懸垂トレーニングを腰痛に効かせるたった一つのポイント

懸垂トレーニングを腰痛に効かせるたった一つのポイント
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太田 敏彦

【全米スポーツ医学協会公認のパーソナルトレーナー】【動作改善のスペシャリスト】 順天堂大学スポーツ健康科学部卒業。 卒業後、身体をより良くするためには、なぜ人の身体が壊れるのかを知らないといけないと考え、オリンピックトレーナーの治療院で経験を積む。 その後独立。 そういった経験から、ただ魅せる身体作りをするのではなく、『スタイリッシュでかつ動ける身体』づくりをサポートするため、パーソナルトレーニングやセミナー活動、当サイトFit Axisメディアを運営している。分かりやすいトレーニング指導とコンディショニング整体を組み合わせる効率的なパーソナルトレーニングセッションや、豊富な事例から導き出されたセミナーが実践的だと好評。過去には最大700名の前でのセミナー実績がある。

懸垂(チンニング)トレーニングは昔からあるため、知らない方はいないのではないでしょうか。

とても有名なトレーニングですよね。


しかし、トレーニング強度が高いために、1回もできないという方も多いと思います。

ただだからといって、やらなくていいかというと、決してそういうことではありません。



身体にとって、とても大事な動作・大事な筋肉の一つですので、積極的に取り入れたいところ。

もし懸垂ができない場合は、サポートをしてもらったり、チューブを使って似たような動作をしたりするなど、選択肢はいくつかあります。


また、フィットネスジムにあるラットプルダウンというトレーニングマシンは、懸垂(ラットプルダウン)と同じ動作になります。

こちらのトレーニングですね。

背筋,背中,トレーニング,ラットプルダウン
ラットプルダウン

これは、負荷を重りによって調整できるので、ジムに行っている人であれば、しっかりやっておきたいトレーニングマシンです。


ここでは、懸垂(チンニング)トレーニングが、なぜ腰痛に効くのか、またその効果を最大限に引き出すポイントをご紹介していきます。

懸垂(チンニング)トレーニングのポイントと効果とは

では、懸垂(チンニング)トレーニングは、どのような効果があるのでしょうか。


ちなみに、懸垂動作は、腕を使って、上半身を上に持ち上げていくものです。

ただし、腕を鍛えるトレーニングではありません。


メインで使われる筋肉は、『広背筋』という背中の筋肉になります。

懸垂(チンニング)トレーニングのポイントと効果
チンニングで使われる筋肉

腕を伸ばしているときは、広背筋は引き伸ばされ、腕を曲げて、身体を持ち上げているときは、広背筋は収縮します。


実際のトレーニング動作は、上の動画の通りです。。


ちなみにこの動画では、体重負荷だけではなく、10kgの重りもぶら下げて行なっています。

しかし、重りを抱えないといけないわけでは全くありません。



トレーニングで大事なことは、あくまで適切な負荷でトレーニングを行なうことです。


ですから、重りをつけて、フォームを崩すことはよくないですし、かといって、一回もあげられないからといって、このトレーニングをやらないというのも、最初にお伝えした通り、よくありません。


とくに背中の筋肉は、見えない部分でもある上に、さらに、普段なかなか使われない筋肉の一つです。


そのため懸垂トレーニングに限らず、いろいろな形で使っておきたい身体の部位ですので、取り組んでいきましょう。

なぜ懸垂(チンニング)トレーニングが腰痛に効くのか

ここまでは懸垂(チンニング)について、ポイントを解説してきました。

ここでは、なぜ懸垂トレーニングが腰痛に効くのか、そして、その効果を最大に引き出すポイントを1つご紹介します。



まず懸垂が腰痛に効く理由から説明していきますね。


なぜ懸垂トレーニングが腰痛に効くのかというと、背中の筋肉が動かされることによって、筋肉バランスが適正化することが多いからです。


私たちは、普段生活をする上で、重力の影響を受けます。

そしてその上、PCやスマホの発達により、身体の前側の筋肉(特に胸部etc)が収縮しやすくなっています。

それによって、身体の後ろ側の筋肉は引き伸ばされて固まってしまうことが多いんですね。


そうなってしまうと、腰の筋肉は引っ張られてしまい、それが負担となって、腰痛につながってしまいます。


そこで背中の筋肉を鍛えることで、筋バランスが整い、腰痛が緩和することがあります。

もちろん腰痛といっても、色々なタイプの腰痛があるため、緩和につながるケースとそうでないケースもありますが。


ちなみに各症状別の原因と簡単な対処法などを書いた記事はこちらをご参考ください。

腰痛の3大原因とは!?症状別の簡単な見分け方とその改善法

2018.05.14

トレーニングは、ただ闇雲に鍛えても効果はありません。


特に腰痛の症状がある場合は、なおさらです。

『どの筋肉が弱くなっているのか』

『普段どういった癖があって、身体がどう歪んでいるのか』

これらをしっかり確認した上でトレーニングメニューを組んでいくことが腰痛を改善するのであれば、とても大切です。


もし普段、背中をあまり使っていなかったり、意識してトレーニングしていないのであれば、懸垂トレーニングをすることで筋バランスが整って、腰痛が緩和することもあります。


