太田 敏彦
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腰に痛みがある場合、下半身はトレーニングをした方が腰痛には効くのか、気になる方はとても多いのではないでしょうか？
実際、パーソナルトレーニング活動をしている中で、腰痛に悩んでいる方から、このようなご相談をいただくことはとても多いです。
そこで、この記事では、腰痛を抱えている場合、下半身をトレーニングした方がいいのか、した方がいいのであれば、どんなトレーニングがおすすめなのか、その辺りを解説していきます。
腰痛でトレーニングをしてはいけないケース
腰痛でトレーニングを医者に禁止されている場合
腰痛といっても、種類はたくさんあります。
腰椎の椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎の分離症やすべり症、そして慢性的な腰痛から筋筋膜性腰痛まで。
その種類は多岐にわたります。
腰痛の種類が違えば、当然対策も違います。
ですので、まずは病院に行って診断をしてから、医者の指示を確認しましょう。
くれぐれも自分で判断しないように。
腰痛のしびれや身体を動かすと何かしらの痛みがある場合
腰や下半身にしびれや痛みがある場合も、トレーニングはしてはいけません。
なぜなら、痛みが悪化するというのもありますが、痛みの影響で正しく身体を使うことができないというのも理由としてあげられます。
そもそも正しく身体を動かせないのであれば、トレーニングの効果は出ませんので、いずれにしろトレーニングをする意味が全くないので、まずは痛みが取れるのを待ちましょう。
腰痛でも基本的には体を動かしてトレーニングした方がいい
腰痛は、安静にしたほうがいいと昔から思われてきました。
今はそれも変わってきていて、無理のない範囲内で動かしたり、ストレッチをしたほうがいいと言われています。
身体は、動かさなければそれに応じて、筋力だけではなく、柔軟性や機能的な能力も衰えてしまいます。
しかし、もしあなたが腰痛を改善するためにトレーニングをしていくのであれば、まずするべきことがあります。
それは、なぜ腰痛になっているのかをしっかり把握した上で、体を動かさないといけないということです。
例えば、もしあなたの腰痛が、筋力不足によって腰に負担がきているのであれば、確かに筋力をただ単に高めるだけで、腰痛は改善するかもしれません。
ただ、もし腰痛の原因が筋力不足ではなく、体の連動性が損なわれて、間違った使い方しかできなくなっていて、腰に負担が溜まっていたのであればどうでしょうか。
そこに気づかずに、一生懸命トレーニングをしたとしても、腰の負担は増えるばかりでかえって悪化させてしまう可能性のほうが高いでしょう。
腰痛を改善していく上で、特に大事なステップが、この『原因を把握すること』です。
そのあとのステップに関しては、この記事で書いています。
腰痛を改善していく上で、知っておかなければいけないことに絞って、ステップ別に記載してあります。
まずはここをしっかり理解していただいてトレーニングを進めてください。
腰痛改善のおすすめの下半身トレーニングは？
腰痛の度合いや運動レベル・身体能力によっておすすめのトレーニングはかなり変わります。
ただ、そうはいっても、下半身の代表的なトレーニングであるスクワットは、痛みがないのであれば、積極的に取り組んでおきたいトレーニングです。
手軽にできて、多くの関節を使うために、その分筋肉もたくさん使うトレーニングです。
それ以外に腰痛オススメのトレーニングをあげるとすれば、レベルダウンしますが、クラムシェルというトレーニングでしょうか。
これは、寝た状態で下半身を鍛えることのできるトレーニングです。
この状態から、ゆっくり膝を開いて、上側の足を上げていきます。
このトレーニング動作をすることで、上側の足のお尻の筋肉に負荷をかけることができます。
筋力に自信がなかったり、腰の痛みが酷い場合などは、寝てできるトレーニングですので、このトレーニングなどがいいかもしれません。
左右15回から20回を目処に、ゆっくりトレーニングしていきましょう。
それ以外の具体的なトレーニングメニューをもう少し知りたい方は、こちらの記事も合わせてご参考ください。
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