太田 敏彦
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健康に関心がある方なら、筋膜リリースという言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、聞いたことはあっても、それが何か、またどんな効果があって、なぜやったほうがいいのかなど、はっきりと分からないという方も多いと思います。
「とりあえず良さそうだから」
「流行っていてみんなやっているから」
といった理由で、ただ何となくやっても、筋膜リリースの十分な効果を得ることはできません。
逆に言えば、筋膜リリースにはどういった効果があって、なんでやった方がいいのかを知ることで、効果的に取り組むことができますよね。
そこで、ここでは筋膜リリースとは、どういったもので、どんな効果があるのかといったことを中心にお伝えしています。
なお、具体的な筋膜リリースのやり方を知りたい方は、下の記事に、身体の部位ごとにやり方を説明しているので、合わせて読むことをお勧めします。
筋膜リリースとは。これだけは知っておきたい筋膜リリースの基礎知識
筋膜リリースを説明する上で、まずは筋膜からお伝えしていきますね。
筋膜とは、筋肉を覆っている膜(身体の組織の一つ)です。
そして筋膜を細かく分けると、筋外膜・筋周膜・筋内膜にわかれます。
(下の写真の白っぽい色で、筋繊維を覆っているものです)
ちょっと難しく聞こえるかもしれませんが、イメージとしてよく例えられるのが、全身にウェットスーツを来ているような感じでしょうか。
筋膜の役割は、身体の姿勢を保ったり、力を円滑に伝達したりなど、とても大切な役割を持っています。
そのため、例えば同じ姿勢を続けていたり、運動不足の状態が続くと、この筋膜がうまく機能しないで、筋肉との連携もうまくとれなくなってしまいます。
そういったことを防ぐには、筋膜もしっかりケアして、正しく働くようにしてあげる必要が出てきます。
そこで良いとされているのが、筋膜リリースです。
一般的には、癒着してしまった筋膜を剥がしてあげることで、筋膜も正しく働くことができるようになるとされています。
そのときによく用いられるのが、フォームローラーなどの円筒状のフィットネス器具です。
特にトリガーポイント社が出しているグリッドという製品が、最もスタンダードな器具ですよね。
ちなみに、僕も自宅に一つ持っています。
最近ではフィットネスジムにも、ほぼ必ず1つくらいは置いてあったりしますし、自宅に持っている方も多くなっています。
こういった器具を利用して、筋膜をリリースするのが手軽にできて、効果も実感しやすいので、最近ではアスリートだけではなく、一般の人でもおこなっています。
今さら聞けない筋膜リリースの5つの効果
筋膜リリースをすればトレーニング効果がUP
今やスポーツ選手やアスリートもトレーニング前に筋膜リリースを行っているのが、当たり前になっています。
もしかしたら、あなたもテレビや何かのシーンで、一度は見たことがあるかもしれません。
筋膜リリースをすることで、身体が動きやすくなる効果があります。
例えば、背中まわりの筋肉をほぐしてあげると、腕をあげやすくなるのを実感できますし、股関節周りの筋肉をほぐしてあげると、足があげやすくなるんですよね。
この原理は、はっきりとは解明されていませんが、簡単に説明すると、筋肉や筋膜に圧が加わることによって、血流が促進されて、動きや筋肉・筋膜の機能が改善されるというのが、今のところスタンダードな考え方です。
筋膜リリースをすればストレッチ効果がUP
筋膜リリースをすると、ストレッチの効果を高めることができます。
この原理もはっきりとわかっている訳ではありませんが、上で解説したものとそんなに大きく変わらないでしょう。
スタンダードな考えとしては、筋膜自体は、コラーゲンでできていて、80パーセント以上が水分でできているため、フォームローラーなどで圧をかけたりすることによって、ポンプのように水分が押し出されたり、吸収されたりするのを繰り返し、筋肉や筋膜の働きが改善されるとされています。
実際に、フォームローラーで筋膜リリースをやってから、ストレッチをするのと、しないでストレッチをするのとでは、大きく違う実感を持つことができますよ。
筋膜リリースには疲労回復効果がUP
筋膜リリースを行なうということは、上でも説明したように、血流を良くする効果があります。
筋膜を伸ばしたり、また圧をかけていくことによって、ポンプ作用が働くためです。
この辺の原理は、マッサージと似ていますね。
そして、血流が良くなるということは、疲労物質や乳酸などを除去することにつながります。
そのため例えば、トレーニングが終わった後などに、全身をやったり、また鍛えた部位を集中的に行なうことで、疲労回復を促し、次のトレーニングにも効果的に取り組むことができるようになります。
積極的に利用していきたいところですね。
筋膜リリースで怪我のリスクが下げられる
筋膜リリースを日頃からしておくと、怪我のリスクを下げることができるのも、やっておきたい理由の一つです。
なぜ怪我のリスクを抑えられるかというと、2つ理由があって、上の効果を合わせた理由になります。
