腰痛には中臀筋が影響?中臀筋のトレーニングとストレッチを紹介!

臀部,トレーニング
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

突然ですが、中臀筋という筋肉を聞いたことがありますか?

臀筋と書くので、大まかな位置は、イメージできるかもしれませんね。


そうです。お尻の筋肉の一つで、どちらかというと後ろではなく、横側にあります。


骨盤周りに付着しているため、骨盤の歪みにも関係し、骨盤の歪みによって背骨(特に腰)にも大きく影響してきます。



もしかしたらあなたも、テレビや雑誌などで、中臀筋が腰痛対策には効果的というのは、どこかで聞いたことがあるかもしれません。


この記事では、『なぜ中臀筋を鍛えると腰痛にいいのか』、また、その具体的なトレーニング方法やストレッチなどをご紹介していきます。

なぜ中臀筋が腰痛に影響するのか?

まずは中臀筋から説明していきますね。

中臀筋とは、下の写真のように骨盤の外側にある筋肉です。

腰痛と関係する骨盤周りの筋肉・中臀筋
中臀筋・イメージ図

骨盤の横側を触ると、出っ張った骨がわかると思いますが、そこから下に伸びている筋肉になります。

そして、なぜこの筋肉が腰痛に関係するのかというと、骨盤は、腰(背骨)の土台となるからです。

骨盤周りの筋肉は、ダイレクトに腰に関わってくるんですね。


この筋肉の位置からお分りいただけると思いますが、骨盤周りの筋バランスそのものが、腰回りの筋バランスでもあります。


例えば、この中臀筋が弱まってしまうと、相対的に骨盤の上に付着している腰の筋肉は強くなり、その分負担も強まってしまうんですね。


特に中臀筋は、身体の外側に位置しています。

横側に移動するようなサイドステップなどの時に特に使われます。

そのため普段の生活ではなかなか使われなくなっている筋肉なので、弱くなってしまいがちなんですよね。


今のライフスタイルを考えると、この中臀筋があまり使われずに、骨盤周りの筋肉バランスが崩れてしまい、腰痛を引き起こしているという可能性は少なからずあります。


仮に普段から運動をしている人でも、横側への負荷はかけていなかったりするケースは多いため、そういう点を考えると、とくに意識して鍛えておきたい筋肉なんですね。

中臀筋を自重で鍛えるサイドプランク・トレーニング

では、まず自分の体重を使って、中臀筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきますね。

サイドプランクというトレーニングになります。

体幹トレーニングが流行っているので、もしかしたら見たことがある方も多いのではないでしょうか。


これは、身体の横側の筋肉に負荷をかけるトレーニングなので、中臀筋はもちろん、お腹周りの横側を鍛えるのにもとても効果的なトレーニングです。


では、やり方をご紹介していきますね。

まずは、下の写真のようにポジションを取ります。

体幹,トレーニング,サイドプランク,start
サイドプランク(start)

ポイントは、肩の真下に肘の位置がくるように、そして、肘と骨盤と膝をまっすぐにするようにしましょう!

そして、お尻を持ち上げて、身体が一直線になるまであげていきます。

体幹,サイドプランク,Fin
サイドプランク(finish)

しっかり中臀筋を意識して、この姿勢を維持していきましょう。


だいたい30秒〜1分くらいを目安に、取り組んでいきます。

腰を上げすぎないように注意しておこなってくださいね。

チューブで中臀筋を鍛えるチューブ・サイドウォーク

では、中臀筋を鍛えるトレーニングメニューをもう一つご紹介しますね。

実は、中臀筋は、チューブを使うととても効率よくアプローチすることができます。

なぜかというと、チューブの特徴の一つに、普通であれば、負荷をかけられないような方向でも、工夫をすれば負荷をかけられるというものがあります。


今回ご紹介するトレーニングも、そのチューブの特徴を活かし、チューブでないと負荷をかけられないトレーニングなので、ぜひチューブを持っている人はやってみてくださいね。


では、やり方をご紹介していきます。

まずは、このように足首にチューブを挟み、軽く腰を落とします。

腰痛に効く中臀筋を鍛えるチューブサイドウォーク(start)
チューブサイドウォーク(start)

そして、ひたすら足踏みをしていきます。

腰痛に効く中臀筋を鍛えるチューブサイドウォーク(finish)
チューブサイドウォーク(finish)

もしスペースがあるのであれば、横側にカニ歩きをすることをおすすめしていますが、その場の足踏みでも十分効果は得られます。

このトレーニングのポイントは、足踏みする場合は、最初の足幅を常にキープすることです。


チューブはゴムなので、足幅を狭くする方向に負荷をかけますが、狭くならないように意識することで、中臀筋が働くようになります。


足踏みをするたびに、足幅が狭くなっていたら、中臀筋のトレーニングにはならないので気をつけてくださいね。

腰痛対策で中臀筋を鍛える前に知っておきたいこと

『中臀筋を鍛えるためには、どのようなトレーニングがいいですか?』 たまに、こういったご質問をいただきます。


そういう場合、中臀筋のトレーニングをお伝えする前に、『なぜ中臀筋を鍛えたいのですか?』と確認するようにしています。


たいていは『腰痛に良いと聞いたので…』といったご回答をいただくことが多いのですが、実際に身体をみていくと、意外と中臀筋を鍛える必要がないケースも多いように思います。


中臀筋よりも鍛えたほうがいい部位があったり、左右差がかなりあったりして、その状態では、あまり中臀筋のトレーニングにこだわる必要はなかったりするんですね。


腰痛の悩みを持っているクライアントの方と接していて思うことは、トレーニンングのやり方を知らないことが問題ではないのでは、と思うことはとても多いです。



むしろ、みなさん腰痛をなんとか改善しようと勉強して、色々と試されている方がとても多いという印象を持っています。


ただ、実際は、やり方を知ることよりも、大切なことがあるんですね。

やり方を知るよりも、まずは自分の身体の状態を知ることの方が、はるかに大切です。


テレビや本などで、腰痛には、『腸腰筋を鍛えた方がいい』『中臀筋を鍛えるのは、腰痛にはいい』とちょっとでも腰痛の改善に関心のある方であれば、一度は聞いたことがあるかもしれません。


実際、腰痛改善のパーソナルトレーニングを受ける方も、こういった言葉は、聞いたことがあるという人は多かったりします。

しかし、腸腰筋や中臀筋を鍛えるというのは、あくまで手段に過ぎません。


この手段が正しいかどうかというのは、あなたの身体の状態によって決まります。

そして、それだけではなく、身体の状態を知らずに、ただ中臀筋などを鍛えていても、なぜ鍛えなければいけないのかを、本当の意味で理解していないので、それがフォームに出てしまい、効果が出ないことさえあります。



これだけの情報化社会で難しい部分もありますが、いろいろな情報に振り回される前に、まずは『自分の身体の状態を知ること』が、腰痛改善にとっては一番の近道です。


そこを念頭に置いて、腰痛改善の一歩を踏み出していただけたら嬉しいです!


あと、筋トレは腰痛改善にはとても有効な手段ですが、腰痛が悪化しないように、以下の記事で書かれているポイントに気をつけて、筋トレと向き合ってみてください!

腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

2019.07.02

少しでもご参考いただけると嬉しいです!

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