ゴルフに必要な体幹はこう作る!自宅でできる体幹トレーニング10選

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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

「体幹トレーニングをすると、ゴルフに良さそう…」

ゴルフをしている方なら、誰もがそう考えているのではないでしょうか?



実際、ゴルフスイングにおいて体幹はとても大切です。


なぜならゴルフのスイングをいくら練習しても、体幹が弱かったり、また筋力バランスや柔軟性などが劣っていれば、良いスイングを再現することはできません。


ですので、ゴルフをしている方であれば、身体に対してのアプローチも併行してして取り組みたいところです。



そこで、今回はゴルフスイングに必要な体幹を作るための、自宅でもできる体幹トレーニングを10個厳選してみました。

ここでは普段ゴルフばかりしていて、なかなかトレーニングできていない方も、器具を使わず自重(自分の体重)でできるものを選んでいます。


ぜひやってみてください!

なぜ体幹を鍛えるとゴルフスイングに効くのか?

ゴルフにおいて体幹を鍛えるメリットをここでは2つご紹介していきます。


それは、『力の伝達』と『疾患(主に腰痛)の予防』です。



一般的なイメージとしては、腹筋や背筋周りをイメージしている方も多いと思いますが、そもそも体幹というのは、四肢をのぞく胴体の部分をさします。

この部分のゴルフスイングにおける役割というのは、捻転して生み出したパワーを上半身や腕に伝えていくというのが、主な役割になります。


もし体幹が弱く、伝達力が低ければ、捻転動作によってせっかく生み出したパワーも活かされず、ボールに伝わりません。


そういう意味では、体幹を鍛えることでパワーを効率的に伝えることができるようになるので、飛距離アップにもつながる、といっても過言ではないですよね。


これがゴルフスイングにおける体幹の役割の1つです。


そして、もう一つの役割は、『疾患の予防』です。

体幹を鍛えることは、主に腰痛予防などにはとても効果的です。

そのため長くゴルフを楽しみたい方も、正しく取り組んでおいた方がいいトレーニングになります。


すでに腰に痛みや違和感がある方は、この中で無理なくできそうなものからやってみたり、まずは腰痛を改善することから始めていきましょう。

こちらの記事もご参考いただけるかと。

長くゴルフを楽しみたい方必見!ゴルフで腰を痛める人の3つの共通点

2018.05.15

ゴルフに必要な体幹を作るための自宅でできる体幹トレーニング10選

Toshi
自宅でできる体幹トレーニングを部位ごとに並び替えながら、強度の低いトレーニングからご紹介しています!

ミニボール・シットアップ

これは筋トレ初心者でもできるトレーニングです。

例えば、腹筋に自信がなかったり、これから筋トレを始めようという方などには、とてもおすすめのトレーニングです。


このトレーニングで主に使う筋肉は、腹直筋というお腹の中心の筋肉ですね。

やり方は、座った状態で、膝を90°よりもやや広めにとります。

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ミニボール・シットアップ(start)

その状態から、ゆっくり上体を下ろしていきます。

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ミニボール・シットアップ(fin)

腰が反らない程度のところまで落としたら、また上体をあげていきます。


最初のうちは、無理なく起き上がれるところまで落とすことで調整できます。

慣れてきたら、写真くらいまでは下ろしていきましょう!

ポイントとしては、反動を使ったり、決して速くやらないこと。


ある程度トレーニングを重ねている人でも、正しく行ないさえすれば、十分な負荷を加えられるトレーニングでもあります。

Toshi
自宅にミニボールがなくても、クッションや枕などを使って行うこともできますよ!

プランクトレーニング

体幹トレーニングと言えば、プランクトレーニングをイメージされる方も多いのではないでしょうか。

こちらのトレーニングですね。

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プランクトレーニング

今や上体起こしのトレーニングよりも、こっちのプランクトレーニングをしているという人の方が多いのではないでしょうか。

プロサッカー選手の長友選手がやっているということで、一気に火がつきましたよね。

実際、昔ながらの上体起こしは、腰の負担が大きいので、その点からもプランクトレーニングは有効ですし、体幹の基礎筋力を鍛えるトレーニングとしても、とても効果的です。


もちろん、このトレーニングをやるときは、このように腰を反って痛めないように気をつけてくださいね。

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間違ったプランクトレーニング
Toshi
基礎的なトレーニングなので、最低30秒は無理なくできることを目安に頑張りましょう!