運動前に行なうことで、身体にとって正しい動きをしやすいからということと、また、運動後に取り入れることによって、運動で筋肉に溜まった疲労を除去する効果があるからです。
これらは、上でご紹介したメリットを組み合わせたことで得られる効果ですね。
運動やトレーニングをしていると、怪我をしやすいという人にとっては、怪我を防ぐために取り入れるべき対策の一つですね。
積極的にやっていきましょう。
筋膜リリースで骨盤周りの歪みや筋バランスを整えられる
私たちは、利き手や利き足があるように、身体の使いやすい方を優先したり、人によってそれぞれ特有の使い方の癖を持っています。
そのため、どれだけ意識していても、身体の筋バランスは崩れてしまいます。
それによって、骨盤の歪みを引き起こしたり、腰や膝を痛めたりするリスクも高まります。
それを防ぐには、日頃からできるだけ筋バランスを整えてあげたいところ。
筋膜リリースをすることで、骨盤などの歪みを解消することができます。
丁寧にリリースアプローチしていくと、意外と左右で感覚が違うことに気づく時も多いんですよね。
左右バランスの違いや歪みが日頃から気になる方はもちろん、予防のためにも、日頃からケアしていきましょう。
筋膜リリースでおすすめの3つの器具
フォームローラー
筋膜リリースという言葉と同時に、一気に有名になったフィットネス器具が上で紹介してきたフォームローラーです。
Amazonでフォームローラーと検索すれば、たくさんの器具が出てきます。
メーカーによって表面に凹凸があったり、また硬さも違ったりするので、人によって好みが分かれるところだと思います。
継続するために、自分が気持ちいいかどうか、効いている感じがあるかどうかなどを基準に選びましょう。
長さも30cm前後が標準で多く出回っていますが、会社によっては50cmくらいのものもあります。
その辺りも考慮しながら、気になるものがあれば自宅に一つは持っていて全く損のないものかと。僕自身も自宅に1本持っています。
フォームローラーで最もポピュラーなーメーカーは、グリッド社のこちらの製品です。
また、ナイキのフォームローラーは、グリッド社に比べると、凹凸が少ないので、ややマイルドな感触です。
どちらも作りはしっかりしているので、お好みに合わせてどうぞ！
ストレッチポール
ストレッチポールは、代表的なフィットネス器具なので、ご存知の方も多いと思います。
このストレッチポールは、普通に縦乗りするやり方が、最も一般的です。
ストレッチポールも左右に揺れて、背中の筋肉や筋膜にアプローチしているという点で、筋膜リリースをしていることになります。
また、縦に乗らなくても、横に乗って転がすことで、筋膜リリースしていくやり方もあります。
フォームローラーと比べて、表面に凹凸がないため、人によっては物足りなさを感じる人もいますが、ストレッチポールしか持っていない人であれば、わざわざフォームローラーを買わなくてもある程度代用することはできます。
ただし、ストレッチポールは、色々なメーカーから、同じサイズ・形状のものが出ていますが、これについては、多少値段が張っても、本家の製品がおすすめです。
私も10年以上使っていますが、カバーが全くへたれません。
ストレッチポールという名前の特許も持っている、世に広めた信頼のおけるフィットネス器具です。
ちなみにストレッチポールで、腰の筋膜リリースをしようと、下の動画で解説しているような使い方をしている人も多いのですが、これはあまりお勧めしていないので、気をつけてくださいね。
筋膜リリースボール
さて、最後にもう一つおすすめの筋膜リリースができるフィットネス器具をご紹介しておきます。
最後にご紹介しましたが、この筋膜リリースボールもかなりおすすめです。
なぜかというと、上でご紹介した器具に比べて、圧倒的に小さいので、携帯性が優れているというメリットと、比較的安価なので、手を出しやすいというメリットがあるからです。
マッサージボールと検索すれば、アマゾンなどでは似た製品がたくさん出てきます。
ちなみに、フォームローラーで一般的に信頼のあるグリッド社からも出ていて、私はこれを持っています。
少しだけ柔らかめにできているのが特徴です。
(耐久性としては、やや弱まるのかもしれませんが、当てたときの感覚は、少しソフトになる感じです。)
もし硬いボールの方がいいということであれば、他にも色々あるので、自分に合うものを探してみてください。
さて、ボールで筋膜リリースをするメリットとしては、フォームローラーと比べて、一点(ポイント)に圧が集中するため、かなり深く浸透させることができるということです。
要は、めちゃくちゃ効くということです。
疲労度が高かったり、筋肉のコンディションが良くなかったら、人によっては痛みを感じるかもしれません。
そういう場合は、体重をどれくらい乗せるかなどで、うまく調節していきましょう。
ちなみに、筋膜リリースボールとフォームローラの違いについては、こちらの動画でも詳しく解説しています。
筋膜リリースをするときのおすすめの器具の紹介は以上です。
自分に合ったものを選ぶときにご参考ください。
筋膜リリースの具体的なやり方については、こちらの記事をご参考ください。
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