その時により効果的に行う上で大切なポイントは、『可動域を大きくとること』です。

つまり、懸垂であれば、腕をしっかり伸ばすだけではなく、肩甲骨もしっかり動かしてあげることです。


特に懸垂トレーニングの場合、回数をこなしたいあまり、狭い可動域でおこなったり、反動を使ったりしてあげる人も多いのですが、これでは全く効果がありません。


なぜなら、懸垂が腰痛に効果的な理由は、普段使われずに、固まっている背中まわりの筋肉が鍛えられて、筋バランスが整うからでしたよね。


反動を使ったり、狭い可動域でおこなっても、固まった筋肉は活性化しません。


ですので、上で貼り付けた動画のように、大きく腕を伸ばして、肩甲骨を大きく動かして、できる限り可動域をいっぱいにとってトレーニングしてください。



これは、懸垂(チンニング)トレーニングに限らず、ラットプルダウン・トレーニングでも、もっと言えば、他のどのトレーニングにも言えることです。


こちらの動画でも解説していますが、筋トレで間違ってしまうやり方として、可動域を大きく取っていないケースはとてもよく見られます。

狭い範囲内でトレーニングをしていると、身体はそこしか動けないものと考えてしまい、自然とその範囲内でしか動けなくなってしまいます。

トレーニングをやる時は、ぜひ注意してください。

懸垂も、できるだけ広い可動域で行なって背中の筋肉の動きを出るようにしておくことで、腰の負担を減っていきます。


そのためにも、懸垂は、最大限可動域を大きくとって行ないましょう。


くれぐれも、腕を伸ばしてしまうとキツくなってしまい、回数が少なくなってしまうからという理由で、肘を伸ばさないトレーニングをしないように


懸垂トレーニングは特に回数ばかり気にしてしまって、狭い範囲内でトレーニングしている人がとても多いですが、これでは、本末転倒になってしまいます。


また、腰痛をトレーニングで改善する上で、こちらのポイントも抑えていただくと、腰痛の悪化リスクを低くしながら、効果を出しやすくなると思います。

合わせてご参考ください!

腰痛を筋トレで悪化させないために知っておきたいこと

2019.07.02

懸垂(チンニング)トレーニングと合わせてやっておきたいストレッチ

さて、いかがだったでしょうか。


懸垂トレーニングについて、どのようにやっていけば、ある程度分かっていただけたら嬉しいです。

今回は、腰痛に効くポイントとして解説しましたが、基本的な懸垂(チンニング)トレーニングのやり方となんら変わりません。


しかし、これがなかなか難しかったりします。

とても大事なポイントなので、しっかり押さえておきましょう。


もし腰痛に効く懸垂以外のトレーニングに興味があれば、こちらの記事でも紹介しているので、ご参考下さい。




そして、腰痛をトレーニングで改善して、腰痛のない体を作りたいと思っている人は、トレーニングを始める前にこの記事も参考にしていただければと。




最後に、懸垂(チンニング)トレーニングの合間や、終わった後に取り組んだ方がいいストレッチについてご紹介します。


それは、ぶら下がるだけのストレッチを懸垂と合わせて行なうことです。

懸垂であれば、ぶら下がるだけですし、ラットプルダウンのトレーニングマシンであれば、重りを自分の体重以上に設定して、ぶら下がってみましょう。


これをやることによって、懸垂トレーニングで筋力を高めながらも、肩甲骨の可動域を増やすことができます。


とても簡単ですので、ぜひやってください。

健康器具で、ぶら下がるだけの器具が、昔流行りましたが、確かにぶら下がることは気持ちいいですよね。


しかし、ぶら下がるだけでは、効果としては不十分。


懸垂トレーニングとぶら下がりストレッチをセットで行なうことによって、広がった可動域で運動動作をすることになります。


つまり、身体はその可動域で運動学習が行われるため、動ける範囲が広くなるんですね。


よく一生懸命ストレッチをしても、なかなか身体が柔らかくならない人がいますが、その原因は、ストレッチしかやっていないからです。


ただストレッチをして広げた可動域で、運動学習を行わなかったら、身体は動いたことのない可動範囲で動くことはできないんですよ。

あくまで懸垂(チンニング)トレーニングとセットで組み合わせて、効果を出していきましょう。

背中のストレッチはこちらがおすすめです。

また、こちらの記事で紹介しているストレッチなんかも、おすすめです。

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