バランスボールを椅子がわりに使うと腰痛に効く?3つの注意点とは。

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

「バランスボールを椅子代わりにすると、体幹が鍛えられて腰痛に効くかも !?」

そんな風に思って、バランスボールにしようかどうか迷ったりしていませんか?


バランスボールはとてもいいトレーニング器具ですが、椅子代わりにした方がいいのか、また腰痛に効くのかどうか、わからない方も多いと思います。


この記事では、バランスボールを椅子代わりに使うと、果たして腰痛に効くのか、正しい使い方やサイズ選びなどまで解説していきます。

バランスボールを椅子代わりにするメリットとは

Toshi
バランスボールの形状や特徴を考えていただけると、メリットはイメージしやすいと思いますよ。

インナーマッスルを含めた体幹周りの筋肉が使われやすい

バランスボールの一番の特徴は、なんといってもその丸い形状です。

それによって座ったときに、通常の椅子と比べると、とても不安定な状態になります。


身体が不安定だと、当然バランスを取らなければいけなくなります。

このバランスをとるときに、腹筋や背筋などの体幹周りの筋肉が使われます。


代表的な筋肉だと、腹筋群で言えば、腹直筋や腹斜筋など。

腹筋,腹斜筋
代表的な腹筋

背筋側だと、主に脊柱起立筋群は使われやすいです。

脊柱起立筋
脊柱起立筋群

脊柱起立筋群の一つ一つの名称を覚える必要はありませんが、腹筋群は、上に出ている名前は知っておいてもいいかもしれませんね。


そして、腹筋と背筋のどちらが使われやすいかは、座っている姿勢によって変わってきます。


ですので、姿勢をよくして、腹筋・背筋バランスよく使っていきましょう。



また、一般的によく言われる、インナーマッスルも姿勢を正しく保つときに使われています。


例えば、『腹横筋』や『多裂筋』などといったところが、インナーマッスルとしてよく言われている筋肉でしょうか。


インナーマッスルがどんな筋肉で、どういったときに使われて、どんな役割があるのかについては、こちらの記事に詳しく書いたのでご参照ください。

インナーマッスルの筋トレで腰痛を改善!効果的なやり方とは

2019.04.03
Toshi
意外とインナーマッスルについては誤解されていることも多いので、ご参考いただけるかと!

話を戻すと、通常の椅子などであれば、ふつう事故などが起こらないように、安定性を大事にして作られていて、その安定性自体がメリットになりますよね。


しかし逆に言えば、そのメリットが、体幹周りの筋肉を使わないというデメリットにもなり得ます。


バランスボールを椅子代わりにするというのは、このデメリットがメリットに変わる感じですね。

軽い運動をしやすい

バランスボールを椅子代わりにするもう一つのメリットをご紹介していきます。


それは、『軽い運動をしやすい』ということです。


バランスボールの形状から想像していただけると思いますが、丸いために不安定であると同時に、動かしやすいんですね。



通常の椅子についている滑車の平面による動かしやすさとは変わり、座ってボールを動かすことで、骨盤周りの筋肉を運動することができます。


例えば、このように骨盤を丸めたり、骨盤を起こしたり。

バランスボール,骨盤,エクササイズ
バランスボールエクササイズ①

そして骨盤を左右に引き上げたりすることでも、骨盤周りの筋肉を動かすことができます。

バランスボール,骨盤,エクササイズ,運動
バランスボールエクササイズ②

デスクワーカーの人に特に多いのですが、座りすぎていて骨盤周りの筋肉が硬くなっていることが、腰痛の原因の一つになっていることはとても多いです。


ですので、バランスボールをこのように転がして、時々動かしてあげることで、骨盤周りの筋肉の硬直を防ぐことができます。

バランスボールを椅子代わりにするデメリットとは

場所をとり、邪魔になりやすい

「使わなくなったら、邪魔になるんじゃ・・・!?」

