お尻を鍛える筋トレ|簡単なメニューから上級者用までレベル別に解説

お尻を鍛える筋トレ|簡単なメニューから上級者用までレベル別に解説
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

・お風呂やシャワーのときに自分のお尻をみて、筋肉が衰えていることに気づいた…

・パンツを試着して鏡を見てみたら、お尻と太ももの境目がなくてがっかりした…

・仕事で歩いているときに、お尻に力が入らず、体力の衰えを感じた…



こういったことにショックを受けたりしたことはありませんか?

あれっ、「こんな風になっているんだと…」愕然としたり、「最近、歩くのもしんどくなってきて、体力がなくなってきた…」という自覚があるというのは、あまりよくない状況です。



しかし、いぜお尻を鍛えようと思っても、お尻の筋トレメニューでどんなものがあるのか、どうやって鍛えたらいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。



そこで、ここでは簡単にできるお尻の筋トレメニューから上級者用までステップ別にご紹介するだけではなく、やり方や注意点、効果的に鍛えるために知っておきたいポイントを解説していきます。

お尻を鍛える前に知っておくべきお尻の筋肉の基本情報

お尻の筋肉といっても、表層部から深層部まで、細かい筋肉を含めると、多くの筋肉があります。


その中でも、まず知っておきたいのは、2つだけです。


大臀筋と中臀筋という筋肉です。

お尻を鍛える前に知っておくべきお尻の筋肉の基本情報

この2つの筋肉は、お尻の筋肉の中でも代表的な筋肉なので、知っておいた方がいいでしょう。


見てもらうとわかるかと思いますが、付着しているところが違いますよね。


それぞれの違いは、簡単にいってしまえば、大臀筋は縦の動作(歩いて前に進む時に地面を蹴ったりするときなど)で使われ、中臀筋は横の動作(サイドステップなど)で使われます。



下でご紹介していくトレーニング種目は、基本的には縦の動作で行われるので、大臀筋をメインで使うことになります。



しかし、片足で行なうタイプのトレーニングであれば、左右のバランスを取らなければいけないので、中臀筋もその分、使われることになるんですね。

このことを念頭に、どこの筋肉が使われているのか意識しながら、トレーニングに取り組んでください!

お尻を鍛える筋トレメニュー|簡単なものから上級者用までレベル別に解説

Toshi
まずは、初心者におすすめのお尻を鍛える筋トレメニューを3つご紹介していきますね。

お尻を鍛える基本トレーニング|クラムシェル

では、お尻を鍛える最も基本的な筋トレメニューの一つ、クラムシェルというトレーニングをご紹介していきますね。


これは器具なく自重を使うトレーニングなので、ジムだけではなく、自宅でもできるトレーニングメニューです。

では、やり方をご紹介していきますね。

このクラムシェルのセットポジションは下の写真の通りです。

お尻を鍛える基本トレーニング|クラムシェル
クラムシェル(start)

横向きに寝た状態で、太ももを少しお腹に近づけて、膝を90度ほどに曲げていきます。


なるべく身体の姿勢は、一直線にして寝てくださいね。

そして、下の写真のように膝を浮かせていきましょう。

お尻を鍛える基本トレーニング|クラムシェル(finish)
クラムシェル(finish)

ポイントとしては、骨盤が開かないように、身体を横に向けたままおこなってくださいね。

Toshi
クラムシェルは、上半身を安定させて行なうことがとても大切ですよ。

お尻を鍛える基本トレーニング|ヒップリフト

次にご紹介していくヒップリフトも、お尻を鍛える基本的な筋トレメニューの一つです。


これも自分の体重を負荷にした自重トレーニングなので、自宅やジムなどどこでも行なえるトレーニングです。


では、ヒップリフトトレーニングのやり方を見ていきましょう!


ヒップリフトトレーニングのセットポジションは下の写真の通りです。

お尻を鍛える基本トレーニング|ヒップリフト(start)
ヒップリフト(start)

膝を立てて上むきに寝ていきます。

そして、お尻や腰を上げていきます。

お尻を鍛える基本トレーニング|ヒップリフト(finish)
ヒップリフト(finish)

身体が一直線になるまで上げていき、このときに膝の真下に足が来るような位置でおこなってください。


腰をあげるときに、お尻の筋肉をトレーニングすることができます。

詳しくは、こちらの記事をご参考ください!