4points・アームアンドレッグ

アームアンドレッグは、四つん這いの姿勢でおこなう体幹トレーニングです。


これは、背筋と腹筋をバランスよく使うトレーニングになります。

このトレーニングのやり方を説明していきますね。

まずは四つん這いのポジションをとります。

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アームアンドレッグ(start)

このときに腕の真下に手が、股関節の真下に膝がくるようにポジションを取ります。

そして、対角線上にある片手と片足をゆっくり持ち上げていきます。

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アームアンドレッグ(fin)

この状態でバランスをとっていきましょう。

もし自宅の床がフローリングで膝が痛いなら、バスタオルやマットをしいておこなってくださいね。

Toshi
だいた30秒から1分を目安に、腹筋と背筋を使って行ないます。

バックプランク

バックプランクは、背中周りの筋肉を鍛える体幹トレーニングです。

体幹トレーニングと聞くと、腹筋を鍛えるプランクトレーニングばかり目がいきがちですが、バランスをとる上で必ずセットで行ないたいところ。


では、このバックプランクのやり方を解説していきますね。

まずは、写真のように膝を伸ばした状態で座り、手は肩よりやや後ろ側に置きます。

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バックプランク(start)

このときのポイントとしては、やや胸を張り、上半身を一直線にしておくことと、肩を落としておくことです。

そして、セットポジションから、身体が一直線になるまで、お尻をゆっくり浮かしていきます。

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バックプランク(fin)

だいたい、30秒から1分程度を目安に体勢をキープしましょう!

ただし、反り腰になっていると、必要以上に腰に負担がかかり、腰を痛めることにつながりかねません。

腰などに気をつけながら、取り組んでいってください!

シングルレッグブリッジ

このシングルレッグブリッジも、体幹トレーニングとしては、とても優れたトレーニングです。

要は、片足でブリッジするタイプのトレーニングですね。

これは、どちらかというと、背中側の筋肉を鍛えるトレーニングになります。



では、やり方を解説していきます。

まずは、仰向けに寝た状態で、膝を立てます。

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シングルレッグブリッジ(start)

次に、膝から首の根元までが一直線になるようところまで、腰を上げていきます。

そして、最後に体勢を維持したまま、片側の膝を伸ばしていき、もう片側の足でバランスを取ります。

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シングルレッグブリッジ(fin)

片足でバランスをとるときに、身体の姿勢が崩れないように気をつけましょう。

Toshi
片足を伸ばして地面から話す時がポイントになります。意識して行なってください!

サイドプランク

さて、腹筋や背筋周りのトレーニングをご紹介してきましたが、ここからは腹筋の横側の筋肉を使うトレーニングをご紹介していきます。

このサイドプランクトレーニングも、上でご紹介したプランクトレーニング同様、とてもよく取り組まれているトレーニングですね。

お腹の横側にある腹斜筋を特に使います。


スタートポジションからやり方を解説していきますね。

まず、肩の下に肘が来るように、そして身体のラインが一直線になるようにセットします。

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サイドプランク(start)

その状態から、身体のラインが一直線になるまで腰を浮かしていきます。

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サイドプランク(fin)

下側の腹斜筋(写真の場合、右側の腹斜筋)にアプローチする体幹トレーニングです。

肩に力が入りすぎないように取り組んでくださいね。

目安としては、30秒〜1分程度頑張りましょう。


もし強度を調整したいのなら、今回ご紹介したように膝をつくのではなく、膝を伸ばして足をつくことで、強度は高まります。

Toshi
男性・女性問わず、足を伸ばしてもキレイに体をキープできるだけの体幹力は持っておきたいですね。

インサイドプランク

こちらは、上でご紹介したサイドプランクをより難しくした形です。

使われる筋肉が違うので、より難しくしたというのは、少し不適切かもしれませんが、難易度としては上がります。


使われる筋肉は、サイドプランクが、腹斜筋と下側にあるお尻の筋肉にアプローチする体幹トレーニングだったのに対し、このインサイドプランクは腹斜筋と、上側にある内ももの筋肉にアプローチするトレーニングです。


このインサイドプランクがキツい理由は2つあります。

それは、サイドプランクのように膝ではなく、足をついているため、肘との距離が遠いというのが1つ目の理由です。

もう1つは、内ももの筋肉というのは、日常生活でなかなか使われることのない筋肉だからです。


そのため内ももの筋肉である内転筋は、意識的にトレーニングしていないと、弱くなっていたり、固まっていたりして、うまく使うことができなくなっている筋肉です。

そういった点も考慮すると、とてもハードなトレーニングですが、骨盤周りの筋バランスを整えるために、ぜひ取り入れておきたい体幹トレーニングです。



このインサイドプランクの体幹トレーニングのやり方は、サイドプランクと似ているので、上の写真も参考にしながら行なってください。


まずは身体のラインを一直線にして、そして肩の真下に肘が来るようにセットします。

そこから、まずは通常のサイドプランクのように、身体が一直線になるところまで腰を浮かしていき、

下側にある足をゆっくり地面から離していきます。

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インサイドプランク

上の写真にある通り、使われている筋肉は、下側の腹斜筋と、上側の足の内ももの筋肉(内転筋)です。

とてもキツいトレーニングですが、膝を痛めないようにやっていきましょう。

このトレーニングも、他のプランク系の体幹トレーニング同様、30秒〜1分を目安にします。

ちなみに自宅で行なう場合は、靴を履かないと思いますので、足が変にねじれないように気をつけてください。

もし支えている方の足が痛いのであれば、タオルなどをあてるといいかもしれません。

Toshi
内転筋は、ゴルフの捻転動作にも大きく関わっている筋肉であるにも関わらず、それでいて意外と軽視されている筋肉なので、しっかり取り組んでいきましょう!