これは、買う前に誰もが一度は考える事かもしれませんね。


パーソナルトレーナーとして、「自宅にどんな運動器具があるのですか?」と聞く機会は多いのですが、意外とバランスボールがご自宅にある人は多いです。


さらに言うなら、少し邪魔になって、自宅の隅に追いやられているケースも多いです。


バランスボールの大きさは、直径45cm〜65cmくらいのサイズ感とは言え、そこそこな大きさになります。


ですので、購入するのであれば、慎重に検討するのをお勧めします。


もちろん、「椅子代わりだけではなく、運動用として使いたい!」「ジムには行かないから、自宅でできるエクササイズの幅を広げて、腰痛改善や体力をつけたい!」といったところであれば、十分に検討する余地はあるかとは思うのですが。。。


あなたの場合はどうでしょうか?

長時間座って集中する作業には向かない

「オフィスなどで、長時間座っている」

「自宅でPCに座り続けて作業をしている」


そんな場合は、バランスボールを椅子代わりに使うのは、少し難しいかもしれません。

バランスボールは、座ることはできても、座り続けるために設計されたわけではないですよね。


例えば、テレビなど見ながら、気ままに座る分にはいいのかもしれません。

しかし、長時間の仕事や会議、自宅でずっと座り続けてPC作業をする場合は、集中力を欠くことにつながってしまいます。


ただし、それによって、こまめに立ったりする習慣がつくという風に考えられるのであれば話は別ですが、基本的には、長時間座ることを前提に使うのはおすすめできないかと。

Toshi
バランスボールは決して悪いトレーニング器具ではないんですが、これらのデメリットを踏まえた上で、検討してくださいね。

腰痛対策でバランスボールを椅子代わりにするときのサイズの選び方と注意点

バランスボールを椅子代わりに使うときのサイズの選び方

バランスボール,サイズ,選び方
バランスボールのサイズの選び方

ここでは、バランスボールを椅子代わりに使いたいという方のために、サイズの選び方を解説していきますね。

一般的にバランスボールは直径表示されていて、だいたい45cm、55cm、65cmの3サイズが多いようです。


それ以外にもミニタイプのバランスボールがありますが、こちらは用途が変わってきます。

ミニボール,腰痛
ミニボール

少し逸れましたが話を戻すと、椅子代わりにバランスボールを選ぶときに、どのサイズを選べばいいのか、お伝えします。


それはズバリ、『バランスボールを選ぶときは、下腿(足から膝まで)の高さを目安にする』ということです。


なぜかというと、下の写真のように下腿の高さより低い場合、バランスボールに座ったときに、かなり股関節を折り曲げることになってしまいます。

バランスボール,サイズ,選び方
バランスボールの選び方の目安

そうすると、腰も丸まりやすくなってしまい、腰の負担が大きくなってしまうんですね。


しかし、この写真のように膝の高さより大きいバランスボールに座れば、腰の負担を軽くすることができます。

もちろん、バランスボールの中に空気をどのくらい入れるかでも調整できるので、あくまで目安程度で、そこまで厳密に気にする必要はありません。


しかし、座ったときに無理のない姿勢をキープできる大きさを選ぶために、下腿の長さを目安にするのは、とても良いと思いますので、ぜひご参考ください。

姿勢が悪いと腰痛に効果なし!

バランスボールが効果的なトレーニング器具とはいえ、間違った姿勢で座り続けていたら、当然効果はありません。


こんな姿勢でずっと座っていたら、逆に腰痛を悪化させてしまいますよね。

バランスボールの座り方
バランスボールの悪い座り方

背もたれもなく、かつその形状のためによく動くために、正しい姿勢(特に骨盤)を維持するには、ある程度意識したり、多少の筋力も必要になります。


そのため、せっかく椅子代わりにバランスボールを使用するなら、バランスボールを使った筋トレやストレッチと同時平行していきたいですね。

座る時間が長いと腰痛に効果なし!

