腰痛に効果的な腹筋のストレッチと取り組むときのポイントを紹介

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太田敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。その後独立。そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

腰が痛いときにストレッチはした方がいい？

ストレッチのやり方をご紹介していく前に、まずはストレッチをやらない方がいいケースについて解説しておきますね。

腰痛を抱えている人の中には、悪化しないか不安で、ストレッチをしていいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

ストレッチは、正しい部位を選び、正く行なうことができれば、腰痛を緩和する効果があります。

むしろ、腰痛が悪化するのが怖くて何も動かさない方が、かえって腰にとってはあまり良くないんですよね。

ですから、腰痛を悪化させるのが怖いからストレッチをやらないのではなく、腰痛を悪化させないために、まずはストレッチからやって、トレーニングを徐々に取り入れていくことをお勧めします。

では、腰が痛いときにストレッチはどこに注意して取り組めばいいのか？

まず一番気をつけないといけないのは、痛みがある動作はしないことです。

ストレッチをしていて、どこかに痛みが出たり、腰痛が強くなるようでは、そのストレッチは効果的ではないので、すぐにやめてください。

腰痛といっても、人によってその程度や種類は大きく違いますので、身体の様子をみながら取り組むことが大切です。

できる動作、痛みのないストレッチから無理なく行っていき、まずは動かすことの不安から取り除いていくことを優先して行っていきましょう。

腰痛に効果的な腹筋のストレッチを紹介

では、ここで腰痛に効果的な腹筋のストレッチをご紹介していきます。

腹筋は、身体の真ん中を縦に伸びている筋肉になるため、それを伸ばすためのストレッチといえば、基本的なストレッチはこの一択しかありません。

セットポジションは、下の写真のように、うつ伏せで寝た状態で、お腹は地面につけたまま、肘を立てて上体を起こします。

腰痛に効果的な腹筋のストレッチ(start) — 腰痛に効く腹筋のストレッチ(start)

そこからゆっくりお腹の筋肉を伸ばすようにして、斜め上前の方向に伸ばしていきます。

腰痛に効果的な腹筋のストレッチ(finish) — 腰痛に効く腹筋のストレッチ(finish)

腹筋が硬くなっていたら、無理に伸ばそうとしないで、少しずつ動かせる範囲を増やしていきましょう。

次の項目では、このストレッチの注意点や、どこを意識して行えばいいのかについて、説明していきますね。

腰痛持ちが腹筋をストレッチをするときに気をつけたいポイントとは

さて、ここでは上でご紹介した腹筋ストレッチを取り組むときの注意点や意識したいポイントをご紹介していきますね。

まず腰痛の人が腹筋をストレッチするときに最も気をつけたいポイントは、腰を反らしすぎないことです。

ましてや痛みがあるのにストレッチするのは、決してやってはいけません。

腰痛にも色々種類があり、腰を反ったら痛いケースもあれば、丸めると痛いケースもありますが、いずれにしろ解剖学的にみても腰は反らしすぎない方がいいんですよね。

じゃあ、どういう風に行っていけばいいのか。

腹筋をストレッチするときに意識するべきことは、腰を反らすのではなく、背骨を伸ばす意識で取り組んでください。

専門用語でいうと、エロンゲーションというのですが、背骨一本一本を引き延ばすようなイメージでしょうか。

エロンゲーションを意識しながら腹筋を伸ばしていくというのがとても大切になりますので、このポイントを意識してストレッチしていきましょう。

腰はもともと構造上、動ける範囲がかなり少ない場所なんですね。あまり反らしすぎないように気をつけておこなってください！

なぜストレッチで腰痛が緩和する人と効果がない人がいるのか？

さて、ここまで腹筋のストレッチのやり方や注意点をご紹介してきました。

さいごに、ストレッチを効果的に行なう上で、大切なことをお伝えして終わりにしたいと思います。

一般的に、腰痛にはストレッチが効果的と言われていることが多いですよね。

しかし、実際には、ストレッチをしても腰痛が緩和する人もいれば、効果がない人もいます。

なぜこういった違いが出るのでしょうか。

また、ストレッチをすると、腰痛が緩和すると言われているのはなぜでしょうか。

この理由やストレッチで腰痛が緩和する原理を知っているかどうかが、ストレッチの効果が出るかどうかの違いになります。

昔からテレビや雑誌の健康特集でも、腰痛には決まってストレッチや腰痛体操が紹介されていたりします。

そのせいか、『腰痛→ストレッチ・体操』というように、とりあえずストレッチや体操をしているという人が多かったりします。

それでは腰痛は一向に改善しません。

なぜストレッチで腰痛が改善するのかということを知らないと、そのストレッチをするときに、明確な意識を持たずに、なんとなくストレッチをしてしまい、効果が出ないんですよね。

だからこそ、ちゃんとストレッチをする意味を知っておかないといけないんですね。

では、ここからはそれについてお伝えしていきます。

まず、『ストレッチは、筋肉を伸ばすもの』だということは、誰もが知っていると思います。

じゃあなぜ腰痛のときにストレッチをした方がいいのかというと、『崩れた筋バランスを整えるため』です。

腰に痛みが出ている場合というのは、たいてい筋バランスが崩れていることが多く、使いすぎていて過剰に固まっている筋肉は、ほぐしてあげたり、ストレッチをすることで緩めることができます。

それによって筋バランスが整い、腰の痛みが緩和されることが多いんですね。

つまり、もしあなたがストレッチをして腰痛を少しでも緩和させたいのであれば、身体の筋バランスを知らないといけません。

でないと、どこの筋肉が、また同じ筋肉でも、左右どちらの筋肉にアプローチしたらいいのか分からないからです。

その上、腰痛を根本的に改善するのであれば、なぜ筋バランスが崩れたのか、その原因も見極めていくことが必要になります。

普段、どういった生活を送っていて、どんな身体の使い方をしていて、どんな癖があるのか。

これは、人によって全く違うので、動作テストやトレーニングをしながら確かめていかなければいけません。

あくまで、『ストレッチ』も『マッサージ』も、負担のかかった筋肉をケアする手段に過ぎません。

それだけで身体のバランスが整うということは、難しいでしょう。

ですから、ストレッチを少しずつ取り入れて、動ける不安をなくしていきながら、そのあと腰痛の根本的な原因ともちゃんと向き合ってい具ことで、腰痛に負けない体を作ることができます。

一つずつ焦らずに向き合って行ってくださいね。

ストレッチで腰痛が改善するわけではありません。負担がかかった筋肉をストレッチできれば、緩和することができます。腰が痛いからといって、闇雲にストレッチやトレーニングをしていても、やる本人がなぜそれらをやっているのかを分かっていないと、効果は出にくいので、しっかりあなたの腰痛の原因と向き合っていきましょう。