シザーズ

ここからは、動作をともなう体幹トレーニングをご紹介していきます。

まずは、シザーズといったトレーニングですね。

名前の通り、ハサミのように足を動かしていき、腹筋の中でも、下部の方を鍛えていくトレーニングになります。

また、少しだけ頭を浮かしておくことで、腹筋全体に働きかけることができるので、多少強度の上がったトレーニングになります。


では、やり方を説明していきますね。

まずは、上向きに寝た状態から、両足をあげて、軽く頭を浮かします。

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シザーズ(start)

その状態から、ゆっくり片足を落としていき、地面にギリギリ着かないところで、反対側の足を落としていきます。

反対側の足を落とすときは、最初に落とした足を元の位置に戻すように、上げていきます。

つまり、交互に上げたり、下げたりしていくトレーニングですね。

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シザーズ(fin)

もも裏の筋肉の柔軟性も必要になりますが、正しく行えれば、とても効果的なトレーニングです。

ぜひやってみてください!

Toshi
動作中は、体勢を崩さないようにおこなってくださいね!

ダイアゴナル・クロスクランチ

このトレーニングも動作をともなったタイプの体幹トレーニングです。

ダイアゴナルというのは、対角線上のといった意味になります。

ですから腹筋を使いながら対角線上(右手-左足もしくは左手-右足)の動作パターンをおこなって、腹筋や連動性を鍛えていきます。


では、やり方を説明していくと、まずは、上向きに寝て、両手両足を開き気味に伸ばします。

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ダイアゴナル・クロスクランチ(start)

そして、対角線上の手足を曲げていき、肘と膝をくっつけていきます。

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ダイアゴナル・クロスクランチ(fin)
Toshi
伸ばしている方はキープしたまま、ゆっくり動作をおこなっていきましょう!

ウィンドミル

ウィンドミルは、体幹を安定させながら、胸周りを回旋させていく体幹トレーニングです。


ゴルフのスイング動作につながる部分も多いので、とても実践的ですよね。

腕立て伏せのポジションからセットします。

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ウィンドミル(start)

そこからゆっくり片手を地面から外していき、胸周りをひらいていきます。

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ウィンドミル(fin)

動作の正確性が求められるトレーニングですので、正しく行わないと全く意味をなしえません。

かなり難しいトレーニングですが、丁寧に行なってくださいね。

Toshi
姿勢がブレないように回旋して、体幹力を高めていきましょう!

体幹トレーニングを行なうときの注意点

さて、ここまでは自宅でできるように、自分の体重を利用した自重体幹トレーニングをご紹介してきました。

Toshi
最後に、上でご紹介した体幹トレーニングをやるときの3つの注意点をご紹介していきますね!

姿勢や体勢を正しく保つ

体幹トレーニングにおいて大切なのは、「正しい姿勢を保つこと」「正しい姿勢で動作をすること」。

これはほんとうに重要です。



姿勢が悪い状態でトレーニングしている方もとても多いです。

中には、「正しい姿勢を保てているかわからないと」いう方もいらっしゃると思いますので、そういう場合は、最初鏡をみながら行えるといいですね。

トレーニングで使う筋肉を意識する

これは、体幹トレーニングに限ったことではないですが、どこが使われているのかを意識するのはとても大切です。

また、トレーニングを正しくできているかどうかをチェックするときにも、有効な方法です。

トレーニングをしているのに、狙った部位が使われていないときは、フォームが間違っている可能性が大きいですよね。


もし一人でやっていてフォームが気になるのであれば、『今やっているトレーニングでどこが使われているのか』『目的の部位はどこか』この2点を見直すことで、改善していくきっかけを見つけることができます。


とても大切なことなので、頭の片隅に入れておいてくださいね。

動作があるトレーニングはゆっくり行なう

体幹トレーニングにおいては、ゆっくり動作を行なうということもとても大切です。


なぜかというと、動作を速く行なうと姿勢の崩れに気づきにくくなるからです。


姿勢が崩れていたり、重心や軸がいつの間にかずれているのに、動作を行なうことばかりに意識がいってしまうと、『体幹を鍛える』という目的から外れてしまいます。


しかし、ゆっくり動作を行なうことで、姿勢や重心・軸の崩れに気づきやすくなりますよね。


今回ご紹介した体幹トレーニングの中で、動作を伴うものは、ぜひ『ゆっくり行なう』ことを意識して取り組んでくださいね。

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【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。