ヒップリフトのやり方と効果的に行うための3つのポイント|動画あり

2019.11.29
Toshi
ヒップリフトは、しっかり地面を踏み込んで身体をあげてくださいね。

必ずやっておきたいお尻を鍛えるトレーニング|4point-キックバック

では、4point-キックバックのトレーニングをご紹介していきますね。

このトレーニングは、四つん這いで行なうトレーニングになります。

四つん這い状態を維持しながら、お尻の筋肉を動かしていくので、体幹トレーニングとしても効果的!

さて、セットポジションは下の写真の通りです。

必ずやっておきたいお尻を鍛えるトレーニング|4point-キックバック(start)
4point-キックバック(start)

肩の真下に手が来るように、骨盤の真下に膝が来るようにセットします。

そこからゆっくりと片足を上げていきます。

必ずやっておきたいお尻を鍛えるトレーニング|4point-キックバック(finish)
4point-キックバック(finish)

片足ずつおこない、反対足をおこなっていきましょう。

ポイントとしては、腰が反りすぎないように気をつけてくださいね。

Toshi
ここまで基本的なお尻の筋トレを3つご紹介してきました。お尻の筋肉が少し付いてきて効果を実感したり、意識できるようになってきたら、次のレベルに進んできましょう。この3つのトレーニングをベースにメニューを組んでください。

必ずやっておきたいお尻を鍛えるトレーニング|スクワット

いよいよ下半身の代表的なトレーニング種目であるスクワットをご紹介していきます。


知らない人はいないというスクワットですが、それだけやるべき価値のあるトレーニングです。


お尻を鍛えることはもちろん、足の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、下半身のトレーニングでは欠かすことができません。


さて、スクワットのやり方ですが、ここではお尻をより鍛えられるように、少し広めに足幅を取りましょう。

お尻を鍛えるために必ずやっておきたいワイドスクワット(start)
ワイドスクワット(start)

そして姿勢を保ったまま、太ももが地面と平行になるところまで腰を落としていきます。

お尻を鍛えるために必ずやっておきたいワイドスクワット(finish)
ワイドスクワット(finish)

ボトムポジションから立ち上がるときに、お尻の筋肉を使って立ち上がるようにしてください。

必ずやっておきたいお尻を鍛えるトレーニング|ランジ

ランジというトレーニングメニューをご存知ですか?

スクワットと同じくらい、もしくはそれ以上に大切なトレーニングメニューです。



そもそも私たちの、基本動作である『歩く』といった動作は、そもそも片足ずつおこない、お尻の筋肉を使うことで、前へ進むことができます。


そのため、ここでご紹介するランジトレーニングは、そういったことを考えれば、スクワットよりもより実践的なトレーニングメニューになります。


スクワットと合わせて、やっておきたいマストトレーニングの一つなので、ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。

では、ランジトレーニングのやり方をご紹介していきます。

まずは立位の状態で姿勢を良くして、前に出す方の足をイメージしておきます。

お尻を鍛えるために必ずやっておきたいランジトレーニング(start)
ランジ(start)

そこから大股で一歩踏み出し、太ももが地面と垂直になるように、そして、膝の角度がだいたい90度くらいになるように沈んでいきます。

お尻を鍛えるために必ずやっておきたいランジトレーニング(finish)
ランジ(finish)

ボトムポジションまで沈んだら、そこからお尻で思い切り、地面を蹴り、スタートポジションまで戻りましょう。


出来るだけはやく地面を蹴り、ボトムポジションに来たら地面との設置時間を少なくするのがポイントになります。



とてもキツいトレーニングですが、お尻を使うにはとても効果的なトレーニングです。

Toshi
さて、スクワットやランジも少し慣れてきたら、難易度を変えて、刺激をもう少し入れていってもいいかもしれませんね。次にご紹介していくトレーニングは、片足で行なうためバランスが取りにくかったり、身体の使い方が難しかったりしますが、お尻を鍛える上でとても効果的なトレーニングメニューになります。ぜひ挑戦してください!

