太田 敏彦
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以前、腰痛に効くストレッチをこちらの記事でご紹介しました。
ここでご紹介しているストレッチは、腰痛の緩和にも、腰痛予防にもとても効くストレッチになります。
そして、今回ご紹介するストレッチは、どちらかというと、腰痛予防というよりは、腰痛を緩和する効果のあるストレッチです。
寝ながらでもできるストレッチを選んでいるので、とても簡単にできるストレッチです。
寝る前や急性腰痛などの、あまり動けない状況でも手軽にできるので、腰痛を少しでも楽にしたいと思っているのなら、ぜひやってみてください。
パーソナルトレーナーセレクト1・腰痛が楽になる腰の回旋ストレッチ
このストレッチは、一般的に腰を回して伸ばしていくストレッチだと思われています。
しかし、そもそも腰自体はあまり回りません。
腰が回る角度は、解剖学的には5度と言われています。
5度ですと、ほとんど回らないですよね。
ですから、多少腰の筋肉を伸ばしながらも、腰よりお尻を伸ばしていく意識で行なっていくととても効果的です。
腰を回そうと、強く捻ろうとすると、かえって腰が痛くなることもあります。
お気をつけください。
やり方は、非常に簡単です。
寝た状態から片方の足をあげたら、そこからゆっくりと反対側の足の方へ向かって下ろしていきます。
写真のように、捻る足と反対側の腕で、抑えると効果的です。
そして、ゆっくりと伸ばしていき、ストレッチ感のあるところで止まって伸ばしていきます。
こちらのストレッチは、ギックリ腰のように急性腰痛の場合は、症状によっては、できない場合もあります。
その辺りに注意しながら、ゆっくり慎重に行なっていきましょう。
パーソナルトレーナーセレクト2・腰痛が楽になる臀部のストレッチ
こちらも臀部(お尻)のストレッチです。
お尻は、このように骨盤に付着していて、さらには坐骨神経が通っている影響もあり、腰痛ととても密接に関わっています。
また先ほどもご説明した通り、腰自体はあまり回る部位ではないことから、腰よりも臀部(お尻)の筋肉のストレッチをした方が、腰を伸ばそうとするよりも効果的です。
このストレッチは、少し複雑に見えるかもしれません。
やり方は、片方の足をあぐらするかのように曲げていきます。
そして、もう片方の足に組むように絡ませて、組んだ足ごと、腕でお腹に引っ張っていきます。
これによって、組んだ方の足側の臀部をストレッチすることができます。
このストレッチは、正確にやると、左右で差を感じることも多いので、少し意識しながらやってみましょう。
パーソナルトレーナーセレクト3・腰痛が楽になるハムストリングスのストレッチ
こちらのストレッチは、ハムストリングスと言われる太ももの裏側の筋肉を伸ばすストレッチです。
こちらの筋肉ですね。
この筋肉を伸ばすと、なぜ腰痛が楽になるのかというと、この筋肉も骨盤に付着しているため、緩むと腰が楽になるからです。
また、臀部(お尻)の筋肉と同様、坐骨神経が太ももの裏側を通っているからです。
そのため、臀部と同じく、しっかりとストレッチしていきたい部位の一つになります。
このストレッチは、確かに寝ながらできますが、腰痛を抱えている方の場合、もも裏の筋肉が硬くなって、もしかしたら写真のように伸ばすのが厳しいかもしれません。
その場合は、手で、足を引っ張ろうとするのではなく、タオルを使いましょう。
タオルなどを足に引っ掛けて、足を引っ張っていくと無理なく行なっていくことができます。
今回は、腰痛が楽になるストレッチということで、寝ながらできるストレッチを3つご紹介しました。
どれも手軽にできるものばかりですので、腰痛を少しでも楽にしたいと思っている方はやってみましょう。
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