違っている可能性はとても高いです。


間違っているフォームを何も考えず、思い切りやっていたら、確認するどころか、さらに間違ったフォームになってしまう危険性もあります。


ですので、トレーニング動作中に、負荷をどこで受け止めているのかというのを意識しながら、ゆっくり行っていきましょう。

Toshi
腰の痛みがある中で負荷をかける行為は、基本的にはNGです。メニューを変えるか負荷を軽くする(スピードを落とすことを含む)のが、最初に取るべき行動としてはおすすめです。

腰痛を改善したいなら筋トレは不可欠だけど・・・

さて、いかがだったでしょうか。


今回は、筋トレで腰が痛いときの対処法を3つご紹介しました。


意外と多くの人が、筋トレをして腰を痛めたら、『筋トレ』が良くなかったのかな…と考えてしまいます。


そして、筋トレをやめてウォーキングやプール運動に切り替えたり、限りなく軽い負荷にしてしまったりする方も多いのではないでしょうか。



しかし、よくよく考えてみてください。


私たちの筋肉は年齢を重ねていくと、筋力が落ちていくことは、誰もが知っています。

さらに、筋肉は、一定の負荷をかけないと効果がないというのもご存知ではないでしょうか。


だから、仮に筋トレで腰を痛めたからといって、いつまでも軽い負荷でやっていては、改善は見込めません。


ましてやウォーキングやプール運動では、心肺機能を維持できても、筋力レベルは維持できないのも、冷静に考えてみれば、お分かりいただけると思います。



ですから、もしあなたが、腰痛に悩まない身体を作っていくのであれば、筋トレは不可欠です。


ただ、ここで注意してほしいことが一つあります。


それは、筋トレ自体は、あくまで身体に負荷をかけるものであって、身体をより良くするものでも、より丈夫にするものでもありません。



ここが意外と誤解されがちなんですが、筋トレは本来は、身体にとって別にいいものでもありません。


あくまで筋トレは、身体に負荷をかける行為であって、その負荷のかけ方次第で、『身体に良い作用をもたらすもの』なのか、『身体に悪い作用をもたらすもの』になるのかが決まります。



実際筋トレをして腰が痛くなる人がいるのも事実です。

筋トレの効果は、負荷のかけ方で決まります。


ですから、トレーニング動作をしていて腰が痛かったり、筋トレ後に腰が痛くなるということは、その負荷のかけ方が間違っている可能性はとても高いんですね。


そして、今回ご紹介した対処法というのは、負荷のかけ方がどのように間違っているのかを、把握する上での対処法です。



『重量や回数を下げたり』『ゆっくりトレーニング動作を行なう』といったことは、何が間違っているのかを把握するための手段であって、そればかりをやっていても腰痛は解決しません。



ここは、本当に大切なポイントです。

伝わっていますでしょうか。



重量や回数を下げるのも、ゆっくり行なうのも、全ては、腰が痛くなる原因を探すためであって、それ自体腰痛を改善する対処法ではありません。


正しい筋トレが、つまりは正しい動作をして、正しく身体に負荷をかけることだけが、腰痛に負けない身体へと導いてくれます。


もしあなたが、筋トレをしていて腰を痛めているのであれば、トレーニングを敬遠するのではなく、正しく向き合ってみてください。



その上で、今回の記事が少しでもご参考いただけたら嬉しいです。

背中が痛くて腹筋ができないときの対処法については、こういった記事もあるので、合わせてご参考ください。

腹筋すると背中が痛いときの対処法とおすすめのトレーニングを紹介!

2019.07.06
Toshi
大切なことは、『対処法』と『改善法』は違うということ。『対処法』は、これ以上悪化させないために、また痛みを緩和するためにするべきことで、『改善法』は、痛みの原因にアプローチするものです。今回ご紹介した対処法は、とても基本的なことではありますが、有効な改善法を見つけるために効果があるのであって、対処法だけでは、改善することはありません。この辺が誤解されがちだったりするので、ここは注意して取り組んでくださいね。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。