太田 敏彦
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ストレッチというと、一つのポーズを一定時間キープして筋肉を伸ばしていくものだと、一般的に考えられています。
しかし、じつはそれ以外にもいろいろな種類のストレッチがあります。
ストレッチを行なうときのシチュエーションや目的によって、その種類を使い分けることができれば、ストレッチの効果も格段に高まります。
そこで今回は、ストレッチの種類と、その効果的な活用法まで解説していきます。
スタティックストレッチ(静的ストレッチ)の効果とデメリット
ストレッチの中で最もポピュラーな種類の一つです。
スタティックとは、「静的な」「静止した」という意味の形容詞です。
反動や勢いをつけずに、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、伸びきっているところで静止するストレッチ方法です。
ゆっくりと伸ばしていくことと、自分の筋肉が伸ばせる範囲内でおこなうため、最も安全に行えるストレッチになります。
スタティックストレッチの効果は、筋肉の柔軟性向上はもちろん、疲労回復効果や、一定のリラックス効果もあります。
そのため、特にトレーニング後や、就寝前、お風呂後などに行なうととても効果的に行なうことができます。
バリスティックストレッチの効果とデメリット
バリスティックストレッチは、動的ストレッチの一種です。
できるだけリラックスした状態で、『反動』を利用しながら、筋肉を伸ばしていきます。
例えば、アキレス腱を伸ばすときに、足を前後に開いて、小刻みにかかとを地面につけていくストレッチが昔からありますが、これもバリスティックストレッチの一つです。
他には、ハムストリングス(もも裏)を伸ばしたいのであれば、立位の状態で、膝を伸ばしたまま足を前後に振って、伸ばしたりすることもできます。
反動を使うストレッチのため、スタティックストレッチに比べると、安全面は劣りますが、日常の動作やスポーツ運動に近い形なため、運動前に特に効果的なストレッチと言えます。
ダイナミックストレッチの効果とデメリット
ダイナミックストレッチは、動的ストレッチの一種です。
バリスティックストレッチも動的ストレッチの一つですが、『唯一の違いは、力を入れているかどうか』という点です。
バリスティックは、脱力しながら反動を使ってストレッチをしていくのに対して、ダイナミックストレッチは、反動ではなく、自力動作で伸ばしていきます。
どういうことかというと、伸ばしたいターゲットとする筋肉とは反対側の筋肉に力を入れて、収縮させていき、ターゲットの筋肉を伸ばしていくという手法です。
筋肉が収縮する(縮む)ということは、反対側の筋肉は伸びているという『相反神経抑制』という特徴を利用したストレッチの種類です。
バリスティックストレッチと比べて、反動を使わず自力で行なう分、安全に取り組めます。
パートナーストレッチの効果とデメリット
パートナーストレッチは、その名の通り、パートナーがストレッチをかけていきます。
つまり、一人で行うセルフストレッチではなく、二人で行なう種類のストレッチですね。
パートナーが相手の身体を支えながら、パートナーの誘導によって他動的に筋肉を伸ばしてもらいます。
最近では、ストレッチ専門店などもありますが、そこで行なうのは基本的にこの種類のストレッチになります。
ストレッチを受ける側は、力を完全に抜いて受けるために、セルフストレッチよりもリラックス効果は高まります。
しかし、パートナーは受け手のストレッチを、筋肉の状態に合わせて引き出さなければいけないため、一定の技術が必要なのと、当然ですが、一人では行なうことができないのが難点です。
PNFストレッチの効果とデメリット
PNFストレッチは、パートナーストレッチの一種です。
パートナーが抵抗負荷をかけて、筋肉の収縮を促し、そのあと脱力をしたタイミング似合わせて、ストレッチをかけていきます。
パートナーストレッチは、筋肉を伸ばすだけなのに対し、PNFストレッチは、筋肉を縮める(力を入れる)ことも行なっていきます。
つまり、筋肉の『収縮』と『弛緩』を繰り返して、筋力と柔軟性を高めていくアプローチです。
パートナーが、どれくらい抵抗をかけるか、どれくらいストレッチをかけていけばいいのかが特に大事になってくるため、パートナーストレッチの中でも、特に技術をとても要する種類のストレッチです。
しかし、可動域アップや機能回復にはとても効果的な手法です。
ストレッチ専門店だけではなく、パーソナルトレーニングやリハビリなどでも、体の状態に合わせて用いられていたりします。
ストレッチの種類のまとめと効果的な取り組み方
さて、いかがだったでしょうか。
ストレッチと言っても、いろいろな種類があり、それぞれの特徴もお分りいただけたと思います。
基本的には静的ストレッチをまずはしっかり取り組んでいくことからお勧めします。
その理由は2つあって、一つ目の理由は、手軽にできて安全だからということです。
そして、もう一つの理由は、筋肉をどの方向に動かせば伸ばせるのかというのを理解しやすいからです。
これがわからないと、動的ストレッチをするにしても、正しい方向で動作ができないため、まずはそれを静的ストレッチでゆっくり確認していくことが大事になります。
少しでもご参考いただけたら嬉しいです。
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