こちらも意外と誤解されていることかもしれません。

バランスボールは不安定だから、座っているだけでトレーニングができると考える方もいるかもしれません。


そのため座れば座っているほど、効果があると思っている人も多いのではないでしょうか。


確かに、バランスボールは他の椅子に比べると、バランスをとったりするために多少筋肉を使わなければいけません。


しかし、その負荷は本当に微々たるものです。

そして、バランスを取るために使う筋肉もごく一部の部位だけになります。


座っている姿勢というのは、足回りの筋肉はほとんど使いませんし、座っている姿勢自体が、そもそもあまり身体にはよくないので、いくらバランスボールだからといっても、座る時間が長いと意味がなくなってしまいますので、ご注意ください。

【番外編】バランスボールを椅子代わりにしても痩せる効果はありません

こちらは、注意点として最後に付け足しておこうと思って、記載しておきますね。

腰痛とは少し話が変わってきますが、バランスボールとダイエットの関係についても触れておきたいと思います。


バランスボールは乗っていれば痩せられるものだという風に考えている人も中にはいらっしゃるかもしれません。


バランスを取るために、お腹周りの筋肉を使うわけだから、お腹痩せやダイエットには効果があるのでは?なんて思ってしまいますよね。


しかし、バランスボールに乗って痩せられるということは、残念ながらありません。


バランスを取るためにお腹周りの筋肉を使うといっても、運動強度は大したものではないですよね。


ましてやダイエットについては、運動不足が原因というよりは、ほとんどが食事で改善することができます。


決して、バランスボールに乗っているだけで脂肪燃焼ができるというものではありませんので、その辺りは誤解ないようにしてくださいね。

もしバランスボールを使わずに腰痛に対応するなら

いかがだったでしょうか。

ここまではバランスボールを椅子代わりに使うときのメリットやデメリット、注意点などをお伝えしてきました。


これを読んで、もしかしたらあなたは、バランスボールの購入を迷われているかもしれません。



「スペース的に邪魔になるのでは..??」
「結局、使わなくなるかも…」

そんな不安もよぎったりするのではないでしょうか?


バランスボールは、上でお伝えしたようなデメリットや注意点を考慮できるのであれば、決して悪いトレーニング器具ではありません。



しかし、ライフスタイルや性格など、人によって大きく違うと思います。

そのため、バランスボールをご自宅やオフィスに取り入れることが難しい人もいるでしょう。



ですので、ここではバランスボールを使う前に、腰痛対策でまずやっておきたいことを2つご紹介しておきますね。

こまめに立ったりしてストレッチや運動をする

もし腰痛の原因が座りすぎの生活習慣が原因であるとするなら、座っているものを椅子からバランスボールに代えるのも一つの選択肢ですが、別の改善策を取ることも可能です。



例えば、1,2時間おきにこまめに立って歩いたり、ストレッチをしたりする習慣を作った方が、バランスボールに座っているよりもよっぽど効果的です。



ですので、もし腰痛改善のためにバランスボールを椅子代わりに導入しようか迷っているのであれば、まずは、こういった習慣を取り入れてみてください!


そして、腰痛の経過を見てからバランスボールを検討しても決して遅くはないと思いますよ。

スタンディングデスクを導入する

これは、少し逆説的な提案になってしまうかもしれませんが、スタンディングデスクを検討するのも、腰痛改善にはアリかもしれません。


特に日頃から座っている時間が長い方はなおさらです。


先ほどご紹介した「こまめに立ったりする」というアドバイスと多少重なる部分もあるかもしれませんが、そもそも座っていること自体が、人間の身体にとってあまりよくない状態になります。


ですから、バランスボールに座ったほうがいいかどうか、というよりは、まず座りすぎているそのライフスタイルを見直さなければいけません。


そういったときに、スタンディングデスクは特に有効です。

スタンディングデスクといっても、ずっと立っている必要はなく、最近は高さをその都度調整できるものもあるんですよ。


かくいう僕もスタンディングデスクを導入して重宝しております。

以前購入したときにご紹介した動画があるので、興味のある方はご覧ください!

また、その場合は、立っているときはそのままで、座るときの高さにするときに、椅子代わりにバランスボールを使うというのも効果的かもしれませんね。

少しでもご参考いただけると嬉しいです。

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