太田 敏彦
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腰痛を抱えている人の中には、運動不足を少しでも解消するために、ウォーキングをしている人もいるのではないでしょうか。
運動不足から腰痛になるケースは確かにあります。
その場合、運動やトレーニングをすることによって、緩和するかもしれません。
しかし、一方では、逆に運動やトレーニングで腰を痛める人が多いのも事実。
運動やトレーニングというのは、あくまで体に負荷をかけることですから、どのようにやるか、ということはとても大切です。
ウォーキングのような軽い運動でさえもを、歩いたあとに、腰に張りを感じる人もいるでしょう。
では、ウォーキングで腰痛が緩和する人と、腰に負担がかかって痛める人、どのような違いがあるのでしょうか。
ウォーキングで腰を痛めないための３つのポイントをご紹介します。
ウォーキングの基本は、姿勢をよくして、できるだけ荷物を持たない
やはり、最初に持ってくるべきポイントは、基本的すぎますが、これ以外にはないでしょう。
それは、姿勢を崩さないことです。
例えば、簡単な例ですが、姿勢が崩れて背中が丸まっている場合、どのようなリスクがあるでしょうか？
まず、歩くたびに着地の衝撃を受けますが、背骨が曲がっていることで、その衝撃がうまく吸収されずに、腰などに負担がかかってしまいます。
なぜかというと、背骨は、本来、自然な湾曲（カーブ）を持っています。
S字に曲がっているので、S字カーブなどと言われることもあります。
このカーブが、日常の動作の衝撃を吸収する役割を果たしているんですね。
ですから、姿勢をよくするというのは、腰の負担を和らげる上で、とても大切になります。
猫背で、下を向きながら歩いても、ましてやスマホを見ながら歩いても、決して健康的ではありません。
そもそも、姿勢が悪いと、転倒リスクも高いのでご注意ください。
今回は、姿勢＝背骨の意味合いで説明していますが、それ以外にも姿勢には、左右差や骨盤バランスなど、いろいろな要素があります。
姿勢というのは、本来意識して良くするものではなく、筋バランスによって自然と決まるものです。
ですから、ウォーキングをして腰に張りがあったり、特定の部分に負担がかかるのであれば、筋バランスが崩れていたり、体の使い方が間違っている可能性があります。
そのあたりも、気をつけることができると、腰などの負担はさらに低くできるでしょう。
ウォーキング前にはヒップリフトを行なう！
ヒップリフトというのは、こちらのトレーニング。
まずは仰向けに寝た状態で、セットポジションをとります。
なぜこのトレーニングをウォーキング前に行なうことで、腰痛を改善するのでしょうか。
それは、このトレーニングが股関節を主に使うトレーニングで、臀部(お尻)の筋肉を使いやすい状態にすることができるからです。
ヒップリフトによって、お尻の筋肉を意識しやすい状態にしておくことによって、ウォーキングでも、お尻で地面を蹴るという感覚をつかみやすくなります。
地面を蹴るという意識をただ持つということも、とても大切ですが、その一つの方法として、使いたい筋肉を使える状態にしておくというのは、とても効果的です。
それには、ヒップリフトのトレーニングは、トレーニングを普段していない人でも、手軽にできるトレーニングになるのでおすすめです。
注意点としては、お尻をあげたときに、膝から頭の付け根までが一直線になる高さまで上げきること、ただ腰が反るほどまで上げようとしないことでしょうか。
そのあたりのポイントは覚えておいてください。
ウォーキング後のストレッチを少しでもする
こちらも基本的ですが、腰痛を改善していく上では、とても効果的です。
ストレッチの重要性については、説明する必要もあまりないかと思います。
ポイントとしては、特に張り感や疲れを感じる部分は、念入りにストレッチすることです。
ウォーキングは、全身運動とはいえ、負荷がかかるのは基本的に下半身になります。
ですので、下半身を中心にストレッチメニューを組んで、疲れを感じた部分を優先するといったかたちでおこなっていきましょう。
腰の痛みを引き起こさないためには、骨盤周りの筋肉のストレッチは特に意識的にやっていきましょう。
具体的なストレッチメニュー・やり方は、こちらの記事もご参考ください。
最低限やっておきたいストレッチメニューです。
手軽にできるので、おすすめです。
ウォーキングで腰痛が緩和する人と腰に負担がかかって痛める人の違い
さて、いかがだったでしょうか。
３つのポイントを見ていただければ、ウォーキングで腰痛が緩和する人と、痛める人の違いを、ある程度イメージしていただけるのではないでしょうか。
ウォーキングもあくまで身体を動かすことの手段の一つです。
トレーニング同様、ただ身体を動かせればいいという訳では決してありません。
ウォーキングといっても、人によって筋力や柔軟性、身体の使い方からくるウォーキングフォームは千差万別。
ですから、歩くことが大事なのではなく、正しく歩けているかどうかが大事なんですね。
そのためには、今回ご紹介した３つのポイントを意識するだけでも、かなりの違いが出ます。
ぜひ、実践してみてください。
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