お尻を鍛える上級者トレーニング|ブルガリアンスクワット

次に、ブルガリアンスクワットというお尻を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきます。


このトレーニングは、先ほどご紹介したランジに比べると、バランスを取るのが難しくなり、難易度が上がります。


なぜなら片足で行なうという要素が強くなるからです。

そして、その分トレーニングの負荷も高まります。


ただ、バランスエクササイズとしても、股関節を大きく動かすエクササイズとしても、とても効果的なので、ぜひ挑戦してみてください。


このブルガリアンスクワットのやり方を説明していきますね。

まずはちょっとした台の上に、足の甲を乗せます。

お尻を鍛える上級者トレーニング|ブルガリアンスクワット(start)
ブルガリアンスクワット(start)

最初のうちは腕を身体の横にして、バランスを取るのをサポートしてもいいですが、基本的には、胸の前でクロスして、腕でバランスを取らないようにしてください。


そして、ゆっくりしゃがみこんでいきます。

お尻を鍛える上級者トレーニング|ブルガリアンスクワット(finish)
ブルガリアンスクワット(finish)

だいたい前足の膝の角度が90度くらいのところで、立ち上がっていきます。


このブルガリアンスクワットは、前側の足・お尻を鍛えるトレーニングなので、立ち上がるときは、できるだけ後ろ足で蹴ってサポートしないように気をつけてくださいね。


椅子やソファーなどちょっとした段差さえあれば、自宅でもどこでもできるトレーニングなので、ぜひチャレンジしてみてください。

お尻を鍛える上級者トレーニング|スティフレッグド・ダンベルデッドリフト

さて、最後のお尻を鍛えるトレーニングメニューをご紹介していきますね。


スティフレッグド・ダンベルデッドリフトです。

これもお尻を鍛えるには非常に有効なトレーニング種目です。


なぜレベルが高いのかというと、股関節を大きく動かすトレーニング種目で、股関節の使い方を習得するのが難しいんですよね。


このトレーニングが正しくできるようになるためには、股関節や体幹の使い方など、色々なことを習得していかなければいけないため、最後に持ってきました。



ただ、股関節を大きく動かす分、お尻にはとても効果的なトレーニングです。

やり方は、立位でダンベルを身体の前で保持します。

お尻を鍛える上級者トレーニング|スティフレッグド・ダンベルデッドリフト(start)
スティフレッグデッドリフト(start)

そこから、上体が床と平行になるくらいのところまで、ゆっくり前に倒していきます。

お尻を鍛える上級者トレーニング|スティフレッグド・ダンベルデッドリフト(finish)
スティフレッグデッドリフト(finish)

腰や背中が丸まったりしないように気をつけてくださいね。

お尻を効果的に鍛えるための3つのポイント

Toshi
ここでは上でご紹介したトレーニングをより効果的に行なうためのポイントを3つご紹介していきます。どのトレーニングをやるにしても、意識したほうがいいポイントです。ぜひご参考ください!

股関節を動かす意識を持つこと

お尻の筋肉は、股関節の周りに付いているので、これは何よりも重要なポイントになります。


むしろお尻を効かせようとするより、股関節を動かそうという意識を持つことが、正しい動作をする上でのあり方としては、ベストになります。



最近は、お尻を鍛えることがブームになっているせいか、必死でお尻を効かせようとするフォームが散見されますが、これでは正しい動作を行なうことができません。


お尻を効かせようとするのではなく、股関節を動かす意識を持つ。

とても大切なことなので、ぜひ押さえておいてくださいね。

膝は股関節動作の後追いで動いていること

さて、これは一つ目のポイントを補完するものですが、膝に意識を向けないことも大切なポイントです。


上でご紹介したメニューを見れば、お分かりいただけますが、たいていのお尻を鍛えるトレーニングメニューは、股関節だけではなく、ひざ関節も動くことになります。


このときに膝から動いたり、膝を意識してはいけません。


股関節が動いた結果、膝がその動きに自然と呼応するような感覚で行なうのが正解になります。

ここも大切なポイントなので、覚えておいてくださいね。

腰は反らしたり、丸めたりしないで体幹を安定させて行うこと

では、最後のポイントをご紹介していきます。


お尻を鍛える最後のポイントは、トレーニング動作中に腰を反らしたり、丸めたりしないことです。


体幹が動くということは、その分お尻の可動域が減るということです。


お尻の動く量が減れば、負荷も減りますよね。


もちろん、上でご紹介したようなスクワットやデッドリフトの場合は、体幹が丸まったり、反ったりすることで、腰を痛めてしまうリスクも高まってしまうということもあります。



いずれにしろ、体幹は安定させることで、トレーニング効果は高まりますので、ここも押さえておいてくださいね。


また、この動画では、特別な器具なしで、自宅でできるお尻の筋トレメニューを紹介しています。

見ながら一緒にできるように編集しているので、ぜひ一緒にやってみてください!


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