太田 敏彦
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12月も下旬に差し掛かり、忘年会シーズン、年末年始、お正月、三ヶ日と一年で最も食生活が乱れやすい時期に差し掛かっています。
この時期は、仕事もお休みになる人も多く、活動量も下がり、例年体重が増えてしまう人も多いのではないでしょうか。
かといって、忘年会を断るわけにはいかないですし、せっかくのお正月にいつも通りの食事を続けるのも、ちょっと違いますよね。
この時期は、年末年始の行事や食事を楽しみながらも、体重や健康を維持することも必要になってくるので、普段以上にそのバランスを意識しないといけません。
そこで、今回は、飲み会続きでも体重が増えるのを防ぐために気をつけたい3つのポイントをご紹介していきます。
ここで紹介しているポイントは、パーソナルトレーナーである僕が、実践している中で、特に影響の大きいものを順にご紹介しています。
また、できるだけ飲み会などを楽しめるように、飲み会以外のときに気をつけたいポイントをピックアップしてみました。
この3つのポイントを少しでも意識することで、飲み会続きでも、無理に我慢することなく、体重や体調をうまくコントロールしてくださいね。
飲み会前に筋トレをして体重を維持！
まず一つ目に意識しておきたいポイントは、『飲み会前に筋トレをする』ということです。
これをまず最初に意識して取り入れましょう。
よく、アルコールを抜くために、飲み会の次の日に一生懸命ジムでランニングマシンで汗を流したり、サウナに入っている方もいますが、逆です。
アルコールを抜くのも大切かもしれませんが、飲み会の次の日にやるメリットよりも、飲み会前に筋トレをスケジュールに入れる方が、メリットは遥かに大きいです。
理由としては、3つあります。
- 筋トレの後は、脂肪を燃焼し続ける効果があること
- 筋トレをすることで、余分な糖や脂肪を細胞が吸収してくれる
- 筋トレによって、食欲を司るホルモンの分泌が促進される
飲み会前に筋トレをすることで、こういったメリットが得られるんですね。
もし筋トレをしないで飲み会で気にせず食べたり呑んだりしたら、余分な糖や脂肪は、細胞が吸収してくれないので、血中に放出されて、血管を傷つけたり、中性脂肪にもつながってしまいます。
ですから、飲み会後に運動するのであれば、飲み会前に、どこかのタイミングで筋トレできないかという視点に切り替えてみましょう。
もしジムに行けなくても、ちょっとしたスペースで、スクワットを2セットやってから、会場に向かう、といったちょっとしたことでも全然違ってきます。
ぜひ取り入れてくださいね。
一日スパンで食事を調節することが大切
こういったテーマでお伝えするとき、飲み会では何を食べたらいいの？という疑問をもつ方も多いと思います。
しかし、こういったことを知っていても、お店によっては、それができないこともあります。
また、「これは食べれるけど、これは太るから食べれない」なんていうことも、メンバーによってはできないケースも多いでしょう。
それだと再現性がなくなってしまうので、ここではそういった再現性の低いものはポイントから外しました。
じゃあどうしたらいいのかというと、飲み会以外のその日の食事で調節することが大切です。
夜に飲み会を予定しているのであれば、朝や昼は何時にどこで、どういった食事をとるのか。
こういったことで調節していくことがとても大切です。
飲み会がある日もない日も、調節することなく、いつも通りの食事をとっていれば、当然飲み会で食べ過ぎたぶん、プラスされるわけですから、体重増加につながってしまいます。
飲み会続きでも体重をキープする人は、必ずそれ以外の食事で調節することをしています。
飲み会で『ダイエット中だから、あまり食べれない』といったことを言う人よりも、飲み会以外の食事で、自己管理で調節している方が、よっぽどスマートですし、体型もスマートになりますよね。
その日、そのとき、何を食べたいかと言う短期的視点ではなく、一日視点で、何をどのように食べていくのかということを意識していきましょう。
具体的にどういったことを意識すればいいのかについては、下の動画でいくつかポイントを解説しているので、ご参考ください。
水分を多めに摂って糖・脂肪を抑制！
水分を摂ることも、飲み会続きで太るのを防ぐのには、意識しておきたいポイントです。
これは、アルコールの影響を抑えるために、実践している人もいるのではないでしょうか。
アルコールには、食欲を増進させる効果があるので、そういったのを考慮すると、水分を多めに摂っておくことで、ある程度食欲もコントロールできます。
ただ、今回このポイントをおすすめしているのは、飲み会のときだけではありません。
『1日を通して水分を多めに摂ること』も、意識してください。
これは体重をコントロールするのに、とても有効です。
下で紹介している研究データでは、水分を日頃よりも少し多めに摂ることを意識すると、通常の食事における糖や脂肪・塩分の摂取が減少傾向になることがわかっています。
Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005–2012
飲み会の時だけではなく、普段からちょっと意識的に水分を摂ることで、糖や脂肪などが減る可能性があるなら、試しておく価値はありますよね。
普段あまり水分とっていないなーという人は、500ml前後を目安に、ちゃんと摂っている自覚がある人は、350ml〜500mlの間を目安に試してみましょう。
データを見ていただけたらわかるのですが、水を飲めば飲むほど減るということではないので、その辺りはお間違えのないように…
飲み会続きで太るのを防ぐために必要なこと
さて、いかがだったでしょうか。
どれも本当にささいなことなのかもしれません。
しかし、そもそも体重が増えてしまうのは、ささいな気の緩みの積み重ねが原因です。
ですから、そのささいな積み重ねを身体にとって良い方へ向けてあげることで、体重や体調をより良くすることができます。
飲み会が続いていても、楽しめなければもったいないですし、体調や健康面を損なってしまっては元も子もありません。
うまく自分なりのスタイルを確率していきましょう！
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